味噌汁は一日何杯まで？味噌をとりすぎると高血圧になってしまうのか
よく「和食は塩分が多いのが弱点」だと言われます。
たしかに、日本の料理は醤油や味噌、漬け物など
塩を多く使っているものが多いのが特徴です。
よく知られているところでは塩分の過剰摂取は血圧を上げ、
動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの発症にもつながるとされています。
今日はこの塩分、とくに味噌の塩分が本当に健康に悪いのか
ということについて解説していきます。
今年の初めに仕込んだ手前味噌
味噌汁は一日何杯まで？味噌をとりすぎると高血圧になってしまうのか
塩分の基準
まず、いま現在日本人に推奨されている塩分摂取量は
男性が一日8g未満、女性7g未満です（日本人の食事摂取基準より）。
2015年にそれまでの基準より一段と厳しくなりました。
しかし、世界の基準はそれより厳しく、
WHO（世界保健機関）は一日5gまでにすべきだと打ち出しています。
まず、この世界基準を日本人がまともに真に受ける必要はないです。
世界各地にはそれぞれ長年かけて営まれてきた食文化があり、
その食文化に適合するように身体の特質も変化しているので、
地球規模で人類の塩分摂取量を決めるのは土台無理な話です。
これを守ろうとすると、そもそも日本人らしい食生活がままならなくなります。
次に日本の基準に目を向けたいのですが、これもなかなか厳しい基準になっています。
そもそも大前提として一口に塩といっても、いろんな塩があります。
そしてその中でも悪いのは精製してできたほぼ100%塩化ナトリウムの塩なんですね。
（もちろん、精製していない自然塩であってもとりすぎていいわけではないのですが）
加えて、そもそも高血圧の基準がおかしいのです。
年齢関係になく、血圧の上が140または下が90超えたらアウト。
高血圧と診断されて薬が処方され、減塩指導をされます。
でも、年齢が上がったら血圧が上がるのは当たり前です。
ここがものすごく大事で、
問題なのは血圧が上がることではなく、血管がボロボロになってもろくなることです。
血管がボロボロになるから、高い血圧がかかると破れたり詰まったりしてしまう。
逆に少々血圧が高くても血管が若々しければ問題は起きづらいのです。
味噌の塩分について
次に味噌の塩分についてお話をします。
味噌汁一杯には約1.2gの塩分が含まれています。
仮に一日三杯飲んだとしたら3.6gです。
女性にすると、一日にとって良い塩分のうち半分をこれでとってしまうわけです
（国の基準に照らし合わせると）。
これに梅干しと漬け物を足したらもう規定量を超えてしまいます。
そうなってくると当然、
「味噌汁は好きだけど控えている」「減塩タイプの味噌を使っている」という方も出てきます。
でも果たして、これは健康的で正しい行動なのでしょうか。
それを考えるために、ここであるデータをご紹介したいと思います。
味噌の塩分は血圧を上げにくい
これはラットの実験で、
①普通の餌を与える
②味噌を含む餌を与える
③②と同じ量の塩分を含む餌を与える
の三群に分けて飼育したところ、
②は①より若干血圧が上がりましたが（ただしほとんど変わらない程度）、
③では②よりもかなり大きく血圧が高くなりました。
つまりこの実験では
同じ塩分をとるのでも「味噌」という形でとると、血圧は上がりにくい
ということが示されています。
味噌汁を飲む人ほど高血圧になりにくい
また、こんな研究もあります。
35〜89歳の日本人の生活を4年に渡って調査したところ、
「一日に二杯以上味噌汁を飲む」と答えた人はそうでない人よりも高血圧になりにくかった
というものです。
その相対リスクは0.18。
この数字を言い換えると
一日に味噌汁を二杯以上飲まない人は飲む人よりも約5.6倍多く高血圧になった
ということです。
まとめ
こういった研究が示している可能性は
塩分を塩としてとる場合と味噌として塩分をとる場合とでは体に与える影響が違うのではないか
ということです。
ここで僕が言いたいのは
塩分を気にして味噌汁飲まないなんてもったいない！
ということです。
確かに味噌には塩分が入っていますが、
味噌汁には現在分かっているだけでも非常に多くの利点があります。
その一部をご紹介すると、
・発酵食品であり、腸内環境を整える
・大豆の栄養（イソフラボンなど）もとれる
・その他、抗放射線、抗がん、肥満防止など多数
味噌汁を食べる機会を少なくすることでこれらのメリットを捨ててしまうのはもったいないです。
減塩味噌に関しては何らかの疾患で塩分制限がかかっている場合を除いては
積極的に使わずとも良いのではと思います。
普通の味噌でもしっかり出汁をきかせて具だくさんにするなど工夫すれば
そんなにたくさん味噌を入れなくても十分美味しくいただけます。
味噌汁こそ、日本が世界に誇るスーパーフードです。
味噌の消費量が減ってインスタント味噌汁の消費量は増えているようですが
味噌汁くらいはササッと自宅で作りたいものです。
ということで、ぜひ味噌汁を日々の習慣にして健康増進に役立てていきましょう。
【参考】
Youtubeチャンネルでも動画を配信しています
著書
