皆さん、こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（はじめての方は、こちらからどうぞ）

 

今日は、食の考え方のお話を少ししたいと思います。

 

僕は一人暮らしなのですが、料理が好きで、良く自炊をしています。

その時に、心がけているというか、やらないようにしていることが一つあります。

 

それが、「手の込んだ料理はやらない」ということ。

 

ありがたいことに、FacebookやTwitterに作った料理をアップすると、お褒めの言葉をいただくこともあるのですが、

よ〜く見ると、全然手間がかかっていない手抜き料理だということがわかります笑。

 

それは、僕が今からお話するような思いで自炊をしているからです。

 

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栄養士の僕が自炊する時に「難しい料理はしない」と決めている理由　手抜き料理のススメ

家での食事は、”守りの食事”という意識

家で自炊をするのには、いろいろな理由があると思いますが、

僕の中での一番の理由は、「身体を整えるため」です。

 

もちろん、料理という行為自体も楽しいですし、美味しいものが出来た時の喜びなどもあるのですが、

優先度としては、身体と心を作る栄養素を摂取することが一番の目的にしています。

 

普段、美味しいものを食べたいなと思った時や、気の置けない友人、何かの集まりなどで外食をする機会も、ままあります。

 

日本は世界有数の美食の国で、和食だけでなく海外の料理も本国をしのぐほどの質の高いものが食べられますし、

楽しいコミュニケーションの場には、食事やお酒は欠かせません。

 

しかし、それらが”栄養摂取”という観点で見ると、必ずしも好ましいものではない場合もあります。

食事の栄養バランスはさることながら、食材や調味料の質においても、どんなものが使われているかもわかりません。

 

でも、それを憂慮していても仕方ないです。

僕たちは健康になるために生きているわけではないですし、

毎度毎度、健康的な食事にかじりついて社会生活を送ることは逆に不健全とも言えるでしょう。

 

であるならば、せめて家でとる食事ぐらいは身体のことを第一に考えて選びたい。

それはさしずめ、多少の不摂生を打ち消すための”守りの食事“とも言えます。

 

でも、肝心の調理に毎回手を煩わせていると、継続させるのが難しくなってしまいます。

 

だからこそ、日常的に続けていくためにあえて簡素化しているのです。

 

でも、さはさりながら、ただ手を抜くのではなく、いくつか意識していることもあります。

 

 

素材にはこだわる

それが、食材をしっかり選ぶということです。

 

手を抜くということは、調理の過程や味付けが簡素になるということ。

しかも健康を考えると化学調味料が入ったものは使いたくありませんから、

「これ一発で美味しくなる」といったような調味料は使わなくなります。

 

つまりは、素材の味がモロに出て、誤魔化しが効かなくなるということ。

だから、良い素材、本物の食材を選んで使わないと美味しくなくなってしまいます。

 

いくら「健康第一」とは言っても、美味しくないと心は満たされません。

中でも特に重要なのが、「さしすせそ」に代表される調味料です。

 

これらは、料理の味を決める生命線。

是が非でも本物を選びたいところです。

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また、野菜や魚などの食材、そして豆腐や納豆のような加工品も、

オーガニックや無添加のもの（要は丹精込めて作られているもの）は身体に良いだけでなく、結局のところ、美味しいのです。

 

こうしてできたsoregashiごはん

僕はこうした食事を勝手に「soregashiごはん」と名づけています。

“soregashi（某・それがし）”とは、昔武士が自らのことをへりくだって呼んだ一人称。

 

最近の料理教室では、見た目も華やかで写真映えのする料理が人気を読んでいますし、

レシピ本を開けば、テーブルコーディネートから器、盛り付けも魅惑的な写真が並んでいます。

 

それだけではありません。

FacebookやInstagramを立ち上げると、一般の人が作ったとは思えないような出来栄えの写真がイイねを集めています。

 

断っておきますが、僕は決してそういった料理を否定したいわけではありません。

 

