こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

長かった冬が終わりを告げ、

あたたかい春がやってきます。

 

僕が季節の移り変わりを感じるのが

スーパーの野菜売り場です。

 

季節ごとに売り場を彩る野菜の種類も

変化を見せます。

 

そして

春に目を引く野菜といえば

山菜です。

 

春の山菜は

まさにこの季節しか味わえない

春の味覚。

 

でも、

意外と料理して食べたことがないという人も

多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は、

山菜を使ったおいしいレシピを

ご紹介していきたいと思います。

 

春だョ！山菜大集合　おいしく食べられるレシピをご紹介

一、ふきのとう

僕が思うに、

一番有名な山菜が

ふきのとうではないでしょうか。

 

ふきのとうは、

日本原産の野草で、

 

一般的に食べられている野菜

「ふき」のつぼみの部分です。

 

クセは山菜の中でも

かなり強いほうですが、

 

このクセにこそ

春っぽさを感じてしまいます。

 

そんなふきのとうは、

ふきみそにして

ごはんのお供にいかがでしょうか。

 

◎ふきみそ　レシピはこちらから

 

二、たらの芽

たらの芽は、

タラノキという木から生えてくる

新芽の部分です。

 

新芽をいただくなんて、

まさに春にしかできない贅沢。

 

そんなたらの芽は

かるく茹でて胡麻和えにしては

いかがでしょうか。

 

◎たらの芽の胡麻和え　レシピはこちらから

 

三、こごみ

 

正式名称「クサソテツ」。

 

芽が生えているのが

人が前にかがんだ様子に

似ていたところから

“こごみ”という名前がついています。

 

山菜って、

フォトジェニックですねえ。。

 

こごみは野草の中でも

飛び抜けてβカロテンが多く

その含有量は緑黄色野菜級です。

 

このこごみは

ふきのとうと一緒に

白和えにしてみました。

 

◎こごみとふきのとうの白和え　レシピはこちらから

 

おまけにもう一品。

 

こごみとたらの芽を

桜えびと白和えにしてみました。

 

◎春の山菜と桜えびの白和え　レシピはこちらから

 

僕、白和え好きなんですよね〜。。

四、うるい

うるいはクセがなく、

シャキシャキした食感と

ねぎに似たぬめりを持つ山菜です。

 

山菜の中でも

本当にクセがないので、

わりとどんな料理にも使えると思います。

 

そんなねぎに似たうるいは

酢味噌和えでいかがでしょうか。

 

◎うるいの酢味噌和え　レシピはこちらから

 

まとめ

ということで、

今回は春の山菜を使ったレシピを

ご紹介しました。

 

春の山菜には、

マグネシウムやカルシウムなどのミネラル、

βカロテンや食物繊維などの栄養素が豊富です。

 

昔から山菜は

冬の間に体の中に溜め込んだものを

デトックスする作用があると言われてきました。

 

山菜がもつ苦味成分が

この働きをしているそうです。

 

春の味覚は

体が冬から目覚めるための

栄養素でもあったのですね。

 

最近では手軽に

スーパーなどでも手に入るようになったので、

 

ぜひ野菜売り場に立ち寄って

山菜を探してみてくださいね。

[amazonjs asin=”4886162266″ locale=”JP” title=”日本の山菜100超!―山から海まで完全実食 (別冊趣味の山野草)”]

[amazonjs asin=”B00BJG88D0″ locale=”JP” title=”bloom 藍釉 スリ鉢大(スリ棒付) 13287″]

インターネットで

「野菜一日350g」

と入力すると、

 

「野菜一日350g 無理」

という候補が出てきました笑。

 

そもそも、

なんで野菜は一日に350g食べたほうがいいんでしょうね。

 

今回はこの目標量が設定された理由と

その意味について

考えていきたいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

[adsense]

 

「野菜を一日350g食べましょう」っていうけど、難しくない？そしてその理由は？

始まりは「健康日本２１」

野菜一日350gのはじまりは、

 

厚生労働省が策定した

「健康日本２１」

という指針です。

 

生活習慣病予防を主目的に

作られたこの指針の中で、

 

野菜は一日350g以上とることが望ましい

と決められました。

 

