こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

長かった冬が終わりを告げ、

あたたかい春がやってきます。

 

僕が季節の移り変わりを感じるのが

スーパーの野菜売り場です。

 

季節ごとに売り場を彩る野菜の種類も

変化を見せます。

 

そして

春に目を引く野菜といえば

山菜です。

 

春の山菜は

まさにこの季節しか味わえない

春の味覚。

 

でも、

意外と料理して食べたことがないという人も

多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は、

山菜を使ったおいしいレシピを

ご紹介していきたいと思います。

 

春だョ！山菜大集合　おいしく食べられるレシピをご紹介

一、ふきのとう

僕が思うに、

一番有名な山菜が

ふきのとうではないでしょうか。

 

ふきのとうは、

日本原産の野草で、

 

一般的に食べられている野菜

「ふき」のつぼみの部分です。

 

クセは山菜の中でも

かなり強いほうですが、

 

このクセにこそ

春っぽさを感じてしまいます。

 

そんなふきのとうは、

ふきみそにして

ごはんのお供にいかがでしょうか。

 

◎ふきみそ　レシピはこちらから

 

二、たらの芽

たらの芽は、

タラノキという木から生えてくる

新芽の部分です。

 

新芽をいただくなんて、

まさに春にしかできない贅沢。

 

そんなたらの芽は

かるく茹でて胡麻和えにしては

いかがでしょうか。

 

◎たらの芽の胡麻和え　レシピはこちらから

 

三、こごみ

 

正式名称「クサソテツ」。

 

芽が生えているのが

人が前にかがんだ様子に

似ていたところから

“こごみ”という名前がついています。

 

山菜って、

フォトジェニックですねえ。。

 

こごみは野草の中でも

飛び抜けてβカロテンが多く

その含有量は緑黄色野菜級です。

 

このこごみは

ふきのとうと一緒に

白和えにしてみました。

 

◎こごみとふきのとうの白和え　レシピはこちらから

 

おまけにもう一品。

 

こごみとたらの芽を

桜えびと白和えにしてみました。

 

◎春の山菜と桜えびの白和え　レシピはこちらから

 

僕、白和え好きなんですよね〜。。

四、うるい

うるいはクセがなく、

シャキシャキした食感と

ねぎに似たぬめりを持つ山菜です。

 

山菜の中でも

本当にクセがないので、

わりとどんな料理にも使えると思います。

 

そんなねぎに似たうるいは

酢味噌和えでいかがでしょうか。

 

◎うるいの酢味噌和え　レシピはこちらから

 

まとめ

ということで、

今回は春の山菜を使ったレシピを

ご紹介しました。

 

春の山菜には、

マグネシウムやカルシウムなどのミネラル、

βカロテンや食物繊維などの栄養素が豊富です。

 

昔から山菜は

冬の間に体の中に溜め込んだものを

デトックスする作用があると言われてきました。

 

山菜がもつ苦味成分が

この働きをしているそうです。

 

春の味覚は

体が冬から目覚めるための

栄養素でもあったのですね。

 

最近では手軽に

スーパーなどでも手に入るようになったので、

 

ぜひ野菜売り場に立ち寄って

山菜を探してみてくださいね。

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皆さんは普段、何のためにお米を食べていますか？

 

「好きだから」

「お腹を満たすため」

「おかずに合うから」

 

お米を食べる意味なんて、

普段あまり考えたことないですよね。

 

では、野菜はどうでしょう。

なぜ、普段野菜を食べるようにしていますか？

 

この答えでは

「健康のため」

という人が多いのではないでしょうか。

 

実は、

お米は野菜や他の食べものに負けず劣らず

栄養素を豊富に含んでいます。

 

今回の記事では、

お米をしっかり食べると

不足しがちな栄養素が補給できる

という話をしていきたいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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サプリメントを買ったり野菜の量を増やす前に　お米を食べれば栄養素は補給できる

僕が普段食べているごはんの量で調べてみました

僕は普段よくお米を食べます。

 

土鍋で一度に三合を炊き、

それを四回に分けて食べます。

 

