「白米をやめなさい」という文章、
本のタイトルやネット記事の題名でよく目にしませんか？
あれは半分合っていて半分間違っています。
「白米をやめて、その分肉や野菜を食べなさい」
これは間違い。
「白米をやめて、その分玄米や分つき米、雑穀を食べなさい」
これが正解です。
つまり、糖質制限的な意味合いでの白米をやめろは間違いで、
精製糖質を制限して複合糖質をとりなさいが正しいのです。
今回は、ただ単に糖質制限として白米を食べないことのデメリットについてご紹介したいと思います。
（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）
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「白米をやめなさい」は半分合ってて、半分間違ってる
日本に食物繊維が足りない
いま、日本人に食物繊維が不足しています。
かつて1955年（昭和30年）に20g以上とっていた食物繊維を
いま私たちは14gぐらいしかとれていません。
ちなみに食事摂取基準、つまり国の目標量も男性が20g、女性が18gと設定されており、
やはり足りていません。
食物繊維は言うまでもなく健康や美容の維持増進に必要不可欠な栄養素で、
肥満防止、糖尿病予防、腸内環境改善など数多のメリットを持っています。
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なので、食物繊維摂取量を今以上に増やしていかないといけないのですが、
その前にいまの現状を見てみましょう。
まず知ってほしい日本人の食物繊維摂取の現状
目標とする量に達していないものの、
日本人がどんな食べものから食物繊維をとっていると思いますか？
ぜひ、ちょっと考えてみてください。
野菜？果物？
いえ、違います。
実は、日本人はすべての食べもののうち、もっとも食物繊維の摂取源としているのは白米なのです。
以下、二位が食パン、三位がキャベツです。
（出典：日本食物繊維研究会誌；3,1,25-32,1999）
（本論からズレますが、五位が味噌というのもおもしろいです。味噌の食物繊維あなどれない！）
つまり、
日本人は目標量に達していないながらも、食物繊維をとる拠り所としているのが他ならぬ白米なのです。
この結果、意外ではありませんでしたか？
白米から一番食物繊維をとっているといっても、白米に含まれる食物繊維は決して多くありません。
お茶碗一杯（150g）のごはんの中に含まれる食物繊維の量は、わずか0.8gです。
比較としていくつか紹介すると、
納豆１パックに含まれる食物繊維は2.3g、
ほうれん草のお浸し一人前で2.8g、
りんご半分の中には2.1gの食物繊維が含まれています。
他の食べものに比べると、白米に含まれる食物繊維の量は少ないです。
なのに、日本人は白米から一番食物繊維をとっている。
その理由は白米が主食だからです。
毎日毎食のようにごはんを食べているからこそ、白米が最たる食物繊維摂取源の地位に君臨できているのです。
いま白米をやめて糖質制限をしたら食物繊維不足に拍車がかかる
さて、ここまでお読みになった方は、なぜ「白米をやめなさい」が半分間違っているかお分かりでしょう。
そう、この現状で白米をやめたら、ただでさえ少ない食物繊維がさらに減ってしまうからです。
ましてや、「白米をやめてその分肉を食べよう」なんていうのはとんでもないことです。
肉には食物繊維は含まれていません。ゼロです。
老婆心ながら忠告しておくと、それでも糖質制限をしたいという方は、メチャメチャ意識して豆、野菜、海藻、きのこ、果物などで食物繊維を摂取されたほうが良いかと思います。
もちろん、これは食物繊維という栄養素に限ったことで、他の栄養素に関して生じるアンバランスについてはここでは論じませんが…。
白米にとって変えるべきは分つき米
さて、それでは次に「白米をやめなさい」が半分合っているという部分についてお話したいと思います。
これはどういう意味かというと、「白米をやめてより食物繊維含有量の多い穀物に変えなさい」ということです。
これが日本人が食物繊維の摂取量をもっとも簡単に増やす方法です。
すなわち、いつも食べている白米をやめて、玄米や分つき米、麦や雑穀などにする、混ぜるということ。
こうすることでいとも簡単に食物繊維の摂取量をグンと増やすことができます。
野菜を一品増やさなくていい、
高い果物を買ってこなくていい、
食物繊維のサプリメントをとらなくていい、
ただ毎日食べている白米を他のものに変えればいいだけなのです。
（もちろん、野菜や果物もとれればそれに越したことはありませんが）
で、どれに変えるのが一番いいというわけではありませんが、
僕がもっともオススメするものが「分つき米」です。
分つき米に関してはこのブログでも散々記事を書いてきましたし、
『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』にも書かせていただきましたが、
白米と同じ値段で買えて、白米と同じように炊けて、食味も白米と遜色ないぐらい美味しいのが分つき米です。
リンクを貼っておきますので、良かったらお目通しください。
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お米の食物繊維は野菜や果物では代替できない
最後におまけにもう一つ、耳寄りな情報を。
先ほど、お米を制限するなら、野菜や果物で食物繊維を補う必要があると言いましたが、
実はお米の食物繊維は野菜などでは代替できません。
それは次のような研究結果があるからです。
野菜や果物から食物繊維をとるよりも、穀物から食物繊維をとったほうが糖尿病のリスクが減る
（出典：Eur. J. Epidemiol.; 29,2,79-88, 2014）
なぜこんなことが起きるのか。
それは、一口に食物繊維といっても、色んな種類の食物繊維があって、
穀物に含まれる食物繊維と野菜や果物に含まれる食物繊維では種類が違うからではないかと思います。
食物繊維には水に溶ける水溶性と溶けない不溶性があり、
それぞれもまたいくつか種類があるのです。
穀物に含まれる食物繊維と野菜に含まれる食物繊維は違いますし、
海藻やきのこに含まれる食物繊維もそれぞれ異なります。
今回紹介した研究では特に穀物に含まれる食物繊維に焦点が当てられていましたが、
他の食品群によっても、また体に与えるメリットは異なると考えられます。
それを考えると、「まごわやさしい」食事法は非常に理にかなっているわけですね。
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う〜ん、素晴らしい。
まとめ
日本人がもっとも多く食物繊維摂を摂取している源であるごはんを食べなくする糖質制限ダイエットは、さらなる食物繊維不足を招きます。
白米を分つき米に替え、手軽に賢く食物繊維摂取量を増やしましょう。
