こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

野菜を手軽にとる方法といえば、

洗って切ってドレッシングをかけるだけの

サラダを思い浮かべる方も多いと思います。

でも、生野菜ばっかりじゃつまらない！

そもそも、日本には

あまり生で野菜を食べる文化はありませんでした。

大根おろしや山芋、

夏のきゅうりぐらいでしょうか。

そんな日本で野菜を食べる方法として発展したものが

和え物です。

今回はこの和え物の中から

覚えておけばサッと作れる

３つの和え物レシピをご紹介したいと思います。

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野菜の手軽な食べ方はサラダだけじゃない！「和ごはん」の基本の和え物３種類の作り方

これだけは押さえておきたい３つのポイント

まずは和え物を美味しく作るために

押さえておきたいポイントを３つご紹介します。

１、和える前にしっかり食材の水気を絞る

和え物は、まず野菜などの食材を茹で、

それから和え衣と合わせます。

この和える前にしっかりと水気を切っておくことが大切です。

そうしないと、和え物が水っぽくなり、

美味しさが半減してしまうからです。

手に力を入れ、ギュギュッと絞りましょう。

適宜、キッチンペーパーを使ったり、

巻きすを持っている人は活用するのも良いでしょう。

２、食べる直前に和える

和え物はなるべく食べる直前に和えましょう。

和えてから時間が経つと、浸透圧によって

食材から水分が出て水っぽくなるからです。

また、和え物は食材の表面を

和え衣が軽くおおっているぐらいのほうが美味しいので、

時間が経過して中まで味がしみ込むことを避けます。

３、味付けは好みで調整する

和え物を作る時は、

レシピをはあくまで参考です。

食材の特製や使う調味料によって

美味しい分量も変わるので、

自分の勘と舌を頼りに

味付けをしていきましょう。

「和ごはん」基本の和え物３選

お待たせいたしました。

それでは、基本の和え物レシピをご紹介していきましょう。

１、ごま和え

和え衣分量（約ふたり分）

・ごま　大さじ１

・砂糖　小さじ２

・醤油　小さじ１

ちょっと甘めの分量です（個人的な好み）。

ごまをすり鉢ですりつぶし、

そこへ調味料を加えます。

食材は定番のほうれん草の他にも

ブロッコリー、いんげん、油揚げ、

これからの季節はゴーヤなんかもオススメです。

アレンジとしては、

生姜やお酢などを加えるのもアリです。

２、梅和え

和え衣分量

・梅干し　一粒

・米酢　小さじ１

・ごま油　小さじ１

・醤油　小さじ１

・砂糖　小さじ1/2

こちらも定番の和え衣。

酸味のある梅干しは食欲をそそります。

もちろん、梅干しは無添加のものを選びましょう。

掲載した写真ではトマトとアスパラを使用。

アレンジで青じそを刻んで入れています。

こういった洋野菜も見事に和えてしまうところに

和ごはんの懐の大きさを感じます。

３、白和え

和え衣分量

・木綿豆腐　1/2丁

・白いりごま　大さじ１

・砂糖　大さじ1/2

・醤油　小さじ１

・白味噌　小さじ１

・塩　少々

ちょっと一手間はかかるものの、

みんな大好き白和えです。

最初に豆腐をキッチンペーパーでくるみ、

上からお皿などで重しをして30分ほど水抜きをします。

あとはすり鉢でごまをすりつぶし、

そこへ豆腐と調味料を加えて混ぜます。

具材は野菜、きのこ、こんにゃくなど

なんでもござれですが、

にんじんを入れると彩りが綺麗になり、

こんにゃくを入れると食感が楽しくなります。

まとめ

ということで今回は、

和ごはんの基本の和え物を３つご紹介いたしました。

鍋にお湯を沸かしたり、野菜を茹でたりしている間に

ちょこちょこっと和え衣を同時進行で作っておけば

本当にサッと作ることができます。

サラダに比べてゆで野菜はカサが減るため、

たくさん量がとれるというのも良い点です。

ぜひ、お試しください！

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戦後日本が失ったしまったものは数多くありますが、

そのうちの一つが麻です。

麻は古来より八穀の一つとして広く食べられ、

戦前まではお米と並んで盛んに栽培されていました。

それが戦後の規制で

日本で麻を栽培することは免許制になり、

生産量がほとんどなくなってしまったのです。

しかし、今そんな麻がなんとか輸入で入るようになり、

じわじわ浸透の兆しを見せています。

今回はそんな麻の実、

ヘンプシードをご紹介したいと思います。

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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中国の長寿地域でも食べられていた　ヘンプシード（麻の実）の栄養と活用法

