こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。
（初めての方は自己紹介をご覧ください）
日本人の主食であるお米。
一般的には白い白米が食べられていると思いますが、
玄米を食べている人もいます。
ちなみに、僕は白米でも玄米でもなく、
五分搗き米というものを食べています。
玄米って何だか身体に良さそうだけど、
本当のところはどうなの？
と疑問に思っている方も多いですよね。
そこで今回は、
白米や玄米による栄養価の違いと
健康効果をお伝えしたいと思います。
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白米を食べるのはもったいない？精米されるデメリットとは
白米というのは、
玄米を精米したものです。
これによって削ぎ落とされているものがあります。
それが、糠と胚芽です。
そして、この中には
たくさんのビタミンやミネラルが含まれているのです。
ビタミンやミネラルはなぜ必要？
人間が生きている状態は、
よく歯車に例えられます。
健康な状態というのは、
歯車がきちんと咬み合い、
スムーズに回って動いている状態。
そのためには、
①歯車自体が丈夫でしっかりしていること
②歯車を動かす燃料が十分に供給されていること
③歯車が錆びないように動くための潤滑油があること
の3つが鍵になります。
このうち、潤滑油の働きをするのが、
ビタミンとミネラルという栄養素です。
しかし、現代の食生活は
このビタミンとミネラルが不足しやすい状況にあります。
つまり、白米を食べるということは、
せっかくのビタミンとミネラルの摂取の機会を
逃してしまうことになるのです。
未精製食品を選ぼう
そこで積極的にとりたいのが、
精製されていない未精製の食品です。
先ほどお話したように、
お米は白米にまで精製されると、
もともと米に含まれていたビタミンやミネラルが
かなりの部分削ぎ落とされてしまっています。
他にも、砂糖も同様で、
白砂糖は精製される過程で
ビタミンとミネラルが除去されてしまっています。
それに比べて精製されていないきび砂糖や黒砂糖には
豊富なビタミンとミネラルが含まれています。
それぞれ、どれぐらい差があるのかを
比較して見てみましょう。
| K | Ca | Mg | 鉄 | 亜鉛 | B1 | B6 | 葉酸 | 食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 95 | 7 | 49 | 0.6 | 0.8 | 0.16 | 0.21 | 10 | 1.4 |
| 白米 | 29 | 3 | 7 | 0.1 | 0.6 | 0.02 | 0.02 | 3 | 0.3 |
| 黒砂糖 | 1100 | 240 | 31 | 4.7 | 0.5 | 0.05 | 0.72 | 10 | 0 |
| 白砂糖 | 2 | 1 | ー | ― | 0 | ― | 0 | 0 | 0 |
（K: カリウム、Ca: カルシウム、Mg: マグネシウム、
B1とB6: それぞれビタミンB1とB6）
いかがでしょうか。
こうしてみると、
精製された食品が未精製の食品に比べて
際立って栄養価が低いことがわかるかと思います。
玄米には白米の8倍のビタミンB1、
5倍の食物繊維が含まれており、
黒砂糖には白砂糖の240倍のカルシウムが
含まれています。
すべての栄養素の項目で
未精製の食品が精製された食品を上回っています。
自然のものにたっぷりと必要な栄養素が入っている
日本人が日常的にお米を精製して
白米の形で食べるようになったのは江戸時代になってから。
見た目も美しく、食感もいいということで広まったのですが、
同時に問題も起きてしまいました。
それが”江戸患い“と呼ばれるもので、
栄養価の低い白米を食べるようになったため、
ビタミン不足から病気になる人が急増したのです。
この原因はその後もなかなか解明されず、
日清戦争、日露戦争の時代まで被害を及ぼすことになります。
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白いものより茶色いものを選ぼう
現代の食生活では、
米以外にビタミンやミネラルを摂れるものを
食べるようになったので、
病気にまで発展することは稀ですが、
野菜不足などでビタミンやミネラルが不足しており、
体調が優れない原因になっています。
そこで普段食べている白米を玄米や胚芽米に変えるだけで、
手軽に不足しがたいな栄養素をとることができるようになります。
普段使っている砂糖も、
白いものではなく黒砂糖やきび砂糖を使うことで、
摂れる栄養素を増やすことができます。
パンも同様に、白いパンよりライ麦パンや全粒粉を使った
茶色いパンの方が栄養価が高くなります。
ビタミンとミネラルだけでなく、
未精製食品は食物繊維も豊富です。
上手に未精製食品を取り入れよう
米では玄米が一番栄養価が高いのですが、
いきなり100%玄米にすると人によっては食べにくかったり、
消化しにくいために胃腸が弱い方などは適していない場合があります。
また、鉄分などのミネラルの吸収が妨げられるとも言われ、
貧血の方にはオススメされていません。
そこで、僕は
玄米と白米のちょうど中間に当たる五分搗き米を食べています。
あとは玄米を白米と半分ずつなどで混ぜて使うという方法もあり、
これも食べやすくなります。
このように、
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