つまり、一食あたりの量が

260gほどです。

写真で見ると、これぐらいです。

 

ちなみに、

僕が食べているのは白米ではなく

三分づき米です。

 

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そして朝食はとらないので、

一日二食。

 

一日に食べるごはんの量は

520gになります。

 

さて、それでは

僕が一日にお米でとっている

栄養を見ていきましょう。

 

一、食物繊維

白米にはほとんど含まれていない食物繊維も

分づき米にすることで

たくさんとることができます。

 

（※ 食品成分表には三分づき米の記載がなく、

五分づき米しかなかったので

以下、五分づき米の量で計算しています。

本当は三分づきなのでもっと多くなります）

 

僕が一日に食べている

お米に含まれる食物繊維の量は、

4.2g.

 

これは、

じゃがいもでいうと約四個分。

 

バナナだと

四本分に相当します。

 

便通を良くし、

糖質の吸収も緩やかにしてくれる食物繊維が

お米だけでこれだけとれているのです。

 

二、マグネシウム

体内の300以上の代謝酵素の補酵素となり、

一言でいうと代謝を回す栄養素、

それがマグネシウムです。

 

僕がお米でとっている

一日のマグネシウムの量は、

114mg.

 

これは

納豆に換算すると二パック分以上、

 

鰯（いわし）だと

六尾以上にもなります。

 

マグネシウムをしっかり補うことで

疲れもとれやすく、

脂肪もきちんと燃焼されて

太りづらくなります。

 

三、お米特有の抗酸化成分

また、お米にはビタミンやミネラルだけでなく、

活性酸素を打ち消す力のある

抗酸化成分も含まれています。

 

それが

γ（ガンマ）ーオリザノールや

トコトリエノール

といった成分。

 

これらは

お米のぬか層や胚芽に含まれているので、

白米ではとることができません。

 

ここでも分づき米の良さが際立っています。

 

 

γ-オリザノールはポリフェノールの一種で

血流の改善や

コレステロール低下作用も持っています。

 

トコトリエノールは

ビタミンEの中でも効力の高い

スーパービタミンEと呼ばれ、

 

若返り効果や

中性脂肪の低減、

 

またヒアルロン酸の生成に関わり

肌の保湿効果をアップ、

美肌効果もあるとされます。

 

このように、

分づき米には健康だけでなく、

若々しさを保ったり

美容に良い成分まで入っているのです。

 

まとめ

今回見てきたように、

分づき米には

さまざまな栄養素が詰まっています。

 

お米を食べないということは、

これらのメリットを

ごっそり逃すことになります。

 

日本人の健康の基本は

毎日のごはんから。

 

こんな素晴らしい食品を

主食に据えることができた我々は

本当に恵まれていると言えますね。

 

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以前「冷ご飯を食べる利点」について記事を書きました。

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この中でレジスタントスターチという”食物繊維のような働きをするデンプン“のことをご紹介しましたが、

似たような成分で”レジスタントプロテイン“というものがあります。

 

酒粕や高野豆腐などの大豆加工品に含まれるこのレジスタントプロテインなのですが、

脅威の健康効果があることがわかってきました。

 

今回はこのレジスタントプロテインについて、皆さんにご紹介をしていきたいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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たんぱく質なのに食物繊維?! 酒粕や高野豆腐に含まれるレジスタントプロテインの驚くべき働きとは

レジスタントプロテインとは？

レジスタントプロテインとは、たんぱく質なのにもかかわらず、胃腸でほとんど消化・分解されない成分です。

 

食物繊維も”胃腸で分解されない”という特徴を持っていますが、レジスタントプロテインもそれと同じ。

 

このように食物繊維のような働きをするものは以前ご紹介したレジスタントスターチも含まれるのですが、

レジスタントプロテインは炭水化物でもないのに食物繊維と同じ顔をしているというところが非常に特徴的です。

 

レジスタントプロテインはどんな食べものに含まれる？

プロテイン、つまりたんぱく質というと、肉や魚、卵、乳製品などの食品が浮かんでくるかと思いますが、

残念ながらこういった食品にはレジスタントプロテインは含まれていないようです。

 

