食生活をより健康的なものに見直そうかなと思った時、何から手をつければいいのかを考えるのは難しいことだったりしますよね。

アメリカの管理栄養士がこの問いに答えている記事を見つけたので、訳して紹介したいと思います。

（原文：”How to Eat Healthy: A Beginner’s Guide“）

 

 

 

「健康的な食事をしよう」と決心するのは簡単ですが、その後実際にどうするとなると、これは少し難しい問題です。

スーパーの食品売り場に行って、テレビCMで有名人が宣伝しているものに始まり、たくさんの食べ物から選ぶことに頭を悩ませることになるでしょう。

そこで私たちは管理栄養士のChristine Avantiに健康的な食生活への第一歩として何を意識すればいいのかの助言を求めました。

 

加工食品とさようなら

「食生活から完全に排除したいものをまず一つあげるとすると、それは加工食品です」とAvantiは言います。

「私は加工食品のことを呼ぶとき、偽物の食べ物と呼んでいます。工場で生産された食べ物は、原料に含まれている栄養素の価値を台無しにし、油と砂糖でカロリーを増やし、塩分、着色料、香料などの化学添加物によって味や食感が悪くなることを無視しています」

ではどうすれば加工食品かそうじゃないかを見分けることができるのでしょうか。

商品の裏面の原材料をチェックしましょう。

5つ以上成分が書いてあったら加工食品です。

 

本物の食べ物にこんにちは！

では、どんなものを食生活に取り入れればいいのでしょうか。

加工されていない、生の野菜や果物です。

「本物の食べ物は活性酸素と戦う抗酸化物質が豊富です」Avantiは言います。

「活性酸素は老化の原因になる悪者で、細胞を破壊し、細胞の再生を遅らせます。工場で作られた偽物の加工食品を避け、本物の食べ物を口にすることで、必要不可欠なビタミンやミネラル（たとえばコラーゲンを作る上で欠かせないビタミンCなど）を補充することができます。

 

避けるべき原料

食品を選ぶ時は、添加砂糖や、精製された炭水化物（白い小麦など）、果糖ぶどう糖液糖などを避けましょう。

また、加工された多価不飽和脂肪酸や水素添加された植物油、トランス脂肪酸も避けた方がいいでしょう。

もし炭水化物を食べたくなったら、100%の全粒粉小麦にするようにしましょう。

 

楽しようとしない

私たちはみんな、好きなだけピザやクッキーを食べられるようになるように、健康的な食事を考える面倒さから逃れるための魔法の薬や食事を求めています。

最近だと、ジューサーでスムージーを作るのが簡単な方法として流行っているようです。

Avantiは「食事を完全にスムージーに置き換えてしまうのはあまりいい考えではありません。たんぱく質のような必須の栄養素をとれなくなってしまうからです。スムージーでは食物繊維も省かれてしまいます。食物繊維やたんぱく質、食事中の健康的な油がないと、血糖値は急上昇し、これが脂肪の蓄積を引き起こし、お腹もすぐに空いてしまいます」

 

適宜、食事をスムージーに置き換えるのは悪くないですが、完全にすべてをスムージーに置き換えることはやめるようにしましょう。

スムージーを摂るときには野菜の栄養素が入った粉末のサプリメントを加えるのもいいでしょう。

 

まとめ

僕も管理栄養士として概ね、Avantiの意見に賛成です。

加工食品は栄養価が失われているし、無駄なカロリーと添加物が追加されているので、なるべく避けたいものですね。

炭水化物をとる時は全粒粉にしようというのは、米でいうと、玄米にした方がいいということですね。

いきなり大きくがらっと食生活を変えようと思うと続かずに挫折します。

まずは小さな簡単にできることから少しずつ変えていきましょう。

【　参考　】　知らないと1日3回損をする？僕が白米を食べない理由

 

 

 

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