こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

今日は二十四節気の小暑（しょうしょ）。

 

そろそろ梅雨が明けて、

本格的に夏がやって来ます。

 

今年ははじめて

“梅仕事“をしてみました。

 

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梅仕事とは、この季節に熟す梅を使って

いろいろな加工品を作ること。

 

まずは梅シロップと梅酒を作ってみました。

 

やってみると、とっても簡単なんです！

 

まずは梅を用意します。

 

青山のファーマーズマーケットに出店されていた

和歌山の農家さんから南高梅を手に入れました！

 

まずは、この梅を洗って

氷砂糖と一緒に瓶に交互に入れていきます。

 

梅シロップのほうには

氷砂糖だけではなく、

 

沖縄の前田憲章さんの純黒糖を混ぜて入れました。

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梅シロップのほうの梅は

漬ける前に一旦袋に入れて凍らせます。

 

そうすることで、中の組織が壊れて

エキスが出やすくなるのだとか。

 

そして、一日いちにち日を重ねること二週間ほど。

 

とうとう、梅シロップが完成しました！

 

やっぱり黒糖を使っているので、

その色がついていますね！

 

これを瓶にうつします。

 

飲む時は水で薄めて。

 

で、早速飲んでみたのですが……

 

う、うまいっっ！！！！！

 

黒糖のコクがきいています。

 

梅も良かったのか、さっぱりしていて

これからの季節最高です。

 

すぐなくなりそう……笑。

 

そして少し遅れて

梅酒も完成しました！

 

こちらも少し飲んでみたのですが……

美味しいっっっ！！！！！

 

自家製の梅酒って、

こんなに美味しいんですね。

 

余計な味がなくて、良い香りです。

 

年を越して熟成させる方もいるようですが、

美味しすぎてそこまでもつのか、不安です。。

 

 

梅だけに飽き足らず、

“らっきょう仕事“もやりました。

 

千葉の農家、「笑顔のさと　染谷農園」さんから送っていただいた

土付きの生のらっきょうです。

 

まずはこれを洗って皮をむきます。

 

いい香りがします。

 

そしてこれをまずは塩水に一週間ほどつけ、

半日ほど水にを替えながら水につけて

塩抜きをし、

 

その後に唐辛子と一緒に甘酢につけます。

 

こちらはまだ寝かせ中。

完成が楽しみです。

 

家にどんどん瓶が増えていきます笑。

 

でも、なんか瓶が置いてあるのを見ると

どこかほっとするというか、

気持ちが安らぐ不思議さがありますね。

 

梅仕事は一年に一度しかできない作業です。

 

まだやったことがないという方は、

ぜひ来年の予定に入れてみてはいかがでしょうか。

 

自分で作った食べ物ほど愛しいものはありませんよ(^^)

 

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管理栄養士の圓尾（まるお）です。

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野菜類がたっぷりとれる上に

発酵食品である味噌もとれる味噌汁。

 

ぜひとも毎日の食卓に登場させたい一品です。

 

味噌汁といえば和ごはんの代表的存在ですが、

意外に洋野菜も合います。

 

そこで今回は、

最近やってみて意外に美味しかった変わり種の具材を

３つご紹介したいと思います！

 

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「意外にイケる！」最近やってみて美味しかった味噌汁の変わり種具材３つ

１、「ブロッコリー」×「厚揚げ」

ブロッコリーが日本に入ってきて

一般的に食べられるようになったのは1980年代。

 

かなり新参者ではありますが、

スルフォラファンというファイトケミカルを含み、

これがガンを防ぐ作用があると注目されています。

 

油揚げはよく味噌汁に入りますが、

厚揚げを入れると一気に食べごたえが出ますよ！

 

出汁をとったいりこも一緒に食べると

カルシウム摂取になりますね。

 

２、「トマト」×「アスパラ」

トマトとアスパラの共通点、

それは、ともにオランダから伝わり、

当初は観賞用だったということ。

 

明治頃から徐々に食用として広まったそうです。

 

トマトはイタリアではソースのベースに使われるぐらい

うま味のグルタミン酸を含んだ食材です。

 

トマトを味噌汁に入れると

途端に”ミソスープ“感が増します。

 

３、「ズッキーニ」×「きのこ」

ズッキーニは世界的にも食用にされたのが新しい野菜で、

ヨーロッパでも本格的に食べられ始めたのは

ここ50〜60年のことだそう。

 