それに対してレジスタントプロテインが多く含まれる食品が日本酒を絞った後の酒粕やそば、

大豆とその加工品（高野豆腐や味噌など）です。

 

まさに和食ど真ん中！といった感じで、日本人がずっと食べてきた伝統食はレジスタントプロテインの宝庫だったのです。

 

レジスタントプロテインはどんな働きをする？

レジスタントプロテインの働きはまだ研究途中ですが、さまざまな効果の報告が上がってきています。

 

その働きとは、コレステロールを吸着して体外へ出してくれる「コレステロール低下作用」、

さらには「肥満抑制作用」などです。

 

生活習慣病予防はもちろん、ダイエットにも有効です。

 

また、発酵食品でもある酒粕には「腸内環境を改善する作用」や「肌のキメを細かくするなどの美肌作用」なども報告されています。

 

酒粕は昔は”手で握れる酒”ということで「手握り酒」、また、酒を搾った後に残ったものということで酒の骨、「酒骨」と呼んでいたそうですよ。

確かに酒粕の栄養を知れば、酒の”カス”だなんて失礼な名前ですよね。

 

手軽に使えて保存もきく！高野豆腐最強説

そんな素晴らしい効果を持つレジスタントプロテインですが、

実はこのレジスタントプロテインが特に多く含まれているのが高野豆腐です。

 

豆腐を凍結乾燥させて作った高野豆腐は栄養がぎゅぎゅっと凝縮されており、

レジスタントプロテインも多くなっています。

 

高野豆腐は豆腐と違って乾物なので日持ちがし、料理にも使いやすいですよね。

 

「でも、高野豆腐の食べ方って、しいたけやにんじんと一緒に煮るぐらいしか知らない…」

そんな方のために、今回は高野豆腐を使った料理を一品ご紹介しましょう！

 

高野豆腐の照り焼き

高野豆腐を使った照り焼きです。甘辛くてごはんによく合いますよ〜！

 

【  材料 】（二人分）

• 高野豆腐…　二枚
• 醤油麹（醤油でも良い）…　大さじ一
• 甘酒…　大さじ一と1/2
• 酒…　大さじ一
• 米油（その他の油でも良い）…　大さじ一と1/2
• 片栗粉…　適量
• 大根おろし、おろし生姜、刻みねぎ…　お好みで

【 作り方 】

一、高野豆腐は水で戻し、ボウルの中で手で押して何度か洗う。水気を絞り、全体に片栗粉をまぶして手ではたく。

二、フライパンに米油を分量の半分ひき、高野豆腐を炒める。途中でひっくり返す時に残りの油を入れて反対側も炒める。

三、高野豆腐に火が通ったら、一旦火を止めてから混ぜ合わせた調味料を入れて絡める。

四、お皿に盛り付け、お好みで薬味を乗せれば出来上がり。

 

醤油麹や甘酒を使えば、発酵食品がとれてさらに健康的に。

 

炒め油は米油がオススメ。

γ-オリザノールやトコトリエノールといった特有のファイトケミカルスで活性酸素を撃退し、

美容効果もアップします。

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まとめ

ということで、今回はレジスタントプロテインという栄養素についてご紹介しました。

 

僕としては、「また和食の良さを肯定する事実が一つ判明した」ということで嬉しいかぎりです。

 

酒粕（酒骨！）に大豆。日本の伝統食をもった食べて健康に美しくなっちゃいましょう！

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「健康のために野菜を食べています！」という人は多いですが、

 

“海藻”を忘れてはいませんか……？

 

 

“海の野菜”とも言われる海藻。

 

昆布、わかめ、ひじき、もずくと、いろいろな種類がありますが、

実は世界でも海藻を食べるのは日本人ぐらいと言われています。

 

その証拠に、さまざまな国の人の腸内細菌を調べたところ、

日本人ではほとんどの人が海藻を分解する腸内細菌を持っていたのに、海外の人はものすごく少なかったこともわかっています。

（参考：　「健康な日本人の腸内細菌叢の特徴解明、約500万の遺伝子を発見 日本人は生体に有益な機能が外国よりも多く平均寿命の高さや低肥満率等との関連も示唆」 – 早稲田大学）