で、その理由としては

 

カリウム、抗酸化ビタミン、食物繊維を

十分量補うためには、

 

野菜が350gぐらい必要だ

とされています。

 

抗酸化ビタミンとは、

ビタミンA、C、Eのことで

よくビタミンACE（エース）と

呼ばれているビタミンたちのことですね。

 

たしかに

カリウムをとれば

余分なナトリウムが出ていって

高血圧予防になりますし、

 

抗酸化ビタミンをとれば

動脈硬化が防げるし、

 

食物繊維をとると

大腸がん予防や

糖尿病の防止にもつながるでしょう。

 

どれも健康を保つためには

大事な栄養素だといえます。

 

実際にとれているか？

では、

 

私たち日本人は実際に

一日に350gの野菜がとれているのでしょうか。

 

平成二十七年の

「国民健康栄養調査」によると、

 

日本人の平均野菜摂取量は

293.6g

 

はい、全然足りてません！

 

さらに20代だと

200gちょっとしかとれていません。

 

だからあらゆるところで

「もっと野菜を食べましょう」

と言われるわけですね。

 

350gの野菜ってどれぐらい？

では、そもそも

一日350gの野菜とはどれぐらいでしょうか。

 

ここではざっくりと

イメージしてみましょう。

 

まず野菜は

生の状態と熱を通した状態では

カサが違います。

 

当然、生のほうが

カサが大きいですよね。

 

これをふまえた上で、

仮に一日を三食とします。

 

生の野菜なら両手の手のひらの上に乗る量、

茹でたものなら片手の手のひらの上に乗る量、

 

これがそれぞれ一食分の量です。

 

この量を三食とると

だいたい350g分の野菜になります。

 

これ、なかなかの量ですよね。

 

 

ハッキリ言いますが、

 

僕この量とれてません笑。

 

僕の場合一日二食なので

なおさら350gなんて無理です。

 

この日の夕食なんて、野菜100gもないですよね。

 

でも、

 

「本当に野菜って一日350g食べないといけないの？」

って思うんです。

 

野菜だけじゃない！他の食べものにも栄養素は含まれている

昨日、

「お米でも栄養は補給できる」

という記事を書きました。

 

[blogcard url=”https://karada465b.minibird.jp/post-5082/”]

 

そしてお米だけでなく、

他の食べものにも

いろいろな栄養が含まれています。

 

野菜一日350gの根拠になっている栄養素。

カリウム、抗酸化ビタミン、食物繊維。

 

こういったものって、

大豆製品や海藻、

きのこや果物に

入ってるんです。

 

 

大豆なんかは

ビタミンEもカリウムも食物繊維も

すべて豊富に含んでいますし、

 

海藻には水溶性の食物繊維が、

きのこには食物繊維やカリウムが、

 

果物にはビタミンCに食物繊維、

カリウムも含まれています。

 

つまり、

 

別にがんばって野菜だけを

たくさん食べる必要はないのです。

 

それよりも僕がおすすめしたいのが、

「まごわやさしい」食事です。

 

[blogcard url=”https://karada465b.minibird.jp/post-2727/”]

 

こっちのほうが

より自然に無理なく実践でき、

しかも栄養のバランスも整います。

 

野菜一日350gを達成させるために

野菜ジュースばかり飲んでいても

 

咀嚼（そしゃく）もしないし、

胃腸も動かないです。

 

もちろん野菜を多くとることはいいことですし、

野菜ジュースで手軽に補うのも

健康のためには良いことだと思いますが、

 

野菜を一日350gとることが

至上命題みたいになるのは

何かズレていやしないか？と思います。

 

まとめ

ということで今回は、

野菜を一日に350g食べようと言われる理由と

その意味について考えてみました。

 

野菜の重さも大事ですが、

 

季節ごとの旬の野菜を食べること、

日本人の体質に合った調理法や調味料でいただくこと、

 

そんなことも意識しながら

日々の食事を考えていきましょう。

[amazonjs asin=”457921126X” locale=”JP” title=”奥薗流・まごわやさしい健康料理”]

[amazonjs asin=”B018SQRGQS” locale=”JP” title=”味噌手作りセット（やや甘口版）4kg用 樽付き（大豆0.85kg,米麹1.40kg,塩490g）”]