日本では本当にごく最近ですよね。

僕が子どもの頃はスーパーにも置いていなかったと思います。

 

そんなズッキーニはきゅうりっぽいフリをしていますが、

実はかぼちゃの仲間。

 

でも料理で使っていると

ナスに近い感覚で使えますね。

 

味噌炒めにしても美味しかったですよ！

 

まとめ

ということで今回は

変わり種の味噌汁の具をご紹介させていただきました！

 

いや〜、それにしても

新参者の洋野菜たちをものの見事に美味しく包み込んでしまう

日本の味噌の度量の広さには感服いたしますね。

 

ぜひ皆さんも

既存の枠にとらわれず、自由な味噌汁生活を楽しみましょう！

 

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管理栄養士の圓尾（まるお）です。

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野菜を手軽にとる方法といえば、

洗って切ってドレッシングをかけるだけの

サラダを思い浮かべる方も多いと思います。

 

でも、生野菜ばっかりじゃつまらない！

 

そもそも、日本には

あまり生で野菜を食べる文化はありませんでした。

 

大根おろしや山芋、

夏のきゅうりぐらいでしょうか。

 

そんな日本で野菜を食べる方法として発展したものが

和え物です。

 

今回はこの和え物の中から

覚えておけばサッと作れる

３つの和え物レシピをご紹介したいと思います。

 

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野菜の手軽な食べ方はサラダだけじゃない！「和ごはん」の基本の和え物３種類の作り方

これだけは押さえておきたい３つのポイント

まずは和え物を美味しく作るために

押さえておきたいポイントを３つご紹介します。

 

１、和える前にしっかり食材の水気を絞る

和え物は、まず野菜などの食材を茹で、

それから和え衣と合わせます。

 

この和える前にしっかりと水気を切っておくことが大切です。

 

そうしないと、和え物が水っぽくなり、

美味しさが半減してしまうからです。

 

手に力を入れ、ギュギュッと絞りましょう。

 

適宜、キッチンペーパーを使ったり、

巻きすを持っている人は活用するのも良いでしょう。

 

２、食べる直前に和える

和え物はなるべく食べる直前に和えましょう。

 

和えてから時間が経つと、浸透圧によって

食材から水分が出て水っぽくなるからです。

 

また、和え物は食材の表面を

和え衣が軽くおおっているぐらいのほうが美味しいので、

時間が経過して中まで味がしみ込むことを避けます。

 

３、味付けは好みで調整する

和え物を作る時は、

レシピをはあくまで参考です。

 

食材の特製や使う調味料によって

美味しい分量も変わるので、

 

自分の勘と舌を頼りに

味付けをしていきましょう。

 

「和ごはん」基本の和え物３選

お待たせいたしました。

それでは、基本の和え物レシピをご紹介していきましょう。

 

１、ごま和え

和え衣分量（約ふたり分）

・ごま　大さじ１

・砂糖　小さじ２

・醤油　小さじ１

 

ちょっと甘めの分量です（個人的な好み）。

 

ごまをすり鉢ですりつぶし、

そこへ調味料を加えます。

 

食材は定番のほうれん草の他にも

ブロッコリー、いんげん、油揚げ、

これからの季節はゴーヤなんかもオススメです。

 

アレンジとしては、

生姜やお酢などを加えるのもアリです。

 

２、梅和え

和え衣分量

・梅干し　一粒

・米酢　小さじ１

・ごま油　小さじ１

・醤油　小さじ１

・砂糖　小さじ1/2

 

こちらも定番の和え衣。

酸味のある梅干しは食欲をそそります。

 

もちろん、梅干しは無添加のものを選びましょう。

 

掲載した写真ではトマトとアスパラを使用。

アレンジで青じそを刻んで入れています。

 

こういった洋野菜も見事に和えてしまうところに

和ごはんの懐の大きさを感じます。

 

３、白和え

和え衣分量

・木綿豆腐　1/2丁

・白いりごま　大さじ１

・砂糖　大さじ1/2

・醤油　小さじ１

・白味噌　小さじ１

・塩　少々

 

ちょっと一手間はかかるものの、

みんな大好き白和えです。

 

最初に豆腐をキッチンペーパーでくるみ、

上からお皿などで重しをして30分ほど水抜きをします。

 

あとはすり鉢でごまをすりつぶし、

そこへ豆腐と調味料を加えて混ぜます。

 

具材は野菜、きのこ、こんにゃくなど

なんでもござれですが、

 

にんじんを入れると彩りが綺麗になり、

こんにゃくを入れると食感が楽しくなります。

 

