「食事を野菜から食べるだけでダイエットができる」という情報がここ数年で一気に広まった感じがあります。

いわゆる”食べ順ダイエット”。

しかし、ただ野菜から食べるだけが食べ順ダイエットではないことをご存知ですか？

今日は食べ順ダイエットの効果を2倍にも3倍にもするヒミツをご紹介します。

なぜ野菜から食べるとダイエットになるの？

まずは前提として、食べ順ダイエットの仕組みを簡単に押さえておきましょう。

食べ順ダイエットの意味は”血糖値のコントロール”にあります。

先に食物繊維の多い野菜を食べ、血糖値を上げる炭水化物（ご飯やパンなど）を後に回すことによって、血糖値の上昇を抑えます。

血糖値が急に上昇すると、インスリンというホルモンが出て細胞内にブドウ糖を取り込みます。

そして余ったブドウ糖が脂肪に変わり、体内に蓄積されていくのです。

血糖値の上昇を抑えることによって、インスリンの分泌が抑えられ、体重の減少につながるというわけです。

早食いしては意味が無い？

食べ順ダイエットの鍵は血糖コントロールにあるのですが、早食いをしてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。

そのため、せっかく食べ順を守っていても早食いになってしまうと効果は打ち消されてしまうのです。

よって大事なのは、最初に野菜を口にしてからご飯を食べるまでの時間をあけること。

目安としては食事の時間に最低でも15分はかけるように心がけることが大切です。

ポテサラは野菜か

もう一つ注意すべき点は、「野菜から食べる」といった時、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃは野菜に入れてはいけないということです。

これらの野菜は炭水化物が多いため、ご飯と同じ扱いになります。

特に外食ではポテトサラダの頻度は高いので要注意です。

先にこれら以外の野菜をとり、肉や魚などのたんぱく質のおかずをとった後に口にするようにすればベストです。

いかがだったでしょうか。

食べる順番を意識するだけでダイエットになる食べ順ダイエット。

外食にも適用できるので手軽ですよね。

ぜひ、あなたも今日から正しい食べ順ダイエットを実践してみてください。

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僕は昭和61年生まれですが、小学校の頃の給食では月曜日と木曜日の週二回がご飯給食でした（兵庫県神戸市）。

お茶碗ではなく、アルミのような平皿に盛りつけされて出されていました。

給食は都道府県や地方自治体によってかなり異なります。

幕内秀夫先生が出版された「変な給食（ブックマン社）」では、日本全国の”おかしな”給食の献立がいくつも紹介されていました。

特に東京、神奈川、大阪、沖縄あたりがひどい献立が多いとのこと。

菓子パンの主食、ボリュームが少なかったり、組み合わせがメチャクチャだったり、確かに献立の写真を見ているとこっちまで食欲がなくなってきます笑。

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ご飯しか出しません！

その中で、完全米飯給食を実施している地方自治体があります。

それが、新潟県三条市です。

三条市では、一切の例外（行事食も含む）なく、主食は必ず米飯を出すようにしています。

それも白米ではなく、ビタミンやミネラルが多く残された分搗き米を出しています。

もちろん食器もアルミではなく、きちんとしたお茶碗です。

さらに、今年（平成26年）の12月からは期間限定ですが牛乳もやめるとのこと（学校の給食から牛乳が消える？ – NHK）。

これは市長や栄養士含め、並々ならぬ決意の現れだなと感服しました。

市長なんて、選挙のことを考えたらパン業者や畜産業者の票が頭をよぎるはずなのに、その実行力は本当にスゴいです。

（日本の給食でパンが出されるようになった歴史はこちら：「日本人はなぜパンを食べるようになったのか」）

そして三条市では米飯給食に変えてから小・中学校での肥満児の割合が減少しています。

肥満児の割合（三条市）

【2005年】小学校: 11.6%　中学校: 10.3%

【2007年】小学校: 9.2%　中学校: 9.5%

 

