こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

僕は子どもの頃から

冷凍ご飯が大嫌いでした。

 

一人暮らしを始めてからは

炊きたてのごはんは

美味しく食べられるのですが、

 

残ったごはんは冷凍してから

解凍して食べるので

残念な思いをしていました。

 

ところが、

ある時にお米屋さんから

 

「ごはんは冷蔵のほうが美味しいよ」

という情報を聞き、驚きました。

 

で、そっからはもっぱら

余ったごはんは

冷蔵するようになったのですが、

 

冷凍より全然美味しく

食べられるのです。

 

しかし、

ネットで検索すると

 

圧倒的に冷凍のほうが

美味しく食べられるという

情報が出てきます。

 

これがずっと

もやもやしていました。

 

そこで今回は、

 

実際に同じごはんを

冷蔵と冷凍して

その味を比べてみることにしました。

 

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ごはんの美味しい保存方法は冷蔵？冷凍？両方で試して検証してみた

冷凍のほうが美味しいという説が多数派

インターネットで検索すると、

「冷凍のほうが美味しい」

という情報がたくさん出てきます。

 

その理由は、

 

そもそもごはんは

もともとのお米に含まれるデンプンに

水を加えて加熱することにより、

 

お米の密な結晶構造になっている

デンプンの中に水が入り込み、

 

組織がゆるんで

ほぐれた構造になります。

 

これをα化と呼びます。

 

で、今度はこのごはんが冷めると

 

α化したデンプンから

水分が抜け出し、

部分的にα化する前の

デンプンに戻ります。

 

これをデンプンの老化と呼びます。

 

そしてこのデンプンの老化は

2〜4℃でもっとも進みます。

 

冷蔵庫で保存するということは、

まさにこの温度帯に

ごはんを保管するということなので、

 

ごはんが老化して

美味しくなくなるというわけです。

 

一方、冷凍すると

この老化する温度帯より

低い温度で保管ができるため、

美味しさが保たれるとあります。

 

これを聞くと、

たしかに冷蔵より冷凍ごはんのほうが

美味しそうです。

 

検証の条件

しかれども

百聞は一見にしかず。

 

ということで、

実際に比べてみました。

 

 

ごはんの炊き方は土鍋。

お米の品種は

あっさりした「朝日」を使用。

 

炊けたごはんは

タッパーに入れました。

 

そして、

炊いてから三日後に

それぞれ電子レンジで

温め直して食味を比べました。

 

冷凍ご飯の場合

まずは冷凍ごはん。

 

たしかに、水分はよく残っています。

 

しかし、逆に部分的には

少しべちゃっとして

米粒同士が

つながっている感じもします。

 

また、やわらかいところもあれば

硬いところもあり、

食感にムラがあるように感じました。

 

冷蔵ごはんの場合

冷蔵ごはんは

冷凍ごはんに比べて

確かに水分量が少なく

少しパサパサしている感じです。

 

しかしその分、

米粒一粒ひとつぶが

きちんとほぐれて

バラバラになります。

 

また、全体で食感が均一で

ムラがないのも特徴でした。

 

結論

冷凍と冷蔵、

両方比べてみて

 

個人的な好みは

やはり冷蔵でした。

 

で、思ったのですが

多分、これ人の好みです。

 

僕は普段から

朝日やササニシキなどの

あっさりしたお米が好きなので

 

冷蔵したごはんの

パラパラ感が好きです。

 

ですが、

もっともっちり系のお米が好きな人は

冷凍したごはんのほうを

美味しく感じるかもしれません。

 

つまりはその人の好みですね。

 

おそらく世間では

冷凍が主流かもしれませんが、

 

一度冷蔵も試してみると

意外な自分の好みに気づくかもしれませんよ。

 

ぜひ、一度お試しあれ。

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こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

長かった冬が終わりを告げ、

あたたかい春がやってきます。

 

僕が季節の移り変わりを感じるのが

スーパーの野菜売り場です。

 

