和食が健康的な理由 「まごわやさしい」食事とは?

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こんにちは。管理栄養士の圓尾です。

 

食生活を健康的に改善したい!と思った時に、どうすればいいのかわからないという人も多いのではないでしょうか。

「カロリー計算をするべき?」「●●が体にいいって聞いたからたくさん食べるべき?」「炭水化物は摂らない方がいいの?」

 

そんな方に朗報です。

計算、制限一切なしの健康食事法があります。

それが、「まごわやさしい食事」

どういう食事法なのか、解説していきましょう。

 


 

まごわやさしい食事って?

食材の頭文字を取っている

まごわやさしい食事」とは、杏林予防医学研究所所長の山田豊文先生が考案した、健康に良い食材の頭文字をとってワンフレーズにしたもの。

どんな食材なのかをご紹介しましょう。

  • ま ⇒ 豆(大豆加工品)
  • ご ⇒ ゴマ(ナッツ類)
  • わ ⇒ わかめ(海藻類)
  • や ⇒ 野菜
  • さ ⇒ 魚(主に小魚や青魚と魚介類)
  • し ⇒ しいたけ(きのこ類)
  • い ⇒ いも(いも類)

これらの食材を見て何か気づかれたでしょうか。

そう、これらの食材はいわゆる和食(日本型食生活)に使われている食材、つまり私たち日本人が古くから親しんできた食材たちなのです。

和食が無形文化遺産に登録された理由の一つが「健康的な食生活を支える栄養バランス」でしたが、その秘訣はこれらの食材なのです。

 

それぞれの食材に違った栄養素が含まれている

まごわやさしい」は、それぞれに含まれている栄養素が違っており、これらを食事の中で組み合わせることで自然と栄養バランスができるようになっている優れものです。

改めてそれぞれの食材の特徴を見てみましょう。

 

ま・・・豆、大豆製品

大豆は「畑の肉」と言われるように、良質なたんぱく源です。

機能性成分「イソフラボン」は女性ホルモンに似たような働きをしてくれ、美容にも効果的。

さらにはレシチンやサポニンのように生活習慣病を予防する成分も含まれているスーパーフードです。

 

ご・・・ごま、ナッツ類

ごまには「セサミン」という活性酸素を打ち消す抗酸化成分(ファイトケミカル)が入っています。

常に常備しておき、料理の仕上げにふりかけたり、天然塩と混ぜてごま塩にし、ごはんにふりかけてもGood.

ナッツ類はミネラルと食物繊維が含まれ、体の調子を整えてくれます。

くるみはオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸をナッツ類で一番多く含み、脳の働きアップに貢献してくれます。

 

わ・・・わかめ、海藻類

わかめ、こんぶ、ひじき、のりなど。

海藻は、海の豊かなミネラルを吸収して育っています。

ミネラルは体を形作る材料になったり、体のさまざまな働きをサポートしてくれます。

水溶性食物繊維も豊富で、食後の血糖値上昇を抑えたり、余分なコレステロールを体外に出す働きも。

 

や・・・野菜

野菜は言わずと知れたビタミンの宝庫です。

特に緑黄色野菜と呼ばれる野菜には皮膚や粘膜を正常に保ち、抗酸化作用もあるビタミンAが豊富。

季節のものを中心に、いろんな色の野菜を選んで偏りなく食べるようにしましょう。

 

さ・・・魚(主に小魚、青魚)

魚はたんぱく質に加え、不足しがちな良質の油を多く摂ることができます。

オメガ3に分類される脂質であるEPAやDHAは、血液をサラサラにし、特にDHAは脳の働きを良くすることでも知られています。

じゃこを常備しておけば、さっと和え物に散らしたり、ごはんのお供にも最適です。

 

し・・・しいたけ(きのこ類)

しいたけ、まいたけ、えのき、しめじなどのきのこ類はどれも低カロリーなので食べ過ぎる心配がありません。

カルシウムの吸収を助け、骨への定着を助けるビタミンDや、便通を良くする食物繊維も多く含んでいます。

 

い・・・いも(いも類)

じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋など。

いもには皮膚や血管を若々しく保ったり、免疫力を維持する働きのあるビタミンCが多く含まれています。

食物繊維も豊富で便秘の予防にも一役買ってくれます。

糖質を多く含むので、おかずにいもを使った時はごはんを食べ過ぎて糖質過多にならないようにしましょう。

 

まとめ

このように、「まごわやさしい」食材をまんべんなく食事の中に登場させることにより、自然と体に良い食事に早変わりします。

特に「ご(ごま、ナッツ類)」「わ(海藻)」「さ(魚)」あたりは食べる頻度が少なくなりがちなので意識しましょう。

 

そして、「まごわやさしい」を手軽に補えるのが実は”味噌汁”です!

味噌が大豆の加工品なので「ま」はOK、後は具材に海藻や野菜などを入れれば一気に食材の幅が広がります。

 

和食とも相性の良い「まごわやさしい」。

ぜひ、取り入れてみてくださいね。

 

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  1. By 坂田 榮次郎

    小生、84歳になりました。この「まごわやさしい」は栄養士の方が勧める栄養品だと思いました。

  1. […] 和食が健康的な理由 「まごわやさしい」食事とは? […]

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