料理をする理由は人それぞれ。見た目にこだわって手の込んだ料理をすることも、胸躍る素晴らしい行為だと思います。

 

でも、僕が料理をする理由の第一は、お話してきたように元気な身体づくりに必要となる滋養です。

 

そのためであれば、多少見た目がダサくても、手が込んでいなくても、同じ食材や料理が続いても構わない。

 

「とても人様にお見せするような代物ではございません。これはそれがしがそれがしの健康を思って作った料理にございます」

 

そんな意味を込めて”soregashiごはん”と名付けました。

 

 

僕のFacebookやTwitter、Instagramをフォローしてくださっている方は

「じゃあ何でそんなものをアップするんだ」と思われるかもしれませんが、

 

それは、栄養士である僕がそういう料理をアップすることで、

「え？こんなんで良いの？」と安心してもらい、見た人の自炊に対する障壁をなくすためです笑。

 

あなたもsoregashiごはん、始めませんか？

畢竟（ひっきょう）、自分の目で選び、自分の手でこしらえた食事が一番安心できます。

 

不自然な食事で溢れかえっている世界で、日々をイキイキと過ごすためには、自炊は必須の能力と言えるかもしれません。

 

 

さあ、あなたも自分の身体のことを考えて、soregashiごはん、始めてみませんか？

 

これから、少しずつ”soregashiごはん術“ということで、

僕なりに行っている工夫を記事で上げていきますので、参考にしていただけると嬉しいです。

 

 

最後に。

 

手抜き手抜きと言いましたが、

 

僕が手抜きをしていても美味しい料理が楽しめるのは、

僕の代わりに手間ひまをかけてくださっている生産者、加工者の方々の努力の賜物です。

 

多少値が張ったとしても、僕が楽をする陰で「本当に良いものを消費者のもとへ届けたい」と

心血を注いでくださっている方たちの頑張りへの当然の対価だと思うと、決して”高い”などとは感じません。

 

僕たちの払ったお金で誠実な生産者が潤い、また良い食べものを届けてくれる。

そんな循環の中に自分もいるのだと実感しながら食事をすることも、また何とも言えず幸せを感じるものなのです。

こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

落語を聞いていると、江戸時代の人はよく夕飯にお茶漬けを食べています。

 

よっぽど昔の人はお茶漬けが好きだったんだな〜と思っていたのですが、

ある時、当時は炊飯器がなかったことに気付きました。

 

調べてみると、江戸では朝に一日分のお米を炊き、それをお櫃（ひつ）に入れて昼と夜に食べていたそうです

（ちなみに、上方、つまり関西では昼に炊いて夜と翌朝に食べていたそう）。

 

そう、お茶漬けは冷えてカチカチになったご飯を美味しく食べる工夫だったのですね。

 

炊飯器や電子レンジのおかげで、毎食ホカホカのごはんが食べられる現代と違って、昔の人は冷ご飯をよく食べていました。

そして、この冷ご飯には体にとって嬉しい効果があることがわかっています。

 

今回は、そんな冷ご飯の良さを三つご紹介したいと思います。

 

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昔の人が食べていた冷ご飯　体にとって良い効果三つ

熱々のごはんと冷やごはんの何が違うかというと、ごはんのデンプンは冷えることで性質が変わります。

 

それが、レジスタントスターチと呼ばれるもので、

通常のデンプンと異なり難消化性デンプンと呼ばれるように、消化されにくい食物繊維のようなものに変わります。

 

ごはんが冷えることによって、ごはんの中のデンプンの一部がこのレジスタントスターチに変化します。

では、そのレジスタントスターチが体にもたらす効果とは何でしょうか。

 

一、腸内環境の改善になる

レジスタントスターチは、胃や小腸では消化されずに大腸に届きます。

そして大腸で腸内細菌によって分解を受けて、さまざまな有機酸を産生します。

 

この有機酸には腸の中の悪玉菌の活動を抑える効果があります。

 