「お米は太る！」なんていうイメージを吹き飛ばす結果が出ているのです。

そして、文部科学省も2009年3月に全国の小学校に対して「週3日以上は米飯給食を実施する努力を促す通知」を出しています。

さらに「すでに週3日米飯給食ができている学校に関しては、それ以上を目指すように」という指針も記されています。

まさに今、学校給食が大きく変わろうとしている波がきています。

それを他に先駆けていち早く実践し、波を作り出した三条市は日本の給食の歴史に名を残す大業を成し遂げたと言えるでしょう。

各方面からの反発

もちろん、このような動きに対して各方面から猛烈な批判や反発が起きています。

「子供たちが好きなものを出してあげてほしい」「残食が多くなるのではないか」

しかし、著書の中で幕内先生はこのようにバッサリ切り捨てています。

算数の授業が嫌いだという子供に「じゃあ勉強しなくていいよ」と言いますか？

給食は大事な食育の教材です。

子供に迎合していては本末転倒です。

（一部改変）

「これだな！」と思いました。

学校給食というのは、大事な教育の一部であって、子供の希望になんでもかんでも合わせる必要はまったくないんです。

子供の好みを聞いたり、要望を聞いたりするのはまったくの筋違い。スタンスがおかしい。

一生涯の食習慣や嗜好が形成される大事な大事な子供の時期に、日本の食文化に基づいた、地産地消の食事を覚えてもらう。

これこそ、給食が果たすべき役割ではないでしょうか。

まとめ

今回、この本を読んでいて子供にとっての食事というのは、大人にとっての食事とはまったく違うものなのだということに改めて気づきました。

大人になったら多少「食べたいものを食べる」というのもいいですが、子供の食事はそうではない。

甘いものや油っこいものの味を覚えさせるとそっちを好むようになります。

ファーストフード、菓子パンなどを食べさせると、それが習慣になります。

子供がゲームばかりしていたらそれを放置しますか？アダルトなものを目にしていたら？

食事にもこれと同じ意識を持って教育を行わないと、その子の一生に取り返しのつかない影響を及ぼします。

「食育」、ものすごくおもしろいテーマだと思いました。

まず何よりも、自分の子供のために詳しくなっておきたい。

三条市の栄養士の方に会ったり、給食の視察に行ってみたいなあ～。

また自分の中のテーマが広がりました！

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食生活をより健康的なものに見直そうかなと思った時、何から手をつければいいのかを考えるのは難しいことだったりしますよね。

アメリカの管理栄養士がこの問いに答えている記事を見つけたので、訳して紹介したいと思います。

（原文：”How to Eat Healthy: A Beginner’s Guide“）

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「健康的な食事をしよう」と決心するのは簡単ですが、その後実際にどうするとなると、これは少し難しい問題です。

スーパーの食品売り場に行って、テレビCMで有名人が宣伝しているものに始まり、たくさんの食べ物から選ぶことに頭を悩ませることになるでしょう。

そこで私たちは管理栄養士のChristine Avantiに健康的な食生活への第一歩として何を意識すればいいのかの助言を求めました。

加工食品とさようなら

「食生活から完全に排除したいものをまず一つあげるとすると、それは加工食品です」とAvantiは言います。

「私は加工食品のことを呼ぶとき、偽物の食べ物と呼んでいます。工場で生産された食べ物は、原料に含まれている栄養素の価値を台無しにし、油と砂糖でカロリーを増やし、塩分、着色料、香料などの化学添加物によって味や食感が悪くなることを無視しています」

ではどうすれば加工食品かそうじゃないかを見分けることができるのでしょうか。

商品の裏面の原材料をチェックしましょう。

5つ以上成分が書いてあったら加工食品です。

本物の食べ物にこんにちは！

では、どんなものを食生活に取り入れればいいのでしょうか。

加工されていない、生の野菜や果物です。

「本物の食べ物は活性酸素と戦う抗酸化物質が豊富です」Avantiは言います。

「活性酸素は老化の原因になる悪者で、細胞を破壊し、細胞の再生を遅らせます。工場で作られた偽物の加工食品を避け、本物の食べ物を口にすることで、必要不可欠なビタミンやミネラル（たとえばコラーゲンを作る上で欠かせないビタミンCなど）を補充することができます。

避けるべき原料

食品を選ぶ時は、添加砂糖や、精製された炭水化物（白い小麦など）、果糖ぶどう糖液糖などを避けましょう。

また、加工された多価不飽和脂肪酸や水素添加された植物油、トランス脂肪酸も避けた方がいいでしょう。

もし炭水化物を食べたくなったら、100%の全粒粉小麦にするようにしましょう。

楽しようとしない

私たちはみんな、好きなだけピザやクッキーを食べられるようになるように、健康的な食事を考える面倒さから逃れるための魔法の薬や食事を求めています。

最近だと、ジューサーでスムージーを作るのが簡単な方法として流行っているようです。

Avantiは「食事を完全にスムージーに置き換えてしまうのはあまりいい考えではありません。たんぱく質のような必須の栄養素をとれなくなってしまうからです。スムージーでは食物繊維も省かれてしまいます。食物繊維やたんぱく質、食事中の健康的な油がないと、血糖値は急上昇し、これが脂肪の蓄積を引き起こし、お腹もすぐに空いてしまいます」