 

日本では縄文時代の遺跡からも海藻の痕跡が見られることから、古くから海藻を食用にしてきており、

体内もそれに適応したものと考えられます。

 

今回はそんな我々日本人ともなが〜〜〜いお付き合いのある海藻が持つ栄養に迫っていきましょう。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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日本人の健康の秘訣は海藻にあった！もっと食べたくなる海藻の話

世界中の長寿地域の共通点とは？

あるおもしろい話があります。

 

京都大学名誉教授で世界中の地域の健康状態と食事について研究されている家森教授は著書「世界一長寿な都市はどこにある？」の中で次のように書かれています。

世界中で二つのものが健康のリスクと関係するというのがわかってきました。その一つがマグネシウム、そしてもう一つはタウリンというものです。

（本書　P.22）

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そして、実はこのマグネシウムとタウリンを両方含んでいるものが海藻なのです（魚介類にも豊富に含まれています）。

 

マグネシウム

まずマグネシウムです。

 

マグネシウムはミネラルの一種で、さまざまな働きを担っていますが、

注目は300種類以上の酵素の補因子としての働きです。

 

酵素というのは、化学反応の手伝いをする物質で、その酵素が働く上で不可欠なのが補因子です。

 

たとえば、糖質が代謝されるのも、アルコールが分解されるのも、ストレスに対応できるのもマグネシウムがあるからこそ。

マグネシウムは非常に多くの酵素の働きを手助けしているスーパーミネラルなのです。

 

タウリン

タウリンはアミノ酸に非常に良く似た物質です（厳密に言うとアミノ酸ではありません）。

そしてこのタウリンがとても深いところで僕たちの健康に関与していることが最近わかってきました。

 

その幅広い働きを書き出せばきりがないぐらい、身体のあらゆる部位で生命活動を助けています。

しかも、そのメカニズムはまだわかっていないものも多く、まだまだ研究途上にある栄養素です。

 

このタウリンはマグネシウムと合わせて、血圧を下げる働きを持っています。

日本人が世界でも有数の高塩分な食事をしながら健康を保ってきたのは、このタウリンとマグネシウムを豊富に含む海藻や魚介類を中心とした食生活をしてきたからです。

 

しかし、現代では高塩分だけが引き継がれ、海藻や魚介類は昔に比べると食べる量が激減しています。

これが生活習慣病の増加の一因になっていることは否めません。

 

水溶性食物繊維

海藻類に特徴的なのは、水溶性食物繊維がたっぷりと含まれることです。

 

中でも、わかめや昆布のぬめり成分でもあるフコイダンやアルギン酸といった食物繊維には

「血糖値上昇抑制」「免疫力向上」「胃粘膜の保護」など、さまざまな効能が確認されています。

 

海藻は健康だけでなく、ダイエットにも効果が期待できる食べものなのです。

 

もっと手軽に海藻を食べよう

さて、これだけ健康効果の高い海藻ですが、どうすれば日常的にとることができるでしょうか。

 

嬉しいことに、海藻の利点に乾物が多いことがあります。

海苔、ひじき、昆布、わかめとすべて乾物が手に入ります。

 

たとえば、味噌汁の仕上げに海苔をちぎって入れてもいいですし、

とろろ昆布を乗せてもいいですね。

 

刻み昆布を常備しておけば、サッと煮物に入れて具材にできますし、

 

塩昆布があると、葉物を軽く茹でて和えればもう一品完成です。

ごはんのお供にもぴったりです。

 

と、このように普段地味すぎて気付かないだけで、海藻は料理への取り入れ方がメッチャ手軽で簡単な優秀選手なのです。

 

まとめ

今回は海藻の栄養についてご紹介しました。

 

せっかく日本人が長年かけて培った、海藻を分解できる身体を持って生まれてきたのですから、

もっと日頃の食事で海藻をとってその栄養を体内に取り込んでいきたいですね。

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こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めてのかたは、こちらからどうぞ）