また、レジスタントスターチ自体にも食物繊維同様、善玉菌のエサになるので、

これらの作用により、腸の中を整え、心と体の健康、そして美容効果が期待できるのです。

 

二、血糖値の上昇を抑えてダイエット効果を発揮

通常、デンプンは消化吸収を経て血中にブドウ糖として放出されて血糖値が上がります。

しかし、レジスタントスターチは消化されにくいので、血糖値が上がりにくいという特徴があります。

 

食物繊維と同じように、お米自体による血糖値の上昇を抑えてくれるので、

インスリンの分泌を抑えて、脂肪の蓄積を防いでくれます。

 

三、満腹感が持続する

レジスタントスターチはゆっくりと消化吸収されるため、腹持ちが良いです。

 

これによって冷ごはんを食べた食事の時の食事量を抑えるのはもちろん、

セカンドミール効果といって、次の食事の時の食事量を減らす効果も報告されています。

 

つまり、ごはんを冷ごはんにすることで少量でも満足感を得られるようになるのです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

昔の人は、現代人とは比べ物にならないぐらい大量のごはんを食べていましたが、肥満の人はほとんどいませんでした。

 

それにはこの冷やごはん効果があったのかもしれませんね。

 

ちなみに、冷やごはんと言っても、冷蔵庫でキンキンに冷やさなくても常温で置いておくだけでもレジスタントスターチはできます。

おにぎりにしておけば冷えても美味しくいただけるので、オススメですよ。

こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

普段白米を食べている人はもちろん、

玄米を食べているという人にも、ぜひ今回の投稿をお読みいただければ嬉しいです。

 

まさに一番良いところどりをした、三分づき米のご紹介です。

 

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玄米より五分づき米よりイイもの見〜つけた！三分づき米最強説

玄米はオススメできない

僕はこれまで、お米を食べる時に、五分づき米をお勧めしてきました。

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玄米をお勧めしない理由をお話すると、

 

確かに栄養価は白米よりも分づき米よりも高いのですが、

消化吸収が悪く、ミネラルの吸収を阻害する可能性があると言われています。

 

よく

「昔の人は玄米を食べていた」

と言う人がいますが、実は昔の玄米と現代の玄米は別物だということがわかっています。

（このことについては、また別の記事で詳しく解説します）

 

 

また、玄米は炊くのが大変です。

 

お米を炊く前に水を吸わせる「浸水」に丸一日かけないと美味しく炊けません。

前もって段取りをしておくのが大変です。

 

また、これは好みもありますが、

お米を食べているというよりかは玄米を食べているという、独特の風味と食感があって飽きてしまうという方もいます。

 

実は、僕がそうでした。

 

かつては玄米を食べていたのですが、

だんだん飽きてきて、結局白米に戻ってしまったのです。

 

（僕はあくまで個人的に玄米をおすすめしないというだけで、玄米を食べている人を否定しているわけではありませんので、悪しからず）

 

そんな時に出逢ったのが、五分づき米でした。

 

しかし、今回ご紹介するのはその五分づき米よりもさらに玄米に近い、三分づき米です。

 

三分づき米とは？

そもそも、「五分」とか「三分」とかは何なのでしょうか。

 

白米は、玄米から糠層と胚芽の二つを完全に削ったものです。

この処理を精米、米を搗（つ）くといいます。

 

お米を百パーセント搗いた（精米した）ものが白米で、

それを五分（五十パーセント）行ったものが五分搗（づ）き米。

三分（三十パーセント）行ったものが三分づき米です。

 

精米を七割行った七分づき米というものも存在します。

 

つまりまとめると、

玄米 ⇒ 三分づき米 ⇒ 五分づき米 ⇒ 七分づき米 ⇒ 白米

の順に精製度が高くなり、栄養価も落ちますし、血糖値も上がりやすくなります。

 

僕が三分づき米をオススメする理由

一、栄養価が高い

お米は精米すればするほど、ビタミンB群やE、ミネラルや食物繊維などの栄養価が低下していきます。

 

