脱痩せ!目指せ細マッチョ!正しい筋トレについて勉強したまとめ

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こんにちは。管理栄養士の圓尾です。

このたび、筋トレを始めることにしまして、adidasのジャージを買い、近所のジムを契約しました!

 

2015-05-03 20.24.38

24時間空いている使い放題のジム

 

せっかくなのでこのブログでも経過や筋トレについて学んだことをアウトプットしていこうかと思います。

 

今回は、この本を読んで学んだことをまとめていきます。

 

この本の著者の石井先生は東大の教授で筋肉の研究をされています。

僕も病院栄養士時代に直接講義を受けたことがあるのですが、非常に話がわかりやすくておもしろかったのを覚えています。

経歴がおもしろく、筋肉の研究をしているうちに、自ら自分の体で実験をするようになり、ついにはボディビルダーとしてアジア代表、世界第三位までいってしまったというまさに文武両道の権化のような方です。

 


 

筋トレにはどれぐらいの負荷が必要?

筋トレをして筋肉をつけるためには、最大筋力の70%が必要。

最大筋力とは、やっと一回持ち上げることのできる重さのことだ。

 

80%の負荷で8回を3セット、これを3ヶ月続けると確実に効果が現れるとある。

(僕は今回6月末までにある程度の結果を出そうと思っているので、この3ヶ月というのが気になっている)

 

また、強い負荷をかけずとも効果を上げる方法がある。

それは、ゆっくりと時間をかけて運動をすることだ。

たとえば、50%負荷を3秒かけて上げ、1秒止め、3秒で下げることにより、80%負荷を通常のスピードで行った時と同等の運動とみなすことができる。

 

トレーニングの頻度は?

週2〜3回がベスト。

僕は上半身と下半身を日ごとに分けてトレーニングしようと思っているので、毎日行ってもやり過ぎにはならなそうだ。

 

筋トレ成功の方程式

筋トレの効果=トレーニング(4割) + 栄養と休養(6割)

 

思った以上にトレーニング以外の部分が大事だということがわかる。

やっぱり食事は大事なんだ。

 

栄養の摂り方

さあ、こっからはより気合いが入るよ。

 

運動は空腹時に行うべし。ただし…

空腹になると、胃からはグレリンというホルモンが分泌される。

このホルモンにより、成長ホルモンの分泌が促進。筋肉の合成が促される。

 

ちなみにこのグレリンというホルモンはファスティングにも関係してきていて、ファスティングをすると当然空腹になるので、グレリンが分泌。それに伴い成長ホルモンが分泌されることにより、細胞の修復が起きる。

これがアンチエイジング、つまり若返りにつながるのだ。

 

グレリンは空腹時に出てくるホルモンで、満腹時には分泌が抑制されるため、トレーニングは空腹時にやった方がいい。

 

しかし、ここで注意が。

空腹になりすぎると、血糖値が低下。その結果、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまう。これでは本末転倒だ。

 

よって、ベストな方法は、トレーニング前に少しだけエネルギー源になる糖質をとっておくこと。

おにぎりか果物を食べればよろし、ってことですね。

 

トレーニング後にはアミノ酸をとる

筋トレで筋肉に刺激を与えると、その1時間後から筋肉合成が始まり、これは48〜72時間後まで続く。

トレーニング後にアミノ酸、特に必須アミノ酸のロイシンをとると、タンパク質の合成を高めてくれる。

ロイシンは筋肉の材料にもなるので、一石二鳥。

やはりトレーニング後のプロテインは有効ということ。

 

 

今までスポーツ栄養ってあんまり興味なかったけど、今回の筋トレを通して詳しくなれる気がしてきた。

(参考:「筋トレの正解」石井直方)

 

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