100歳を超えるお年寄りが元気に暮らす町の秘密

世界を見渡すと、

この麻の実を日常的に食べている地域があります。

それが、中国南西部の町、巴馬（はば・バーマ）村です。

この地域では朝に

麻の実が入ったおかゆを食べる習慣があり、

一日の摂取量は40〜50gほどにも及ぶといいます。

そしてこの巴馬村の大きな特長が、

100歳を超える長寿者がゴロゴロいることです。

巴馬村の老人たちは元気に野良仕事をこなし、

ひいおばあちゃん、ひいひいおばあちゃんと

一緒に暮らす家族が当たり前のように見られます。

世界五代長寿の里にも認定されるなど、

世界でも指折りの長寿地域になっています。

では、実際に麻の実には

どんな栄養が含まれているのでしょうか。

麻の実の栄養

まず特筆すべきがそのミネラル含有量です。

鉄、マグネシウム、亜鉛などが特に豊富で、

巴馬村の人のように

一日に40〜50gとると、

それだけで一日に必要なこれら三つのミネラルの

約半分の量を摂取することができます。

同じく種実類のごまと比べても

その量は上回っています

（ただし、カルシウムはごまのほうが断然多い）。

さらにオメガ3系脂肪酸である

α-リノレン酸も多く含みます。

EPAやDHAと並んで

オメガ3系に分類されるこの脂肪酸は

現代人が積極的にとりたい油で、

その健康効果は上げだせばキリがないぐらいです。

脳の機能を向上させ、

血管内を綺麗に保ちます。

さらには、

γ（ガンマ）-リノレン酸という

別名ビタミンFと呼ばれる脂肪酸を含むのも大きな特長で、

この脂肪酸はイギリスでは医薬品として使われており、

アレルギー抑制や

女性のPMS、更年期障害などに有効だとされています。

このγ-リノレン酸は月見草油など、

ごく一部の植物性油にしか含まれませんが、

麻の実も数少ない、γ-リノレン酸を含む植物です。

麻の実はどうやって食べればいい？

我が家で使っている麻の実。

中を取り出すと、

麻の実はこんな色形をしています。

香りをかぐと、こうばしいナッツのような香りがします。

この麻の実をどう使えばいいか、ということですが、

ごま感覚で何にでも使えます。

卵かけごはんに振りかけたり

（コクが加わって美味しい！）

ごま和えならぬ、麻の実和えにしたり、

（ごまと半々で割るのもオススメ）

ごはんに混ぜ込んでおにぎりに

（しらすとの相性も抜群です）

こんな感じで、台所に一袋常備しておけば、

手軽にいろんな料理に使うことができます。

まとめ

つい数十年前までは日本人が日常的に口にし、

今でも中国の長寿地域では愛用されている麻の実。

あなたもぜひ、この奇跡の実を

食卓の一員に加えてみてはいかがでしょうか。

【参考】γ-リノレン酸 – 日清オイリオ

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こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