季節ごとに売り場を彩る野菜の種類も

変化を見せます。

 

そして

春に目を引く野菜といえば

山菜です。

 

春の山菜は

まさにこの季節しか味わえない

春の味覚。

 

でも、

意外と料理して食べたことがないという人も

多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は、

山菜を使ったおいしいレシピを

ご紹介していきたいと思います。

 

春だョ！山菜大集合　おいしく食べられるレシピをご紹介

一、ふきのとう

僕が思うに、

一番有名な山菜が

ふきのとうではないでしょうか。

 

ふきのとうは、

日本原産の野草で、

 

一般的に食べられている野菜

「ふき」のつぼみの部分です。

 

クセは山菜の中でも

かなり強いほうですが、

 

このクセにこそ

春っぽさを感じてしまいます。

 

そんなふきのとうは、

ふきみそにして

ごはんのお供にいかがでしょうか。

 

◎ふきみそ　レシピはこちらから

 

二、たらの芽

たらの芽は、

タラノキという木から生えてくる

新芽の部分です。

 

新芽をいただくなんて、

まさに春にしかできない贅沢。

 

そんなたらの芽は

かるく茹でて胡麻和えにしては

いかがでしょうか。

 

◎たらの芽の胡麻和え　レシピはこちらから

 

三、こごみ

 

正式名称「クサソテツ」。

 

芽が生えているのが

人が前にかがんだ様子に

似ていたところから

“こごみ”という名前がついています。

 

山菜って、

フォトジェニックですねえ。。

 

こごみは野草の中でも

飛び抜けてβカロテンが多く

その含有量は緑黄色野菜級です。

 

このこごみは

ふきのとうと一緒に

白和えにしてみました。

 

◎こごみとふきのとうの白和え　レシピはこちらから

 

おまけにもう一品。

 

こごみとたらの芽を

桜えびと白和えにしてみました。

 

◎春の山菜と桜えびの白和え　レシピはこちらから

 

僕、白和え好きなんですよね〜。。

四、うるい

うるいはクセがなく、

シャキシャキした食感と

ねぎに似たぬめりを持つ山菜です。

 

山菜の中でも

本当にクセがないので、

わりとどんな料理にも使えると思います。

 

そんなねぎに似たうるいは

酢味噌和えでいかがでしょうか。

 

◎うるいの酢味噌和え　レシピはこちらから

 

まとめ

ということで、

今回は春の山菜を使ったレシピを

ご紹介しました。

 

春の山菜には、

マグネシウムやカルシウムなどのミネラル、

βカロテンや食物繊維などの栄養素が豊富です。

 

昔から山菜は

冬の間に体の中に溜め込んだものを

デトックスする作用があると言われてきました。

 

山菜がもつ苦味成分が

この働きをしているそうです。

 

春の味覚は

体が冬から目覚めるための

栄養素でもあったのですね。

 

最近では手軽に

スーパーなどでも手に入るようになったので、

 

ぜひ野菜売り場に立ち寄って

山菜を探してみてくださいね。

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こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めてのかたは、こちらからどうぞ）

 

皆さんは、自分で味噌を作ったことがありますか？

 

そもそも昔は味噌は買うものではなく、家庭で作るものだったそうで、

「買い味噌は恥」などと言われる時代もあったり、

「味噌買う家は蔵（くら）建たぬ」という言葉に表れているように

わざわざ味噌を買うことはぜいたくとされていました。

 

僕は二年前から自分で味噌を作るようになり、

すっかり自分で作る味噌の虜（とりこ）となりました。

 

自慢することを”手前味噌“といいますが、

ついつい自慢したくなってしまうぐらい

自分で仕込んだ味噌というのは誇らしいものです。

 

「う〜ん、でも自分で味噌を作るといっても難しそう……」

いえいえ、そんなことはありません！

 