栄養価でみると玄米が一番良いわけですが、先ほどお話した理由から玄米は僕の中で却下になります。

 

（しつこく断っておきますが、僕は玄米を否定しているわけではありません。たとえば、お店で白米と玄米が選べる場合は玄米を選ぶと思います。ただ、家庭で日常的に食べるという条件においておすすめできないという意味です）

 

そこで、三分づき米が次点となるわけですが、

僕がこれまで三分づき米でなく五分づき米をオススメして、自分も食べていたのは、

「三分づき米はかなり玄米に近いから、炊くのも大変だろうし、食べづらいだろう」

という思い込みがあったからでした。

 

しかし、それが単なる思い込みだったのです…。

 

二、三分づき米は炊くのがカンタンだった！

きっかけは、あるお米屋さんとお話をしていた時のこと。

 

「玄米から少しでも削った一分づき米になると、浸水時間は白米と同じで大丈夫だよ」

 

僕はこれを聞いてビックリしました。

 

そして、

「ということは、三分づき米は玄米のように浸水に時間がかからないのか」

ということを知り、僕は早速三分づき米を注文してみました。

 

こちらが、その三分づき米。

 

見た目は五分づき米よりも茶色がかかっていますが、玄米に比べるとやはり白いです。

 

で、いつも五分づき米を炊いていた浸水時間（一時間程度）で炊いてみました。

 

その結果…

 

三、三分づき米は美味しい！

食べてみて、驚きました。

 

全然食べやすいのです。

 

確かに言われれば五分づき米よりも玄米っぽさはあるかもしれませんが、

玄米と比べると、断然白米に近い感じです。

 

なんといっても、玄米は「玄米を食べている！」という感じがありますが、

三分づき米は「お米を食べている！」という感覚です。

（もちろん玄米もお米には変わりないのですが）

 

まとめ

今回試してみて、あまりに三分づき米が良かったので、

これからは三分づき米を継続して食べていこうと思います。

 

何せ、これだけ炊きやすくて、食べやすくて、栄養価が豊富。

お米屋さんで「三分づき米」を指定すれば購入できますので、ぜひお試しください。

食中毒の対策、やってますか？

 

食中毒の中でも腸管出血性大腸菌（O-157）やカンピロバクター、サルモネラなどの細菌による食中毒は、

六月にピークを迎えて八月頃までに多く起きています。

 

「なんとなく夏場は怖い」という印象はあっても、

「具体的にどうすれば防ぐことができるのか」と聞かれると自信がないという方もいるかと思います。

 

そこで今回は、食中毒予防のためにできる対策を五つ紹介したいと思います。

 

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

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食中毒予防のために家庭でできる対策五つ

食中毒予防の原則は三つあります。

 

それが、「つけない」「増やさない」「やっつける」です。

 

食中毒というのは、食べものに原因となる細菌やウイルスがついて、それを食べることにより体内へ侵入して発生します。

 

なので、まずは食べものに原因菌をつけないこと、そして食べものの中で菌を増やさないこと、さらには食べものの中の菌を殺すことが大事です。

 

では、そのためにできる具体的な対策を見ていきましょう。

 

一、【 つけない 】しっかり手を洗う

まず基本となるのが、手洗いです。

 

料理をする時、食事をする時、僕たちは手を使います。

その手に細菌がついていると、食べものにもついてしまうので、それを防ぐために手を洗います。

 

外から帰った時、食事をする前はもちろんのこと、

料理をしている時に生の魚や肉を触った後や、お手洗いに立った後なども忘れずに手を洗うようにしましょう。

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二、【 つけない 】まな板、包丁を清潔に保つ

料理をする際の調理器具からも、細菌が食べものについてしまうことがあります。

 

生の魚や肉を切った後は包丁もまな板も一度洗ってから、続きの調理をしましょう。

また、加熱せずに食べる野菜などは先に切っておくのも良いです。

 