 

健康志向のかたで、牛乳の代わりに豆乳を飲んだり料理に使っている人は多いと思います。

 

でも、牛乳の代用品は豆乳だけではありません。

今回ご紹介したいのがお米から作ったライスミルク（米乳）です。

 

豆乳よりクセのない味わいでさらっとして飲みやすいのも特徴です。

 

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牛乳の代わりは豆乳だけじゃない！お米からできたライスミルクがスゴイ

ライスミルクとは？

ライスミルクとは、もともと欧米を中心に飲まれていたようで、

日本に入ってきたのは実はここ数年とごく最近のこと。

 

Wikipediaのライスミルクのページによると、2013年に初めて国産のライスミルクが発売されたようです。

そして現在でも主に出回っている国産ライスミルクは数社しか作っていない模様。

 

ベルギー産のオーガニックライスミルク（右）

 

スーパーに売られているものも、海外産が多いですね。

 

しかし、国産と海外産では作り方や原材料に違いが見られるようで、

海外産のものは原材料に油や食塩を使っているものが多いです。

 

それに対して国産のものは米と水だけのシンプルなものがほとんど。

ライスミルクはそれだけだとさらさらしてあっさりしているので、海外の人は油や塩で味とコクを出しているのでしょうか。

 

 

このように、こちらのベルギー産のライスミルクには有機ひまわり油と食塩が使われています。

 

まあ、といっても栄養成分を見ると100ml当たりの脂質はごくわずかですし、

ナトリウム量も微量なので食塩も気になるほどではないです。

 

それに対して、国産のものは米と水だけを原料に使っているものが多いです。

 

作り方としては、お米を粉末にしたところに水を加え、濾過したものがライスミルクなのですが、

これも国産のものはちょっと作り方が違っていて、そこに酵素を加えてお米のデンプンを分解して甘みを出しているものが多いようです。

 

一口にライスミルクといっても、いろんな作り方や原料の違いがあるようですね。

 

あの”獺祭”のライスミルクがあったのが飲んでみた！

日本にとどまらず、世界中で人気を博している日本酒「獺祭（だっさい）」。

なんと、その獺祭の蔵元が今年の秋にライスミルクを発売しています。

しかもこの獺祭のライスミルク、無駄を無くすという考え方で作られており、

日本酒を作り際に酒米を精米して出た糠から作ったライスミルクだとのこと。なんて素敵なんでしょう。

 

ということで、近くの酒屋で売っていたこの獺祭のライスミルクを早速買って味わってみました。

油などは加えていませんが、結構コクがあります。

そしてお米の香りが良く、とても口当たりの良い味わいで美味しかったです！

 

栄養的な特徴は？

ライスミルクは玄米から作られることが多いようです。

となると、糠（ぬか）層に含まれているビタミンやミネラルがライスミルクにも入っているはずです。

 

また、甘みも砂糖でつけたものではないので自然な甘みですし、

お米のでんぷんを酵素分解する際に生じたオリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなる働きがあります。美容にも良い影響がありますね。

 

さらにはお米の糠層には、γ-オリザノールやトコトリエノールといったファイトケミカルス（抗酸化成分）も含まれいてるので、

活性酸素を打ち消して細胞の一つひとつが健康になるのを手助けしてくれます。

 

豆乳と比較すると、タンパク質がやや少ない（豆乳: 3.6g、米乳: 1.3g　いずれも100g当たり）です。

豆乳ヨーグルトみたいに米乳ヨーグルトが作れるかどうか微妙なところですね。でもこれも実験してみようと思います。

 

豆乳にはライスミルクにはないイソフラボンやレシチンなどの栄養素も入っていますので、

どちらが良いというよりかは両方併用するのがおすすめです。結構味わいも違いますし。

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まとめ

ということで、今回はお米から作ったライスミルクについてご紹介いたしました。

 

そのまま飲んでも良し、牛乳の代わりに料理に使うも良しのライスミルク、ぜひ一度お試しくださいね。

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