よく「和食は塩分が多いのが弱点」だと言われます。

 

たしかに、日本の料理は醤油や味噌、漬け物など

塩を多く使っているものが多いのが特徴です。

 

よく知られているところでは塩分の過剰摂取は血圧を上げ、

動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの発症にもつながるとされています。

 

今日はこの塩分、とくに味噌の塩分が本当に健康に悪いのか

ということについて解説していきます。

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

 

今年の初めに仕込んだ手前味噌

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味噌汁は一日何杯まで？味噌をとりすぎると高血圧になってしまうのか

塩分の基準

まず、いま現在日本人に推奨されている塩分摂取量は

男性が一日8g未満、女性7g未満です（日本人の食事摂取基準より）。

 

2015年にそれまでの基準より一段と厳しくなりました。

 

しかし、世界の基準はそれより厳しく、

WHO（世界保健機関）は一日5gまでにすべきだと打ち出しています。

 

まず、この世界基準を日本人がまともに真に受ける必要はないです。

 

世界各地にはそれぞれ長年かけて営まれてきた食文化があり、

その食文化に適合するように身体の特質も変化しているので、

地球規模で人類の塩分摂取量を決めるのは土台無理な話です。

 

これを守ろうとすると、そもそも日本人らしい食生活がままならなくなります。

 

次に日本の基準に目を向けたいのですが、これもなかなか厳しい基準になっています。

 

そもそも大前提として一口に塩といっても、いろんな塩があります。

そしてその中でも悪いのは精製してできたほぼ100%塩化ナトリウムの塩なんですね。

 

（もちろん、精製していない自然塩であってもとりすぎていいわけではないのですが）

 

加えて、そもそも高血圧の基準がおかしいのです。

 

年齢関係になく、血圧の上が140または下が90超えたらアウト。

高血圧と診断されて薬が処方され、減塩指導をされます。

 

でも、年齢が上がったら血圧が上がるのは当たり前です。

 

ここがものすごく大事で、

問題なのは血圧が上がることではなく、血管がボロボロになってもろくなることです。

 

血管がボロボロになるから、高い血圧がかかると破れたり詰まったりしてしまう。

 

逆に少々血圧が高くても血管が若々しければ問題は起きづらいのです。

 

味噌の塩分について

次に味噌の塩分についてお話をします。

 

味噌汁一杯には約1.2gの塩分が含まれています。

 

仮に一日三杯飲んだとしたら3.6gです。

 

女性にすると、一日にとって良い塩分のうち半分をこれでとってしまうわけです

（国の基準に照らし合わせると）。

 

これに梅干しと漬け物を足したらもう規定量を超えてしまいます。

 

そうなってくると当然、

「味噌汁は好きだけど控えている」「減塩タイプの味噌を使っている」という方も出てきます。

 

でも果たして、これは健康的で正しい行動なのでしょうか。

それを考えるために、ここであるデータをご紹介したいと思います。

 

味噌の塩分は血圧を上げにくい

これはラットの実験で、

 

①普通の餌を与える

②味噌を含む餌を与える

③②と同じ量の塩分を含む餌を与える

 

の三群に分けて飼育したところ、

②は①より若干血圧が上がりましたが（ただしほとんど変わらない程度）、

③では②よりもかなり大きく血圧が高くなりました。

 

つまりこの実験では

同じ塩分をとるのでも「味噌」という形でとると、血圧は上がりにくい

ということが示されています。

 

味噌汁を飲む人ほど高血圧になりにくい

また、こんな研究もあります。

 

35〜89歳の日本人の生活を4年に渡って調査したところ、

「一日に二杯以上味噌汁を飲む」と答えた人はそうでない人よりも高血圧になりにくかった

というものです。

 

その相対リスクは0.18。

 

この数字を言い換えると

一日に味噌汁を二杯以上飲まない人は飲む人よりも約5.6倍多く高血圧になった

ということです。

 

まとめ

こういった研究が示している可能性は

塩分を塩としてとる場合と味噌として塩分をとる場合とでは体に与える影響が違うのではないか

ということです。

 

ここで僕が言いたいのは

塩分を気にして味噌汁飲まないなんてもったいない！

ということです。

 

確かに味噌には塩分が入っていますが、

味噌汁には現在分かっているだけでも非常に多くの利点があります。

 

その一部をご紹介すると、

 

・発酵食品であり、腸内環境を整える

・大豆の栄養（イソフラボンなど）もとれる

・その他、抗放射線、抗がん、肥満防止など多数

 

味噌汁を食べる機会を少なくすることでこれらのメリットを捨ててしまうのはもったいないです。

 

減塩味噌に関しては何らかの疾患で塩分制限がかかっている場合を除いては

積極的に使わずとも良いのではと思います。

 