生の肉や魚にはもとから細菌が付着していることが多いので、

調理が終わった後は洗うだけでなく、熱湯消毒や台所用の殺菌剤を使って菌をやっつけておくことも忘れないようにします。

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三、【 増やさない 】買い物から帰ったら食べものをすぐに冷蔵庫に入れる

ほとんどの細菌は、温度が十度以下になると増殖の速度が緩慢になります。

さらに、マイナス十五度以下になると、増殖が止まります。

 

そして、三十五度〜四十度の温度帯でもっとも活発に増殖が起きます。

 

よって、要冷蔵の食べものは家に帰ったらなるべく早く冷蔵庫に入れることが大事です。

 

また、食料品の買い物をした後はなるべく早く家に帰るようにし、

外の高い気温の中を長い時間持ち歩かないようにします。

 

冷蔵庫の中を詰め込み過ぎると、庫内の温度が十分に下がらないことがあるので、

日頃から冷蔵庫の中を整理することも習慣にしたいです。

 

四、【 やっつける 】食べものにしっかりと火を通す

ほとんどの細菌は熱を加えると死滅します。

 

特に肉は中までしっかりと火を通し、生焼けにならないようにすることが大事です。

この季節はいつも以上に細菌が増えてしまっている可能性があるので、他の季節より意識して火を通すようにしましょう。

 

先ほどお話したように、細菌は十度以下の冷蔵庫でもゆっくりと増殖していきますので、

冷蔵していれば大丈夫というのではなく、なるべく新鮮なうちに調理して食べるようにします。

 

五、【 やっつける 】日本の薬味を活用する

前回、記事でもご紹介しましたが、日本には古くから活用されてきたさまざまな薬味があります。

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刺し身についてくる、わさびやしょうが、大根のつまなどはすべて、食あたりの防止に一役買ってくれます。

過信は禁物ですが、栄養をとることにもつながるので、たっぷりと使いたいところです。

 

まとめ

以上のような対策を講じることで、家庭での食中毒はかなりの部分予防できると思います。

 

しかし、実際に起きている食中毒の六割以上は飲食店で発生しているので、

家庭だけでなく、外での食事にも気をつけることを忘れてはいけません。

 

また、普段から身体の状態、特に腸内環境を良好に保ち、

ちょっとぐらい食中毒菌が入っても立ち向かえる身体にしておけば、危険性はグッと下がりますよ。

 

【 参考 】

※ 食中毒を防ぐ3つの原則・6つのポイント – 内閣府大臣官房政府広報室

暑くなってくると、口当たりの良いさっぱりしたものが欲しくなりますよね。

そんな時に大活躍するのが、薬味です。

 

日本では昔から魚を生のまま食べる文化があり、

より美味しく、安全に食べるために豊富な薬味を活用してきました。

 

今回はそんな、日本のハーブとも言える薬味を七種の栄養効果をご紹介したいと思います。

 

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

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夏バテ予防にも効果あり！日本の薬味七種の栄養効果をご紹介

一、葱（ねぎ）

年中通して薬味の定番であるねぎは、古くから日本人によって食されてきた食材です。

 

ねぎには、硫化アリルという成分が含まれています。

この硫化アリルには、ビタミンB1の吸収を良くし、体内で効率良く使われるのを助ける働きがあります。

 

夏場の食事は麺類や清涼飲料水などで糖質に偏りやすく、

糖質を代謝するのに必要なビタミンB1は不足しがちな栄養素。

 

ビタミンB1が不足してくると、うまくエネルギーを作り出すことができず、夏バテに繋がるので、

ねぎをとることで、夏バテの予防につながります。

 

二、紫蘇（しそ）

縄文時代の遺跡からもその種が発見されるなど、

日本最古の野菜の一つであるのが、しそです。

 

しそにはペリルアルデヒドという香り成分が含まれており、

これが嗅覚を刺激して胃酸の分泌を高め、食欲を増進してくれます。

 