皆さんは普段、何のためにお米を食べていますか？

 

「好きだから」

「お腹を満たすため」

「おかずに合うから」

 

お米を食べる意味なんて、

普段あまり考えたことないですよね。

 

では、野菜はどうでしょう。

なぜ、普段野菜を食べるようにしていますか？

 

この答えでは

「健康のため」

という人が多いのではないでしょうか。

 

実は、

お米は野菜や他の食べものに負けず劣らず

栄養素を豊富に含んでいます。

 

今回の記事では、

お米をしっかり食べると

不足しがちな栄養素が補給できる

という話をしていきたいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

[adsense]

 

サプリメントを買ったり野菜の量を増やす前に　お米を食べれば栄養素は補給できる

僕が普段食べているごはんの量で調べてみました

僕は普段よくお米を食べます。

 

土鍋で一度に三合を炊き、

それを四回に分けて食べます。

 

つまり、一食あたりの量が

260gほどです。

写真で見ると、これぐらいです。

 

ちなみに、

僕が食べているのは白米ではなく

三分づき米です。

 

[blogcard url=”https://karada465b.minibird.jp/post-4175/”]

 

そして朝食はとらないので、

一日二食。

 

一日に食べるごはんの量は

520gになります。

 

さて、それでは

僕が一日にお米でとっている

栄養を見ていきましょう。

 

一、食物繊維

白米にはほとんど含まれていない食物繊維も

分づき米にすることで

たくさんとることができます。

 

（※ 食品成分表には三分づき米の記載がなく、

五分づき米しかなかったので

以下、五分づき米の量で計算しています。

本当は三分づきなのでもっと多くなります）

 

僕が一日に食べている

お米に含まれる食物繊維の量は、

4.2g.

 

これは、

じゃがいもでいうと約四個分。

 

バナナだと

四本分に相当します。

 

便通を良くし、

糖質の吸収も緩やかにしてくれる食物繊維が

お米だけでこれだけとれているのです。

 

二、マグネシウム

体内の300以上の代謝酵素の補酵素となり、

一言でいうと代謝を回す栄養素、

それがマグネシウムです。

 

僕がお米でとっている

一日のマグネシウムの量は、

114mg.

 

これは

納豆に換算すると二パック分以上、

 

鰯（いわし）だと

六尾以上にもなります。

 

マグネシウムをしっかり補うことで

疲れもとれやすく、

脂肪もきちんと燃焼されて

太りづらくなります。

 

三、お米特有の抗酸化成分

また、お米にはビタミンやミネラルだけでなく、

活性酸素を打ち消す力のある

抗酸化成分も含まれています。

 

それが

γ（ガンマ）ーオリザノールや

トコトリエノール

といった成分。

 

これらは

お米のぬか層や胚芽に含まれているので、

白米ではとることができません。

 

ここでも分づき米の良さが際立っています。

 

 

γ-オリザノールはポリフェノールの一種で

血流の改善や

コレステロール低下作用も持っています。

 

トコトリエノールは

ビタミンEの中でも効力の高い

スーパービタミンEと呼ばれ、

 

若返り効果や

中性脂肪の低減、

 

またヒアルロン酸の生成に関わり

肌の保湿効果をアップ、

美肌効果もあるとされます。

 

このように、

分づき米には健康だけでなく、

若々しさを保ったり

美容に良い成分まで入っているのです。

 

まとめ

今回見てきたように、

分づき米には

さまざまな栄養素が詰まっています。

 

お米を食べないということは、

これらのメリットを

ごっそり逃すことになります。

 

日本人の健康の基本は

毎日のごはんから。

 

こんな素晴らしい食品を

主食に据えることができた我々は

本当に恵まれていると言えますね。

 

[amazonjs asin=”4787704044″ locale=”JP” title=”日本型食生活の歴史”]

[amazonjs asin=”B017CQN9WU” locale=”JP” title=”アイリスオーヤマ 精米機 銘柄純白づき RCI-A5-B”]

 

※ こだわりの美味しいお米が、分づき米で買えるネット通販

小池精米店はこちらから