こんにちは！みずとです。

せっかく食事も運動も頑張って体重を落としたのに、数ヶ月後には元通り・・・

いわゆるリバウンド。

ダイエットの天敵とも言えるこのリバウンドですが、今日はこのリバウンドを止める方法について書きたいと思います。

 

リバウンドを止める方法

リバウンドとは？

リバウンドとは、ダイエットを終えた後に、ダイエット前の体重以上に体重が戻ってしまうことを言います。

日本人のダイエット実践者の実に60%がリバウンドを経験していると言われています。

 

 

リバウンドの原因

1. 途中で諦めてしまう

ダイエットを途中で中断することによってリバウンドが起きることがあります。

ダイエットを始めると、最初順調に体重が落ちるのですが、

体に入ってくるカロリーが少ない状態が続くと、その少ないカロリーでもしっかりと体の機能を維持しようと、体が節約モードに入ってしまいます。

これにより、それまでのペースで体重が落ちなくなり、この時点でダイエットを諦める人が多いです。

 

しかし、ここでダイエットを諦めてそれまでの食生活に戻ると、体は節約モードのままですから、余分なカロリーが脂肪として蓄えられやすくなり、リバウンドが起きてしまいます。

 

２. 筋肉が減る

特に無理な急激なダイエットで、かつ運動もせずにダイエットをすると、筋肉が落ちてしまいます。

体には基礎代謝といって、寝転んで息をしているだけでも消費する最低限のエネルギーというものがあり、これが高いほど太りにくいわけなのですが、

筋肉はたくさんエネルギーを使ってくれる場所なので、筋肉が多い人ほど太りにくいです。

 

しかし、無理なダイエットで筋肉が落ちるとこの基礎代謝が下がります。

その状態でダイエットを終え、元の食生活に帰ると体が消費するカロリーが減ってますから、余った分が脂肪として体につくことになります。

 

さらに、この状態でまた同じようなダイエットをすると、さらに体から筋肉がなくなり、また基礎代謝が下がるという悪循環が起きます（これをヨーヨー現象といいます。おもちゃのヨーヨーのようにリバウンドを繰り返すという意味から）。

 

3. 精神的なリバウンド

特に食事制限が厳しいダイエットに起きやすいですが、食べたいものを我慢し続けることにより、ダイエットが終わった瞬間に反動で食べてしまうというものです。

ストイックにあれもこれも制限したり、食事の量を極端に制限しすぎると起きやすいです。

人間、我慢して「食べてはいけない」と思えば思うほど、食べたい気持ちは高まるものです。

 

 

対策

では、リバウンドを起こさないためにできることを具体的に紹介しましょう。

 

１. 急激なダイエットはしない

リバウンドを防ぐ方法は、これにつきます。

急激にダイエットをするからひずみが現れ、その反動でリバウンドしてしまうというのが典型的なパターンです。

であれば最初から急激な無理なダイエットはしないと決めることです。

無理なダイエットに成功なし、です。

この「無理なダイエット」としての一応の目安としては「一ヶ月に体重の5%以上は落とさない」です。

これ以上の目標を立ててダイエットをすることを避けましょう。

 

２. 必要な栄養素を補う

ダイエットをすると食べる量が減るため、摂取できる栄養素も減ることになります。

そうなると、体が「栄養不足だ」と感じ、ダイエットが終わった後にたくさん栄養を取り入れようと食べ過ぎにつながりやすいです。

（参考：　食べないダイエットが必ず失敗するには理由があった！）

 

また、栄養が不足すると肌荒れになったり、いろいろな体調不良が起きたりといいことは一つもありません。

ダイエットをする以上、ある程度は食事量を減らす必要はあるため、その上で必要な栄養素を補うことを考えると、サプリメントで栄養を取り入れながらダイエットをするのもオススメです。

 

３. 理想的な食生活をイメージする

そもそも、ダイエットをする必要があるということは、普段の食生活に何かしら問題があるということになります。

普段から体重が増えないような食事ができていれば、ダイエットをする必要はありません。

もちろん、期間を定めて集中的にダイエットをする時期もあると思いますが、イメージとしては、その後もずっと続けていられる食生活を見つけることがダイエットの最終ゴールなのではないでしょうか。