普通の味噌でもしっかり出汁をきかせて具だくさんにするなど工夫すれば

そんなにたくさん味噌を入れなくても十分美味しくいただけます。

 

味噌汁こそ、日本が世界に誇るスーパーフードです。

 

味噌の消費量が減ってインスタント味噌汁の消費量は増えているようですが

味噌汁くらいはササッと自宅で作りたいものです。

 

ということで、ぜひ味噌汁を日々の習慣にして健康増進に役立てていきましょう。

【参考】

※ 味噌力 – 渡邉敦光

Youtubeチャンネルでも動画を配信しています

＞＞＞カラダヨロコブチャンネル（クリックで開きます）

今日はちょっと簡単に、

野菜の農法と種のことをお話してみたいな〜と思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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知ってほしい野菜の話（オーガニック、自然栽培、在来種、F1種などについて）

普段の食事の健康面に意識のある人は、

オーガニックや無農薬の野菜に関心のある人も多いと思います。

 

「スーパーの野菜は農薬が心配だ」

「オーガニックの野菜は安心ね」

「農家さんから無農薬の野菜を送ってもらっている」

 

いろんな考えで野菜を選択されていると思いますが、

一旦、野菜の農法について整理してみましょう。

 

オーガニック野菜とは？

オーガニックという言葉はよく聞くと思います。

 

「オーガニック（有機）」の農産物に関しては

法律で決まりがあります。

 

それは、

 

種または苗を植える日からさかのぼって2年（作物によっては3年）間、

禁止された肥料や土壌改良材を使っていないこと、です。

 

この基準を満たして申請が認可されると、

JASの有機マークをつけることができます。

 

普通のスーパーに並べられている有機野菜（コーナーは極狭ですが）には、

このマークがついているのが見られます。

 

オーガニック野菜の問題点

オーガニックというだけで

慣行栽培（いわゆる普通に農薬や化学肥料を使った農法）より良さそうに思えますが、

 

一口に”オーガニック”といっても、実にさまざまです。

 

よく「虫が食べているのは農薬を使っていない証拠だ」と

良い野菜の証明のように言われますが、

 

これも一概には言い難く、

有機肥料を使いすぎると、それによって虫が集まってくるということもあります。

 

しかも有機肥料を使いすぎると、

野菜が硝酸態窒素というものを溜め込み、

えぐ味や苦味の原因になることも。

 

また、この肥料の質もいろいろあって、

たとえば、家畜の排泄物を発酵させたものの場合だと、

 

その家畜のエサが遺伝子組み換えだったり、

抗生物質を与えている場合もあるでしょう。

 

あとはコンビニなどの食品添加物などが多く使われた残飯を

発酵させたものも、有機肥料として使われるそうです。

 

そういったものが畑にまかれ、その養分を得て育った野菜が

安全といえるのかという疑問があります。

 

また、オーガニックの野菜は無農薬ではなく、

化学農薬を含む37種類の農薬は使用しても良いことになっています。

 

さらには後ほど紹介する種の問題もあります。

 

以上をふまえると、個人的な見解としては

有機だからといって必ずしも良いとは言い切れない、という感じ。

 

自然栽培とは？

有機栽培に対して、自然栽培という農法があります。

あまり聞き慣れない言葉かもしれません。

 

聞き慣れない理由の一つは、

自然栽培の野菜は、まずスーパーなどには並ばないからです。

 

自然栽培はどんな農法かというと、

法律上の決まりはなく、農家によっても違ったりするのですが、

 

基本的には「無農薬」「無肥料」「不除草」「不耕起」による農業です。

 

つまり、

農薬を使わず、

肥料も使わず、

雑草も刈らず、

畑を耕しもしない、

というもの。

 

まさに“自然”のままの、自然栽培です。

 

（※ 参考にした本の中にはこのように説明されていましたが、

専門家の方からこれは「自然農」というものだとご指摘がありました）

 

これ以上安心な野菜はないでしょう。

 

さらにもう一つ大きな特徴が、

自然栽培を行っている農家のほとんどが

 

固定種（在来種）と呼ばれる種を使っていることです。

 

固定種（在来種）とは？

固定種とは、昔からある種のことで、

微妙に意味が違うのですが、在来（ざいらい）種とも呼ばれます。

 

これもほとんど人にとって聞き慣れない言葉だと思いますが、

いま僕たちが普段食べている野菜の種はF1（エフワン）種というものがほとんどです。

 

F1種というのは、

人工的に植物をかけ合わせて作った雑種の一代目のことで、

 

生育速度が同じで、出来上がりの大きさや形もキレイに揃う

という利点があります。

 