ちなみに、しそにはビタミンやミネラルが豊富で栄養満点という情報がありますが、

薬味として食べるととれる量が少ないので、薬味としての効果に期待しましょう。

 

 

三、茗荷（みょうが）

緑色の薬味が多い中で、独特の紅色が料理に彩りを加えるみょうが。

 

「みょうがを食べ過ぎると忘れっぽくなる」といわれますが、

あれはお釈迦様の弟子の逸話に関する物語がもとになっており、迷信なので安心して食べましょう。

 

みょうがにはα-ピネンという香り成分が含まれています。

 

このα-ピネンは、神経の興奮を鎮めて心身をリラックスさせる働きがあり、

ストレス緩和効果があるとされています。

 

さらには、発汗を促進させたり、消化を促す働きも持っているため、

まさに、夏場の健康維持に大役立ちな薬味です。

 

四、生姜（しょうが）

しょうがは、英語でもginger（ジンジャー）の呼び名があるように、

日本だけでなく、世界中で利用されている薬味です。

 

その効能の高さから、食用にとどまらず、漢方薬としても用いられています。

 

しょうがに含まれるジンゲロン、ショウガオールには殺菌作用があることが明らかになっており、

一緒に食べることによって食中毒の予防に有効です。

 

また、香り成分のガラノラクトンや辛味成分のジンゲロールが血管を拡張し、

血液の流れが良くなることで、冷え性を改善する効果が期待できます。

 

薄着に冷房で、冬よりも冷えやすいと言われる夏にピッタリの薬味ですね。

 

五、山葵（わさび）

わさびは数少ない、日本が原産の野菜です。

 

わさびの主成分である、アリルイソチオシアネートには強力な抗菌作用があり、

O-157や腸炎ビブリオ、黄色ブドウ球菌など、さまざまな食中毒の原因菌に対して効力を発揮します。

 

さらには魚の生臭さを抑える効果もあるので、刺し身や寿司の定番の薬味として使われていますよね。

 

食欲増進、消化促進の効果も得られるのが嬉しいところです。

 

六、大根おろし

大根おろしを食べると、食中毒にならない（あたらない）ことから、

演技の下手な役者のことを、当たらない大根役者と言うようになったという話は有名ですよね。

 

昔の人も経験的に大根おろしの良さを知っていたわけですが、

大根の特徴は、豊富に含まれる食物酵素たち。

 

アミラーゼやオキシダーゼという消化酵素が含まれているため、

一緒にとった食事の消化を助け、胃腸の負担を減らしてくれます。

 

また、イソチオシアネートという成分が胃液の分泌を促進してくれるので、

食欲がなくなりがちな夏でも、食欲がわいてきます。

 

七、山椒

香りもさることながら、ピリッとした辛味が特徴の山椒。

 

実のまま佃煮などに入れられる実山椒と、粉にしてふりかけて使う粉山椒があります。

 

特徴的な成分は、山椒がそのまま名前にもなっているサンショオール。

消化促進、代謝の向上、発汗促進など、さまざまな作用を持っています。

 

少量でも強い辛味を持っているので、かけ過ぎに注意しましょう。

 

まとめ

薬味をうまく活用するコツは、なるべく食べる直前に調理すること。

 

すりおろしたり、刻んだりした後に時間が経つと香りとともに有効成分が飛んでいってしまうからです。

 

わさびはなかなか使う頻度が多くないので難しいかもしれませんが、

しょうがはぜひ、チューブではなく、生のものをすりおろして使いたいです。

 

小さいすりおろし金があると重宝しますよ。

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保存は、瓶やタッパーに水を張り、その中に丸ごと浸かるようにしょうがを入れておくと長持ちします。

（水は適宜変えてくださいね。みょうがも同じ方法で保存できます）

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料理が美味しくなるだけでなく、夏バテ防止や食中毒予防にもなる薬味。

たっぷり使って、夏を快適に過ごす糧にしましょう。