自宅でぬか漬けを漬ける習慣、

はじめてみませんか？

漬け物には植物性の乳酸菌がたっぷり。

腸内環境を整え、健康と美容に役立ちます。

しかし悲しいかな、

市販されている出来合いの漬け物は

ほとんどが十分発酵されずに

食品添加物のオンパレードです。

かくなる上は……

そう、自分で作っちゃえばいいのです。

ぬか漬けなら、最初にぬか床だけ作って

野菜などの漬け材料があれば

いくらでもぬか漬けを作ることができ、

ぬか床は半永久的に使えます。

「でも、ぬか床を作るのって難しそう……」

いえ、そんなことはありません。

最初にかかる時間は30分もいりません。

後は生き物を育てる感覚で

毎日一分お世話をするだけでオーケー。

今回はそんなぬか床の作り方をご紹介します。

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週末の午前中に作れる　ぬか床の作り方を写真つきで紹介

準備するもの

容器

ぬか床を入れる容器はいざという時に

冷蔵庫に避難させやすい

ホーローがオススメ。

僕は野田琺瑯さんの容器を愛用しています。

見た目もこざっぱりとして洒落ています。

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この大きさでぬか１キロ分のぬか床が作れます。

四人家族でも一日分が漬けられる量です。

ぬか　1kg

玄米を白米に精米する過程で出るぬかには、

生の「生ぬか」と炒った「炒りぬか」があります。

僕は生ぬかを使いました。

ぬかは農薬が残留しやすい部位なので、

意地でも有機・無農薬のものを選びましょう。

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塩　110g

こちらは精製塩ではなく、ミネラルも入った自然塩を。

「海の精」は手に入りやすいです。

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昆布、唐辛子

昆布はうま味を加えてくれ、

唐辛子は防腐作用があります。

昆布は5cmの長さのものが二枚、

唐辛子は二本を手でちぎって中の種は除いておきましょう。

水　800cc〜1000cc

ぬか床の様子を見ながら加えていきます。

水道水ではなく、ミネラルウォーターを。

ぬか床づくり手順

さあ、材料が揃ったらいよいよ作っていきます。

作業時間はだいたい30分を見ておけば良いでしょう。

１、ボウル、または鍋に塩とぬかを加えます。

２、よく混ぜてから、水を三回ぐらいに分けて加えます。

一回加えるごとに全体を混ぜます。

３、よ〜く混ぜ合わせ、味噌くらいの固さになるように水分量を調整します。

できたら容器にお引っ越し。

４、昆布と唐辛子を入れて中に入れ込みます。

５、全体を平らにしたら出来上がり！

捨て漬けの手順

ぬか床ができて

早速野菜を漬けていきたいところなのですが、

まだぬか床が完成したわけではありません。

ぬか床に乳酸菌を入れてやらねばなりません。

このために、「捨て漬け」ということをします。

これはいらない野菜を漬けて、

そこについている乳酸菌を

ぬか床の中に繁殖させるという行為。

キャベツの一番外側の葉っぱや

大根やにんじんのヘタの切れ端なんかを漬けていきます。

今回はキャベツを使いました。

混ぜ込んだら、また表面を平らにならしましょう。

この後ですが、

一日一回は底から全体をかき混ぜ、

3〜4日したら捨て漬けした野菜を取り除き、

新たな捨て漬け用の野菜を加えます。

これを3〜4回ほど繰り返して

全体が少し酸っぱいような香りがしてきたら

いよいよ本野菜を漬けてデビューできますよ。

まとめ

ぬか床はできたばかりのときから

いきなり美味しいぬか漬けが

できるわけじゃなかったりします。

少しずつ、いろんな野菜を漬けていくと

どんどん美味しく育っていく。

以前、居酒屋のランチで食べたぬか漬けが

ビックリするほど美味しく、

お店のおばちゃんに聞いてみたら

自家製のぬか床で漬けており、

なんとそのぬか床が

50年物とのことでした。

長い年月が刻まれたぬか床で漬けられたぬか漬けは

決して機械や添加物では作り出せない味わいがあります。

自分のぬか床が将来

子どもに受け継がれる。

なんてのを想像するのも楽しいですね。

さあ、ぬか床とともに生きる生活をはじめましょう！

【参考】「ぬか漬けの基本　はじめる、続ける」山田奈美　グラフィック社

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皆さんは普段、家で料理する時に

どんな油を使っていますか？

かつて油は高カロリー食品であり、

とにかくその量を減らすことが

健康だと信じられていましたが、

今や油は

量よりもその質が重視されるように

時代は変わりました。

スーパーの食用油売り場の棚には

10年前には見たことのなかったような

さまざまな種類の油が売られています。

これだけあると、

一体どれを選んでどう使い分けていいのか

悩む方も多いと思います。

そこで今回は、

この二つを常備させておけば間違いなし

という植物油をご紹介したいと思います。

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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もう油で迷わない！台所に常備したい油は米油と亜麻仁油でキマり

