ちょっと待った!「一汁一菜」生活を始める前に知っておきたい3つのポイント

こんにちは。

管理栄養士の圓尾(まるお)です。

初めての方は、こちらからどうぞ

 

増え続ける肥満、メタボ、生活習慣病。

 

原因は食事のとりすぎによる栄養過多にあり

ということで、その反動で「一汁一菜」が人気です。

 

僕が先日上梓した本『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』でも

一汁一菜の良さを説いていますが、

 

この「一汁一菜」を言葉のまま受け取り、

自己流で実践すると間違った食事になりかねません。

 

そこで今回は、

一汁一菜生活を始める前に押さえておきたいポイント

3つお伝えしたいと思います。

 

※ 初めての著書『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』好評発売中!!


 

ちょっと待った!「一汁一菜」生活を始める前に知っておきたい3つのポイント

1、ごはんに白米はNG

一汁一菜に欠かせないのが、ごはんです。

このごはんは白米以外を選びましょう

 

個人的には分づき米を推奨していますが、

好みで玄米や発酵玄米、雑穀米なども良いと思います。

 

とにかく白米は栄養がない!

 

これでは栄養もとりづらくなるので、

特に一汁一菜生活をする場合は白米はやめましょう。

 

 

2、味噌汁は具だくさんにすること

一汁一菜の一汁は汁物、

つまり味噌汁です。

 

この味噌汁はしっかりと野菜類をとるために

具をたくさん入れましょう

 

味噌汁を「飲む」のではなく、「食べる」のです。

器に盛った時にしっかり具が見えるぐらいたっぷり入れましょう。

 

 

味噌汁は洋野菜など、和の食材以外もよく合います

 

「トマト×アスパラ×玉ねぎ」

 

毎日食べるものですから、

いろんな具材を使ったほうが飽きが来ません。

 

また、野菜だけでなく、

きのこや海藻類もぜひ活用しましょう。

 

3、一菜はたんぱく質をとろう

「一汁一菜」の「一菜」はおかずのこと。

ごはんのことではありません

 

よって一汁一菜とは、

ごはん、味噌汁、おかず

と全部で三品になります

 

そしてこのおかずはたんぱく質を選ぶと良いです。

つまり、大豆製品、魚、卵、肉です。

 

頻度もこの順番でとると良いです。

 

一番メインにしてもらいたいのは大豆製品

納豆、豆腐、厚揚げ、油揚げ、高野豆腐、おからなど。

 

次に魚介類、たまに卵、ごくたまに肉、という感じです。

 

肉は外食でどうせ食べるのですから、

家でまで食べる必要はありません

たまの楽しみぐらいに留めましょう。

 

そしてこの一汁一菜ルールも

常に守る必要はありません

 

僕も、外食続きで胃腸が疲れているな……と感じる時は、

一汁一菜の一菜をたんぱく質以外の

あっさりしたものにする時があります。

 

・三分づきごはん

・ズッキーニときのこの味噌汁

・エリンギのぬか漬け

 

たんぱく質は窒素を含んでいるため、

身体の中で処理するのに手数がかかります。

 

一方、糖質はクリーンエネルギーです。

この時はごはんをしっかり一合食べました。

 

ただ、基本はやはりたんぱく源を入れます。

・三分づきごはん

・ニラとキャベツの卵味噌汁

・冷奴のきゅうりとわかめの胡麻酢和えがけ

 

・三分づきごはん(ごぼう味噌添え)

・スナップエンドウときのこの味噌汁

・黒豆納豆とオカワカメと山芋(醤油麹、亜麻仁油かけ)

 

大事なのは杓子定規に食事を決めるのではなく、

自分の身体の声をしっかり聞いてみることです。

 

まとめ

今回は一汁一菜生活を始める時に

知っておきたいポイントについてお伝えしました。

 

一汁一菜って、簡単そうに見えて

実は細かいポイントがいくつもあるのです。

 

一つずつ要点を押さえて

日々の食生活に取り入れてみてください。

 

また次の機会にも一汁一菜生活のコツを

お伝えしていきますね。

 

※ 一汁一菜のポイントも網羅『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』好評発売中!!

 

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