適宜、食事をスムージーに置き換えるのは悪くないですが、完全にすべてをスムージーに置き換えることはやめるようにしましょう。

スムージーを摂るときには野菜の栄養素が入った粉末のサプリメントを加えるのもいいでしょう。

まとめ

僕も管理栄養士として概ね、Avantiの意見に賛成です。

加工食品は栄養価が失われているし、無駄なカロリーと添加物が追加されているので、なるべく避けたいものですね。

炭水化物をとる時は全粒粉にしようというのは、米でいうと、玄米にした方がいいということですね。

いきなり大きくがらっと食生活を変えようと思うと続かずに挫折します。

まずは小さな簡単にできることから少しずつ変えていきましょう。

【　参考　】　知らないと1日3回損をする？僕が白米を食べない理由

☆食べないで健康に?! 今大流行の健康法「ファスティング」とは

こちらの記事を今すぐチェック！

以前のエントリ（これでわかった！夜遅くに食べると太ってしまう３つの理由）でも書いたように、夜遅い食事は健康的とは言えません。

しかし、「そうは言っても仕事の関係でどうしても夜食べるのが遅くなってしまうんだよ〜」という人もいると思います。

そこで今回は、そんな夜遅くに食事をするときに気をつけたいことを紹介したいと思います。

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夜遅い時の食べるコツ

1. 炭水化物、脂肪は控えめに

寝る３時間前までに食事を済ませることが理想と言われていますが、それより遅くなってしまう時は、食事の中身に気を配りましょう。

炭水化物は食べてすぐにエネルギーとして使われる栄養素ですが、食べて使う前に寝てしまうと余ったものが脂肪として蓄えられる方に回されます。

よって、炭水化物は控えめに、そして脂肪分は消化に時間がかかるため、少なめにした方がいいです。

消化に時間がかかると胃もたれの原因になったり、睡眠を妨げるからです。

食材としては野菜や海藻、きのこ類が低カロリーですし、タンパク源としては肉や魚、豆腐などがいいです。

ただ、脂身の多い肉はNG.