まとめ

ということで今回は、

和ごはんの基本の和え物を３つご紹介いたしました。

 

鍋にお湯を沸かしたり、野菜を茹でたりしている間に

ちょこちょこっと和え衣を同時進行で作っておけば

本当にサッと作ることができます。

 

サラダに比べてゆで野菜はカサが減るため、

たくさん量がとれるというのも良い点です。

 

ぜひ、お試しください！

 

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戦後日本が失ったしまったものは数多くありますが、

そのうちの一つが麻です。

 

麻は古来より八穀の一つとして広く食べられ、

戦前まではお米と並んで盛んに栽培されていました。

 

それが戦後の規制で

日本で麻を栽培することは免許制になり、

生産量がほとんどなくなってしまったのです。

 

しかし、今そんな麻がなんとか輸入で入るようになり、

じわじわ浸透の兆しを見せています。

 

今回はそんな麻の実、

ヘンプシードをご紹介したいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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中国の長寿地域でも食べられていた　ヘンプシード（麻の実）の栄養と活用法

100歳を超えるお年寄りが元気に暮らす町の秘密

世界を見渡すと、

この麻の実を日常的に食べている地域があります。

 

それが、中国南西部の町、巴馬（はば・バーマ）村です。

 

この地域では朝に

麻の実が入ったおかゆを食べる習慣があり、

 

一日の摂取量は40〜50gほどにも及ぶといいます。

 

そしてこの巴馬村の大きな特長が、

100歳を超える長寿者がゴロゴロいることです。

 

巴馬村の老人たちは元気に野良仕事をこなし、

ひいおばあちゃん、ひいひいおばあちゃんと

一緒に暮らす家族が当たり前のように見られます。

 

世界五代長寿の里にも認定されるなど、

世界でも指折りの長寿地域になっています。

 

では、実際に麻の実には

どんな栄養が含まれているのでしょうか。

 

麻の実の栄養

まず特筆すべきがそのミネラル含有量です。

 

鉄、マグネシウム、亜鉛などが特に豊富で、

巴馬村の人のように

一日に40〜50gとると、

 

それだけで一日に必要なこれら三つのミネラルの

約半分の量を摂取することができます。

 

同じく種実類のごまと比べても

その量は上回っています

（ただし、カルシウムはごまのほうが断然多い）。

 

さらにオメガ3系脂肪酸である

α-リノレン酸も多く含みます。

 

EPAやDHAと並んで

オメガ3系に分類されるこの脂肪酸は

 

現代人が積極的にとりたい油で、

その健康効果は上げだせばキリがないぐらいです。

 

脳の機能を向上させ、

血管内を綺麗に保ちます。

 

さらには、

γ（ガンマ）-リノレン酸という

別名ビタミンFと呼ばれる脂肪酸を含むのも大きな特長で、

 

この脂肪酸はイギリスでは医薬品として使われており、

アレルギー抑制や

女性のPMS、更年期障害などに有効だとされています。

 

このγ-リノレン酸は月見草油など、

ごく一部の植物性油にしか含まれませんが、

麻の実も数少ない、γ-リノレン酸を含む植物です。

 

麻の実はどうやって食べればいい？

 

我が家で使っている麻の実。

 

中を取り出すと、

麻の実はこんな色形をしています。

 

香りをかぐと、こうばしいナッツのような香りがします。

 

この麻の実をどう使えばいいか、ということですが、

ごま感覚で何にでも使えます。

 

卵かけごはんに振りかけたり

（コクが加わって美味しい！）

 

ごま和えならぬ、麻の実和えにしたり、

（ごまと半々で割るのもオススメ）

 

ごはんに混ぜ込んでおにぎりに

（しらすとの相性も抜群です）

 

こんな感じで、台所に一袋常備しておけば、

手軽にいろんな料理に使うことができます。

 

まとめ

つい数十年前までは日本人が日常的に口にし、

今でも中国の長寿地域では愛用されている麻の実。

 

あなたもぜひ、この奇跡の実を

食卓の一員に加えてみてはいかがでしょうか。

【参考】γ-リノレン酸 – 日清オイリオ

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皆さんは普段、家で料理する時に

どんな油を使っていますか？

 

かつて油は高カロリー食品であり、

とにかくその量を減らすことが

健康だと信じられていましたが、

 

今や油は

量よりもその質が重視されるように

時代は変わりました。

 