日本の農産物の流通は基本的に

農家から農協が買い取って市場に流れていくのですが、

 

この時に生育速度が揃っていて、大きさも形も揃っていると

非常に効率が良いのです。

 

大きさが同じだから、売るときもいちいちグラム単位で売らなくても、

一本いくらとか、パック詰めして同じ値段で売り買いすることができます。

 

これが高度経済成長期、人口が急増して食糧の大量安定供給が求められたときに

一気に広まりました。

 

このあたりは、添加物と同じような流れですね。

 

その一方で昔から日本各地で育てられてきた

固定種と呼ばれる種は激減しました。

 

いまでは固定種の種は

わずか一社が販売するのみになっています。

 

（※ こちらも参考文献には記載がありましたが、

専門家の方から他にも販売している業者があるとのことです）

 

ちなみに、フランスではいまでも7〜8割の野菜が固定種だそう。

さすがフランス……。

 

固定種の野菜はとにかく個性豊かで美味しいのが特徴です。

 

よく高齢者の方が

「野菜が昔と全然味が違う」とこぼすのを聞きますが、

 

それはこの種が変わってしまったことが原因です。

 

いまの野菜は本来持っている野菜らしい香りや風味も

かなり損なわれてしまっています。

 

そして何より不自然なのが、

F1種は種取りができないのです。

 

人口交配したF1種が作った種をまくと、

姿形がムチャクチャな野菜ができてしまいます。

 

なので、農家さんは毎年新しい種を買う必要があります。

 

これに対して自然栽培で固定種を栽培している方は、

毎年自分たちで種を取って、それをまた畑にまきます。

 

こうすることで、野菜の種も

その土地に適合したものにどんどん変わっていくのです。

 

さらに、F1種の中にはそもそも子孫を残せない種もあります。

 

これは雄性不稔（ゆうせいふねん）といって、

自分の花粉で受粉しないようにという目的があるそうです。

 

このあたり、科学的に解明されているわけではないようですが、

子孫を残せないような植物を食べることで

身体に良くない影響は与えないのでしょうか。

 

まとめ

ということで今回は、

オーガニックや自然栽培などの農法や

F1種、固定種（在来種）などの種の話をしてきたのですが、

 

最後に僕が普段野菜とどう付き合っているのかを

ご紹介したいと思います。

 

まず普段使う野菜ですが、

買い物するところはスーパーが多いです。

 

その中でもなるべくオーガニックのものを

多く扱っているスーパーをよく利用します。

 

最近では大手の宅配サービスの会社が扱っている

安心できるオーガニックの野菜コーナーがあるお店も増えてきました。

 

ただ、なかなか種類が多いわけではないので、

そこにないものは一応通常のオーガニックコーナーを見て、

元気そうな野菜があればそれを買います。

 

この“元気そうな“というのがミソで、

オーガニックコーナーに置いてあってJASマークがついていても、

 

「なんかこれ元気ないなあ…」

という野菜はスルーします。

 

で、普通の野菜で元気そうなのを買います。

ただ、その場合は野菜の皮はむいて使います。

 

野菜は皮にも栄養がありますが、

慣行栽培の場合は皮に多く農薬が残留しているリスクが考えられるからです。

 

そして行けるときは直売所、

いわゆるファーマーズマーケットに行って野菜を買います。

 

生産者さんが直接売りに来られるファーマーズマーケットほど

安心して野菜を買えるところはないです。

 

もうここに有機JASマークがついているかどうかなんて

関係ないですね。

 

ちなみに、通販で良質の自然栽培の野菜を購入するという方法もあるのですが、

一人暮らしには少し使いづらいのと、

 

レシピ作成などの仕事をしていると、

特定の野菜が必要になることも多くて活用できていません…。

 

早く日本でもそのへんのお店で手軽に

質の高い多種類の野菜が買える環境が整ってほしいですが、

 

そのためにはこういう農法や種について

知識のある消費者が増えることが大事だと思います。

 

生産者は消費者が求めるのを作るようになります。

 

売れるものは作られ、

売れないものは作られなくなる。

 

あと、栄養士をやってていつも思うのですが、

 

たとえばにんじんの栄養を考えるときに、

にんじんの重さを計ってあとは成分表で引けば理論値の栄養価は出ますが、

 

そもそもそのにんじんがどんな種で、どんな農法で作られたものなのか、

この情報抜きでは結局机上の空論で終わってしまうんですよね。

 

栄養士にももっと農業について勉強する人が増えていってほしいと

個人的にいつも思います。

 

【参考】

※ 野菜は小さい方を選びなさい – 岡本よりたか

※ 古来種野菜を食べてください。 – 髙橋一也

※ 不自然な食べものはいらない – 内海聡

※ タネが危ない – 野口勲