材料はたったの三つで、どれも簡単に手に入ります。

手順も単純で、あとは室温でほったらかしておくだけで

初めてでも失敗なく簡単に作ることができます。

 

今回の記事ではこの味噌作りの様子を

写真付きで紹介していきたいと思います。

 

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【写真あり】味噌作りデビューしたい人のための簡単な味噌作り方手順指南

味噌はいつ仕込む？

昔から”味噌は寒仕込み“と言われ、

だいたい年が明けてから三月までの時期に仕込むのがよいとされています。

 

その理由は冬の間は気温が低く、ゆっくりと発酵が進み、

ある程度熟成が進んでから気温の高い夏を迎えるということで

徐々に発酵が活発に進むというところにあります。

 

これにより、美味しい味噌ができるのです。

 

また、夏は雑菌が繁殖しやすい時期でもあるので

気温の高い時に仕込むと雑菌が入りやすくなるなどの理由もあるそうです。

 

今の寒い時期に仕込んで、夏を越えて秋〜冬ぐらいから食べることができます。

 

味噌の仕込み材料

まず味噌を仕込む材料ですが、必要なのは以下の三つです。

• 大豆
• 糀（こうじ）
• 塩

これだけ。非常にシンプルです。

 

あとは分量ですが、たとえば全体で二キロ仕込む場合だと、

• 乾燥大豆・・・375g
• 糀・・・1kg
• 塩・・・250g

が目安です。

他にも配分があり、それによって味わいも変わります。

 

せっかく自前の味噌を仕込むのですから

原材料の質にはこだわりたいところです。

 

まず大豆ですが、

国産の、できれば有機栽培や無農薬で栽培されたものを買い求めましょう。

 

 

僕は宅配サービスの「大地を守る会」で扱っていた

北海道十勝産の無農薬大豆を選びました。

塩は精製塩よりもミネラル分が豊富な天然塩を選びましょう。

今回、僕はこちらの香川県で伝統的な製法で作られている塩を選びました。

 

故郷が神戸で瀬戸内海に面しているので

瀬戸内海の海水で作られたものを探してみました。

 

糀は、東京神田で江戸時代から続く老舗の糀屋さん「三河屋」で手に入れました。

地方在中の方は、ぜひ近くに糀屋さんがないか

ネットで検索してみましょう。

 

あと、仕込んだ味噌を詰めておく容器ですが、

たくさんの愛用者がいる野田琺瑯の琺瑯（ほうろう）容器を使っています。

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この大きさだと、ニキロ仕込んでちょうどの容量です。

 

味噌を仕込む手順

さあ、良質な材料が手に入ったら、いよいよ仕込んでいきましょう！

 

今回は、

「北海道（大豆）」×「香川（塩）」×「東京（糀）」

の掛け合わせ味噌です！

 

一、大豆を吸水させる

まずは大豆を炊いていくのですが、

事前に水を吸わせておく必要があります。

 

だいたい半日以上たっぷりと水を含ませるので、

夜やって翌日仕込みましょう。

 

大豆を洗って鍋に入れ、たっぷりと水を注いで置いておきます。

さあ、たっぷり飲むんだぞ〜

 

二、大豆を煮る

 

大豆がたっぷり水を飲んで楕円形になりました。

 

次はこの大豆を煮ていきます。

 

沸騰してきたらアクをすくい、

じっくりと二時間ほど、途中で湯が少なくなったら水を足しながら煮ます。

 

のんびり小説でも読みつつ、たまに様子を見に台所にいきましょう。

大豆が底にくっつくこともあるので、たまに全体をさっくり混ぜます。

 

三、大豆をつぶす

大豆が指に軽く力を入れてつぶれるぐらいのやわらかさになったら頃合いです。

（※　大豆の煮汁は次に少し使うため、一カップ（コップ一杯ぐらい）取っておきましょう）

 

大豆を熱いうちに潰します。

熱いので、火傷しないように注意！

 