調理法も油をたくさん使う「揚げる」や「炒める」よりも「茹でる」や「蒸す」を取り入れましょう。

2. ゆっくりよく噛む

一口一口をゆっくりよく噛むことで食べ過ぎが防止できます。

噛むと、その刺激が脳の満腹中枢という満腹を感じる場所に行き、脳がお腹いっぱいと感じるようになります。

また、よく食べ物を噛んでから胃に送ることにより消化も楽になります。

ストレスを感じ無い範囲で、噛む回数を意識するといいです。

3. 分けて食べる

夕食で食べ過ぎてしまう原因として、昼食から時間が空きすぎているというのがあります。

そこでこれを防ぐために、メインの夕食を分けて2回でとるようにします。

まずは職場で一回軽く食べ物を口にしておき、残りは家に帰ってから。

職場ではまだその後活動をするので、炭水化物を。仕事をしながらでも食べやすく、手軽なおにぎりなんかオススメですね。

そして帰宅してからは時間も遅いので野菜や海藻、きのこ類を中心に、タンパク源として肉や魚、豆腐などを少しとるようにしましょう。

ここでもなるべく油を使わないようにできるとベターですね。

まとめ

このように、夜遅くなった時も少し対策を知っておけば健康的な食生活に近づけることは可能です。

ぜひ夕食が遅くなりがちな方は取り入れてみてください。

【 合わせて読みたい 】

・添加物はどれぐらい体に良くないの？

・野菜から食べるとダイエットできるの落とし穴とは

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あなたは普段朝ごはんは食べていますか？

朝ごはんは食べた方がいいのか、食べない方がいいのか。

これは専門家でも意見が分かれているところです。

朝ごはんをとるのもとらないのも、双方に利点があります。

大事なのはなぜとるのか、とらないのかということです。

まずそもそもなぜ一般的には朝ごはんは食べたほうが良いと言われるのでしょう？

今回はこちら朝ごはんをとることの利点に焦点を当て、その５つのメリットをご紹介したいと思います。

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

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１、体へのエネルギー補給

朝目覚めた状態、それは昨夜に食べた夕飯から約10時間前後も何も食べていない状態です。

英語では朝ごはんのことを「breakfast」と言いますが、

これは「fast（断食）」を「break（打ち破る）」というのが語源になっているように

朝起きた時は、いわばプチ断食状態です。

これから長い一日を活動するためのエンジンをかける時間である朝に朝食をとると、

体が動くために必要なガソリンを補給してあげられるという意味があります。

朝にまったく何もとらないと、体を動かしたり頭を働かせるためのエネルギーが不足し、

午前中の仕事や勉強でいいパフォーマンスを出すことができないとされています。

（ただし、朝ごはんをとらないことになれると

朝食をとらなくても身体がしっかりとエネルギーを作れるように体質が変わっていきます）

ある学生を対象にした研究では、

朝ごはんをとる習慣のある子供の方がテストでいい成績を残す傾向があるという結果が出ています。

（ただ、朝ごはんをとる子どもは家庭環境や教育水準が高いからではないかという意見もあります。

いずれにしても子どもに関しては朝ごはんはとったほうがいいでしょう）

注意したいのは朝食をとるといっても朝からお腹いっぱいになるぐらいの量をとらないことです。

特に洋食は脂質の割合が高く、起きたばかりの消化管に重労働を強いることになります。

脂質が少なくあっさり食べられる和食がオススメです。

２、肥満防止

朝食をとらないと、昼食の時間を迎える頃にはお腹はすっかりペコペコになります。

これによって昼ごはんを必要以上に食べ過ぎる場合があります。

しかし、胃の中に長い時間食べ物が入っていない状態からいきなり大量の食べ物が入ってくると

体にかかる負担は大きくなります。

その上、体は長い時間空腹にさらされたことでいつも以上に食べ物を求めているので、

食べたものからより多くのエネルギーを吸収しようとし、これが肥満につながります。

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よって、朝食を抜くと昼食に食べすぎてしまうという方はある程度朝食をとったほうが良いでしょう。

加えて、食べ物を食べると代謝が上がるのですが

この効果は朝が一番高いため（これを食事誘発性体熱産生（DIT）と言います）、

朝食をとったほうが代謝を上げて痩せる効果も高くなると言えます。

３、体が目覚める

食事をすると顎を動かし、歯で物を噛むことで脳へ刺激が送られます。

同時に体は食べ物が入ってきたことにより、胃腸が動いて消化された栄養素を吸収し始めます。

これによって、全身の細胞に酸素と栄養が行き渡ります。

全身にみるみる血液が巡り、体温も上昇し、頭が働き始めます。

朝に食事をすることで体が目覚めて脳がしっかり働くようになります。

４、便通が良くなる

食事をして食べたものが腸の中に入ってくると腸の壁が引っ張られ、

その刺激で腸が「ぜん動運動」という、大きなうねりを起こすような運動を始めます。

これによって便が腸の先へ先へと送られて排便が促されます。

そしてこの腸のぜん動運動が一日の中で一番活発に起きるのが朝なのです。

その絶好のタイミングである朝に食事をして腸に刺激を与えることは

良い排便リズムを作る上で非常に重要です。

逆にこのタイミングを逃して食事をしないと排便のチャンスを逃し、便秘にもつながりかねません。

ただし、この刺激は液体をとることでも起こるので、

たとえば僕もそうしているように酵素ドリンクと白湯のみでもきちんとお通じが来ます。

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５、食生活の調整

「今の食生活が良くないことはわかっていても、なかなか普段の食事でバランスを整えるのが難しい」

という人も多いと思います。

たとえば周りとの付き合いで食事が決まってしまったり

職場の近くにコンビニしかなくて良い食事が手に入れられないなどの場合です。

このように食生活は自分ではコントロールしきれないことがあります。

しかし、朝ごはんに関しては自分の時間で自分の好きなものを選んで食べることができるため

周りの環境に流されずに管理することが可能です。

たとえば外食などではとりづらい「野菜、果物、海藻、きのこ、発酵食品」などを朝食に意識的にとりいれるようにすることで

栄養バランスを調整することができます。

まとめ

このように、朝食をとることには数々のメリットがあります。

これらの利点を知って「やはり朝食はしっかりとろう」と思った方はぜひ実践してもらえたらと思います。

ただその一方で、実は食事をすることが好ましくない面もあります。

今回は朝食をとることの利点ばかりを紹介したのですが、

逆に朝食をとらないことの利点もあるのです。

それについてもまたどこかの機会でお話できたらと思います。

単純に食べた方が良い/悪いで考えるのではなく

その裏にある考え方を理解し自分はどっちを取り入れるのかを考えてくださいね。

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