いろいろある植物油は何が違う？

いろんな種類のある植物油ですが、

何が違うのかというと

構成されている脂質（脂肪酸）の種類です。

特に大きく違う脂質が3つあります。

まずはこれらの特長を簡単に押さえておきましょう。

オメガ３

「オメガ3」というのは脂質の名前ではなく、分類名です。

オメガ3に分類される油には、

「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」があります。

この油は血管をしなやかにしたり、

脳の力をアップさせてくれます。

また、次に出て来るオメガ6と逆の働きを持っています。

オメガ６

「リノール酸」「アラキドン酸」など。

体の中では作れないため、

食べ物で補う必要のある栄養素ですが、

現代人はとりすぎのため、

まず不足する心配はありません。

とりすぎると体内で炎症を引き起こし、

アレルギーや動脈硬化などの原因になります。

オメガ９

このカテゴリに分類されるのが「オレイン酸」。

加熱に強く、

悪玉コレストロールを減らしてくれる働きを持っています。

ここまでのまとめ

3つの種類の油を簡単に見てきました。

簡単にまとめると、

・オメガ３　⇒　とりたい油

・オメガ６　⇒　へらしたい油

・オメガ９　⇒　オメガ６とるならこっちな油

となります。

以上をふまえた上で僕がオススメする油が

「米油」と「亜麻仁油」です。

和ごはんに一番合い、健康や美容にも良い米油

まずは米油から。

「米ぬか油」とも呼ばれるこの油は、

玄米を精米する過程で出たぬかからとってきた油です。

お米から油がとれるんですね。

米油を勧める理由は、

まずオメガ９が比較的多いこと。

オリーブオイルにはやや劣るものの、

市販されているサラダ油よりは

格段にオメガ６が少なく、

オメガ９が多くなっています。

次に、抗酸化力が高いこと。

米油には「トコトリエノール」という

ビタミンEの中でも最強の抗酸化力をもつ成分が含まれています。

さらには「γ-オリザノール」という

ポリフェノールの一種も含まれており、

これも抗酸化作用を有しています。

老化や病気の原因になる活性酸素を除去してくれる

そんな嬉しい効果を持った油が米油なのです。

さらに、オリーブオイルの自給率は1%以下ですが、

米油の自給率はほぼ100%なので

余計な運輸もいらず、地球環境にも良いことです。

また、非常にあっさりとして胃に持たれません。

和食との相性も良いので、

普段から和ごはんを実践している人には

コレ一択と言って良いぐらいの油です。

毎食時、食卓の上に置いておきたい亜麻仁油

米油と合わせて常備したいのが

「亜麻仁油（あまにゆ）」です。

亜麻仁油は亜麻という植物油の種から絞った油で、

オメガ３を非常に多く含んでいます。

魚を食べなくなった現代の日本人は

オメガ３が不足しやすい傾向にあるので、

ぜひ積極的に使いたい油です。

ただし、オメガ３の多い油の欠点として

酸化に弱いことがあります。

つまり、光や熱によって壊れてしまうということ。

なので、炒め物や揚げ物などの加熱調理には不向きです。

そういう料理の時は、米油を使いましょう。

こうして米油と亜麻仁油を両方持っていれば、

加熱・非加熱、すべての料理に対応することが可能になります。

亜麻仁油の使い方はいろいろありますが、

酢や塩と一緒に混ぜてドレッシングにしたり、

冷奴や納豆にかけても美味しいです

（卵かけごはんにもよく合います）。

まとめ

ということで今回は油の成分と

オススメの植物油をご紹介しました。

突然ですが、

人間の体を作っている細胞の数、

知ってる？

…60兆。

ですが、

じゃあその細胞一つひとつを包んでいる膜が

何でできているか、知ってる？

…脂質二重層。

つまり、油！

（おふざけ終了）

…ということなので、

ぜひ普段口にする油を吟味して選びましょう。

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