潰し方はなんでも良いですが、

僕は厚手のビニール袋に入れて裸足でギュッギュと踏んで潰しています。

なんだか子どもに戻った感じで楽しい。

 

大豆が熱すぎると袋が溶ける可能性があるので、

少し冷ましてからにしましょう。

 

あとは、薄いビニール袋だと破れることもあるので

厚めのものにするか、二重にしておきます。

 

これぐらい潰れればオーケー。

 

四、塩と糀を混ぜる

塩と糀を先に混ぜておきます。

しっかり混ぜましょう。

 

次に、潰した大豆と塩と糀を混ぜます。

 

 

この時、大豆の煮汁を少し加えると混ぜやすくなります。

体力使いますが、よ〜〜〜く混ぜます。

 

五、「味噌玉」を作って、容器に詰めていく

手で、裸の大将が食べていそうな大きめのおにぎりぐらいの大きさの

玉を作って、それを容器に詰めていきます。

 

この時空気が入らないように注意します。

 

たたきつけるように、投げ入れると空気が入りづらいです。

上からギュッギュと手で押しながら詰めていきます。

 

これで出来上がりです！

 

六、表面を平らにし、ラップをかける

最後に表面を平らにして、その上に酒をふってラップで覆います。

空気に触れないようにしましょう。

 

七、上から重石をして出来上がり

最後に、上から重石をします。

重石がないという場合は、塩をビニール袋に詰めて重石の代わりにしても良いです。

 

流しの下などの冷暗所に保管します。

だいたい夏を越えて秋が深まる頃には食べられます。

 

その後も置いておくと熟成して味が変わっていくので、

少しずつ取り出して使い、その変化を楽しむのがまた良いのです。

 

また、秋になっていざフタを空けてみたらカビが生えててドン引き！

なんてこともあるかもしれませんが、ご心配なく。

カビの部分だけをはがせば問題ナッシングです。

 

これが去年仕込んだ味噌。

熟成して良い色になっています。

さて、今日仕込んだ味噌はどんな味に仕上がっているのやら。。

 

ということで、今回は自宅での味噌の作り方をご紹介しました。

自家製味噌は考えているよりも簡単にできるので

ぜひこの機会に作ってみてくださいね！

 

自分が作った味噌でつくる味噌汁の味は感激しますよ〜！

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以前「冷ご飯を食べる利点」について記事を書きました。

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この中でレジスタントスターチという”食物繊維のような働きをするデンプン“のことをご紹介しましたが、

似たような成分で”レジスタントプロテイン“というものがあります。

 

酒粕や高野豆腐などの大豆加工品に含まれるこのレジスタントプロテインなのですが、

脅威の健康効果があることがわかってきました。

 

今回はこのレジスタントプロテインについて、皆さんにご紹介をしていきたいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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たんぱく質なのに食物繊維?! 酒粕や高野豆腐に含まれるレジスタントプロテインの驚くべき働きとは

レジスタントプロテインとは？

レジスタントプロテインとは、たんぱく質なのにもかかわらず、胃腸でほとんど消化・分解されない成分です。

 

食物繊維も”胃腸で分解されない”という特徴を持っていますが、レジスタントプロテインもそれと同じ。

 

このように食物繊維のような働きをするものは以前ご紹介したレジスタントスターチも含まれるのですが、

レジスタントプロテインは炭水化物でもないのに食物繊維と同じ顔をしているというところが非常に特徴的です。

 

レジスタントプロテインはどんな食べものに含まれる？

プロテイン、つまりたんぱく質というと、肉や魚、卵、乳製品などの食品が浮かんでくるかと思いますが、

残念ながらこういった食品にはレジスタントプロテインは含まれていないようです。

 

それに対してレジスタントプロテインが多く含まれる食品が日本酒を絞った後の酒粕やそば、

大豆とその加工品（高野豆腐や味噌など）です。

 

まさに和食ど真ん中！といった感じで、日本人がずっと食べてきた伝統食はレジスタントプロテインの宝庫だったのです。

 