スーパーの食用油売り場の棚には

10年前には見たことのなかったような

さまざまな種類の油が売られています。

 

これだけあると、

一体どれを選んでどう使い分けていいのか

悩む方も多いと思います。

 

そこで今回は、

この二つを常備させておけば間違いなし

という植物油をご紹介したいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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もう油で迷わない！台所に常備したい油は米油と亜麻仁油でキマり

いろいろある植物油は何が違う？

いろんな種類のある植物油ですが、

何が違うのかというと

構成されている脂質（脂肪酸）の種類です。

 

特に大きく違う脂質が3つあります。

まずはこれらの特長を簡単に押さえておきましょう。

 

オメガ３

「オメガ3」というのは脂質の名前ではなく、分類名です。

 

オメガ3に分類される油には、

「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」があります。

 

この油は血管をしなやかにしたり、

脳の力をアップさせてくれます。

 

また、次に出て来るオメガ6と逆の働きを持っています。

 

オメガ６

「リノール酸」「アラキドン酸」など。

 

体の中では作れないため、

食べ物で補う必要のある栄養素ですが、

 

現代人はとりすぎのため、

まず不足する心配はありません。

 

とりすぎると体内で炎症を引き起こし、

アレルギーや動脈硬化などの原因になります。

 

オメガ９

このカテゴリに分類されるのが「オレイン酸」。

 

加熱に強く、

悪玉コレストロールを減らしてくれる働きを持っています。

 

ここまでのまとめ

3つの種類の油を簡単に見てきました。

 

簡単にまとめると、

・オメガ３　⇒　とりたい油

・オメガ６　⇒　へらしたい油

・オメガ９　⇒　オメガ６とるならこっちな油

となります。

 

以上をふまえた上で僕がオススメする油が

「米油」と「亜麻仁油」です。

 

和ごはんに一番合い、健康や美容にも良い米油

まずは米油から。

 

「米ぬか油」とも呼ばれるこの油は、

玄米を精米する過程で出たぬかからとってきた油です。

 

お米から油がとれるんですね。

 

米油を勧める理由は、

まずオメガ９が比較的多いこと。

 

オリーブオイルにはやや劣るものの、

市販されているサラダ油よりは

格段にオメガ６が少なく、

オメガ９が多くなっています。

 

次に、抗酸化力が高いこと。

 

米油には「トコトリエノール」という

ビタミンEの中でも最強の抗酸化力をもつ成分が含まれています。

 

さらには「γ-オリザノール」という

ポリフェノールの一種も含まれており、

これも抗酸化作用を有しています。

 

老化や病気の原因になる活性酸素を除去してくれる

そんな嬉しい効果を持った油が米油なのです。

 

さらに、オリーブオイルの自給率は1%以下ですが、

米油の自給率はほぼ100%なので

余計な運輸もいらず、地球環境にも良いことです。

 

また、非常にあっさりとして胃に持たれません。

 

和食との相性も良いので、

普段から和ごはんを実践している人には

コレ一択と言って良いぐらいの油です。

 

毎食時、食卓の上に置いておきたい亜麻仁油

米油と合わせて常備したいのが

「亜麻仁油（あまにゆ）」です。

 

亜麻仁油は亜麻という植物油の種から絞った油で、

オメガ３を非常に多く含んでいます。

 

魚を食べなくなった現代の日本人は

オメガ３が不足しやすい傾向にあるので、

ぜひ積極的に使いたい油です。

 

ただし、オメガ３の多い油の欠点として

酸化に弱いことがあります。

 

つまり、光や熱によって壊れてしまうということ。

 

なので、炒め物や揚げ物などの加熱調理には不向きです。

 

そういう料理の時は、米油を使いましょう。

 

こうして米油と亜麻仁油を両方持っていれば、

加熱・非加熱、すべての料理に対応することが可能になります。

 

亜麻仁油の使い方はいろいろありますが、

 

酢や塩と一緒に混ぜてドレッシングにしたり、

冷奴や納豆にかけても美味しいです

（卵かけごはんにもよく合います）。

 

 

まとめ

ということで今回は油の成分と

オススメの植物油をご紹介しました。

 

突然ですが、

 

人間の体を作っている細胞の数、

知ってる？

 

…60兆。

 

ですが、

 

じゃあその細胞一つひとつを包んでいる膜が

何でできているか、知ってる？

 

…脂質二重層。

つまり、油！

 

（おふざけ終了）

 

…ということなので、

ぜひ普段口にする油を吟味して選びましょう。

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