白米でも玄米でもない いいとこ取りの五分搗き米のススメ
こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。
（はじめての方はこちらからどうぞ）
白米よりも格段に栄養素が豊富な玄米。
健康のためにと、普段から玄米を食べている人も多いです。
一方で、良いとはわかっていてもなかなか実践できないという人もいると思います。
玄米には、栄養素が豊富という側面と、
逆に栄養素の吸収が阻害される可能性が指摘されていたり、炊飯が大変、人によっては食べにくいという側面もあり、敬遠されることがあるのです。
そこで、僕がオススメしたいのが五分搗（づ）き米です。
今回は、あまり知られていない五分搗き米の良さについてご紹介したいと思います。
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白米よりも五分搗き米を食べよう
五分搗き米って何？
五分搗き米とは、五分搗（つ）いた、つまり半分精米したお米のこと。
お米を収穫し、実の部分から籾殻を除いた状態が玄米です。
この玄米を精米し、糠（ぬか）と胚芽を取り除くと、お馴染みの白米になります。
五分搗き米とは、この精米の過程で糠と胚芽を半分残したお米のこと。
つまり、玄米と白米の中間にあたるものです。
見た目も玄米と白米の間の、薄い茶色をしています。
五分搗き米は栄養価が豊富！
白米は精米の過程で糠と胚芽が取り除かれているので、
玄米と比べると栄養価がガクンと下がってしまっています。
しかし、五分搗き米は、糠と胚芽が残っているので、栄養素が残っています。
いくつか例をあげていきましょう。
体内のさまざまな酵素の働きを助けるマグネシウムは、
- 白米・・・11mg
- 五分搗き米・・・33mg
- 玄米・・・74mg
（それぞれお茶碗一杯分、150g当たり）
主に糖質の代謝に関わるビタミンB1は、
- 白米・・・0.03mg
- 五分搗き米・・・0.12mg
- 玄米・・・0.24mg
糖質の吸収を緩やかにし、便秘予防になる食物繊維は、
- 白米・・・0.5g
- 五分搗き米・・・1.2g
- 玄米・・・2.1g
と、玄米には及ぼないものの、白米に比べると二〜四倍の栄養素を含んでいることがわかります。
五分搗き米は炊飯も簡単
お米を炊く前に、お米に水を吸わせる、つまり吸水させる必要があります。
玄米の場合は、表面が硬いので、なかなか水が浸透せず、
いろいろな意見がありますが、最低でも六時間以上は吸水させないとなかなかふっくらとした美味しいごはんに炊きあがらないと言われています。
十分に吸水させずに炊くと、ごはんが硬く炊きあがってしまい、
これが「玄米は美味しくない」につながる一つの要因になります。
ごはんを食べる六時間以上前に計算して吸水させておくことはちょっと面倒ですし、
急にごはんを炊きたくなった時も困ります。
一方、白米だと三十分〜一時間の吸水でも美味しく炊くことができます。
そして、五分搗き米も一時間程度浸水させるだけで、美味しいごはんを炊くことができます。
もともと、玄米のように表面が硬くないため、
水が入っていきやすいのです。
実際の炊きあがりは、こんな感じになります。
どうですか？
見た目もほとんど白米と変わらないでしょう。
実際、食べていても白米とそれほど食味が変わらないため、
どんなおかずとも合います。
ちなみに、時間がある時は二〜三時間以上吸水させるとさらに美味しく炊きあがります。
また、水に浸したお米をボウル入れて、冷蔵庫に入れておくと水の温度が低いため、ゆっくりと吸水していきます。
僕は、寝る前に冷蔵庫で吸水を開始して朝炊くということをよくやっています。
五分搗き米はどこで買える？
「五分搗き米が良いのはわかったけど、売ってるのを見たことないよ」
という方もいらっしゃると思います。
実際、スーパーで売られているのは、白米、玄米、胚芽米などで、
五分搗き米を売っているスーパーはほとんどないのが現実です。
ですので、専門のお米屋さんに行って精米してもらいましょう。
「近くに良いお米屋さんがない」という方は、インターネット通販という手もあります。
僕がいつも利用させてもらっているのは、
表参道にあるお米屋さん「小池精米店」。
精米度合いは五分搗きだけでなく、三分や七分も指定可能。
店主の小池さんは全国から自らの舌で確かめたお米を選択し、取り扱っているので、
なかなかスーパーでは手に入らないような美味しいお米が手に入ります。
重いお米を運ぶ手間も省けるため、手軽でオススメです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
僕自身、前は玄米を食べていたのですが、
玄米は味と食感の主張が強くて飽きてしまい、白米を混ぜたりして試行錯誤している時に出逢ったのが五分搗き米です。
白米の美味しさと玄米の栄養価を併せ持った、まさに良いとこ取りのお米。
一度食べ始めると、定番化すること間違いなしですよ！
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