レジスタントプロテインはどんな働きをする？

レジスタントプロテインの働きはまだ研究途中ですが、さまざまな効果の報告が上がってきています。

 

その働きとは、コレステロールを吸着して体外へ出してくれる「コレステロール低下作用」、

さらには「肥満抑制作用」などです。

 

生活習慣病予防はもちろん、ダイエットにも有効です。

 

また、発酵食品でもある酒粕には「腸内環境を改善する作用」や「肌のキメを細かくするなどの美肌作用」なども報告されています。

 

酒粕は昔は”手で握れる酒”ということで「手握り酒」、また、酒を搾った後に残ったものということで酒の骨、「酒骨」と呼んでいたそうですよ。

確かに酒粕の栄養を知れば、酒の”カス”だなんて失礼な名前ですよね。

 

手軽に使えて保存もきく！高野豆腐最強説

そんな素晴らしい効果を持つレジスタントプロテインですが、

実はこのレジスタントプロテインが特に多く含まれているのが高野豆腐です。

 

豆腐を凍結乾燥させて作った高野豆腐は栄養がぎゅぎゅっと凝縮されており、

レジスタントプロテインも多くなっています。

 

高野豆腐は豆腐と違って乾物なので日持ちがし、料理にも使いやすいですよね。

 

「でも、高野豆腐の食べ方って、しいたけやにんじんと一緒に煮るぐらいしか知らない…」

そんな方のために、今回は高野豆腐を使った料理を一品ご紹介しましょう！

 

高野豆腐の照り焼き

高野豆腐を使った照り焼きです。甘辛くてごはんによく合いますよ〜！

 

【  材料 】（二人分）

• 高野豆腐…　二枚
• 醤油麹（醤油でも良い）…　大さじ一
• 甘酒…　大さじ一と1/2
• 酒…　大さじ一
• 米油（その他の油でも良い）…　大さじ一と1/2
• 片栗粉…　適量
• 大根おろし、おろし生姜、刻みねぎ…　お好みで

【 作り方 】

一、高野豆腐は水で戻し、ボウルの中で手で押して何度か洗う。水気を絞り、全体に片栗粉をまぶして手ではたく。

二、フライパンに米油を分量の半分ひき、高野豆腐を炒める。途中でひっくり返す時に残りの油を入れて反対側も炒める。

三、高野豆腐に火が通ったら、一旦火を止めてから混ぜ合わせた調味料を入れて絡める。

四、お皿に盛り付け、お好みで薬味を乗せれば出来上がり。

 

醤油麹や甘酒を使えば、発酵食品がとれてさらに健康的に。

 

炒め油は米油がオススメ。

γ-オリザノールやトコトリエノールといった特有のファイトケミカルスで活性酸素を撃退し、

美容効果もアップします。

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まとめ

ということで、今回はレジスタントプロテインという栄養素についてご紹介しました。

 

僕としては、「また和食の良さを肯定する事実が一つ判明した」ということで嬉しいかぎりです。

 

酒粕（酒骨！）に大豆。日本の伝統食をもった食べて健康に美しくなっちゃいましょう！

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「健康のために野菜を食べています！」という人は多いですが、

 

“海藻”を忘れてはいませんか……？

 

 

“海の野菜”とも言われる海藻。

 

昆布、わかめ、ひじき、もずくと、いろいろな種類がありますが、

実は世界でも海藻を食べるのは日本人ぐらいと言われています。

 

その証拠に、さまざまな国の人の腸内細菌を調べたところ、

日本人ではほとんどの人が海藻を分解する腸内細菌を持っていたのに、海外の人はものすごく少なかったこともわかっています。

（参考：　「健康な日本人の腸内細菌叢の特徴解明、約500万の遺伝子を発見 日本人は生体に有益な機能が外国よりも多く平均寿命の高さや低肥満率等との関連も示唆」 – 早稲田大学）

 

日本では縄文時代の遺跡からも海藻の痕跡が見られることから、古くから海藻を食用にしてきており、

体内もそれに適応したものと考えられます。

 

今回はそんな我々日本人ともなが〜〜〜いお付き合いのある海藻が持つ栄養に迫っていきましょう。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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日本人の健康の秘訣は海藻にあった！もっと食べたくなる海藻の話

世界中の長寿地域の共通点とは？

あるおもしろい話があります。

 

京都大学名誉教授で世界中の地域の健康状態と食事について研究されている家森教授は著書「世界一長寿な都市はどこにある？」の中で次のように書かれています。

世界中で二つのものが健康のリスクと関係するというのがわかってきました。その一つがマグネシウム、そしてもう一つはタウリンというものです。

（本書　P.22）

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そして、実はこのマグネシウムとタウリンを両方含んでいるものが海藻なのです（魚介類にも豊富に含まれています）。

 

マグネシウム

まずマグネシウムです。

 

マグネシウムはミネラルの一種で、さまざまな働きを担っていますが、

注目は300種類以上の酵素の補因子としての働きです。

 

酵素というのは、化学反応の手伝いをする物質で、その酵素が働く上で不可欠なのが補因子です。

 

たとえば、糖質が代謝されるのも、アルコールが分解されるのも、ストレスに対応できるのもマグネシウムがあるからこそ。

マグネシウムは非常に多くの酵素の働きを手助けしているスーパーミネラルなのです。

 

タウリン

タウリンはアミノ酸に非常に良く似た物質です（厳密に言うとアミノ酸ではありません）。

そしてこのタウリンがとても深いところで僕たちの健康に関与していることが最近わかってきました。

 

その幅広い働きを書き出せばきりがないぐらい、身体のあらゆる部位で生命活動を助けています。

しかも、そのメカニズムはまだわかっていないものも多く、まだまだ研究途上にある栄養素です。

 

このタウリンはマグネシウムと合わせて、血圧を下げる働きを持っています。

日本人が世界でも有数の高塩分な食事をしながら健康を保ってきたのは、このタウリンとマグネシウムを豊富に含む海藻や魚介類を中心とした食生活をしてきたからです。

 

しかし、現代では高塩分だけが引き継がれ、海藻や魚介類は昔に比べると食べる量が激減しています。

これが生活習慣病の増加の一因になっていることは否めません。

 

水溶性食物繊維

海藻類に特徴的なのは、水溶性食物繊維がたっぷりと含まれることです。

 

中でも、わかめや昆布のぬめり成分でもあるフコイダンやアルギン酸といった食物繊維には

「血糖値上昇抑制」「免疫力向上」「胃粘膜の保護」など、さまざまな効能が確認されています。

 

海藻は健康だけでなく、ダイエットにも効果が期待できる食べものなのです。

 

もっと手軽に海藻を食べよう

さて、これだけ健康効果の高い海藻ですが、どうすれば日常的にとることができるでしょうか。

 

嬉しいことに、海藻の利点に乾物が多いことがあります。

海苔、ひじき、昆布、わかめとすべて乾物が手に入ります。

 

たとえば、味噌汁の仕上げに海苔をちぎって入れてもいいですし、

とろろ昆布を乗せてもいいですね。

 

刻み昆布を常備しておけば、サッと煮物に入れて具材にできますし、

 

塩昆布があると、葉物を軽く茹でて和えればもう一品完成です。

ごはんのお供にもぴったりです。

 

と、このように普段地味すぎて気付かないだけで、海藻は料理への取り入れ方がメッチャ手軽で簡単な優秀選手なのです。

 

まとめ

今回は海藻の栄養についてご紹介しました。

 

せっかく日本人が長年かけて培った、海藻を分解できる身体を持って生まれてきたのですから、

もっと日頃の食事で海藻をとってその栄養を体内に取り込んでいきたいですね。

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