これを身につけることができれば、その後適正体重を維持するだけではなく、生活習慣病とも無縁の人生を送れますし、自分の子どもにも正しい食生活を教えることができるようになります。

短期的な目標を達成することもダイエットの目的だと思いますが、このことも頭に置いてダイエットに取り組むことも大事だと思います。

 

 

まとめ

 

せっかく決心して始めたダイエット。

なのにその後にリバウンドして元の木阿弥になるのは悲しいですよね。

そのリバウンドを起こさないためには急激なダイエットはしないこと、これが一番大切です。

ぜひ、正しいやり方でダイエットを成功させて、自信に満ち溢れた、見た目も素敵な自分を手に入れましょう。

 

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以前のエントリ（これでわかった！夜遅くに食べると太ってしまう３つの理由）でも書いたように、夜遅い食事は健康的とは言えません。

しかし、「そうは言っても仕事の関係でどうしても夜食べるのが遅くなってしまうんだよ〜」という人もいると思います。

そこで今回は、そんな夜遅くに食事をするときに気をつけたいことを紹介したいと思います。

 

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夜遅い時の食べるコツ

1. 炭水化物、脂肪は控えめに

寝る３時間前までに食事を済ませることが理想と言われていますが、それより遅くなってしまう時は、食事の中身に気を配りましょう。

炭水化物は食べてすぐにエネルギーとして使われる栄養素ですが、食べて使う前に寝てしまうと余ったものが脂肪として蓄えられる方に回されます。

よって、炭水化物は控えめに、そして脂肪分は消化に時間がかかるため、少なめにした方がいいです。

消化に時間がかかると胃もたれの原因になったり、睡眠を妨げるからです。

 

食材としては野菜や海藻、きのこ類が低カロリーですし、タンパク源としては肉や魚、豆腐などがいいです。

ただ、脂身の多い肉はNG.

 

調理法も油をたくさん使う「揚げる」や「炒める」よりも「茹でる」や「蒸す」を取り入れましょう。

 

2. ゆっくりよく噛む

一口一口をゆっくりよく噛むことで食べ過ぎが防止できます。

噛むと、その刺激が脳の満腹中枢という満腹を感じる場所に行き、脳がお腹いっぱいと感じるようになります。

また、よく食べ物を噛んでから胃に送ることにより消化も楽になります。

ストレスを感じ無い範囲で、噛む回数を意識するといいです。

 

3. 分けて食べる

夕食で食べ過ぎてしまう原因として、昼食から時間が空きすぎているというのがあります。

そこでこれを防ぐために、メインの夕食を分けて2回でとるようにします。

まずは職場で一回軽く食べ物を口にしておき、残りは家に帰ってから。

職場ではまだその後活動をするので、炭水化物を。仕事をしながらでも食べやすく、手軽なおにぎりなんかオススメですね。

そして帰宅してからは時間も遅いので野菜や海藻、きのこ類を中心に、タンパク源として肉や魚、豆腐などを少しとるようにしましょう。

ここでもなるべく油を使わないようにできるとベターですね。

 

まとめ

このように、夜遅くなった時も少し対策を知っておけば健康的な食生活に近づけることは可能です。

ぜひ夕食が遅くなりがちな方は取り入れてみてください。

 

【 合わせて読みたい 】

・添加物はどれぐらい体に良くないの？

・野菜から食べるとダイエットできるの落とし穴とは

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「体重を落としたいから食べないで痩せよう！」と考えている方、ちょっと待ってください。

せっかく食欲を抑えて美味しい物を我慢しても、食べないだけのダイエットは必ず失敗します。

今回はその理由を解説していきます。

 

食べないダイエットが失敗するワケ

筋肉が減る

食事を制限すると、体は足りないエネルギーを補おうとします。

その時に脂肪が動員されればいいのですが、体はまず筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

つまり、食事を制限して「痩せた！」と喜んでいても、それは筋肉が落ちて体重が減っているのです。

 

筋肉は体の中で熱を産生する役割があり、たくさんのエネルギーを使ってくれる場所です。

これが減ると、基礎代謝が下がるので、一日に体が使うエネルギーが下がります。

 

そうなると、食事量を前の状態に戻した時に、以前と食べる量は変わっていないのに太ってしまうということが起きてしまいます。その増えた分はもちろん脂肪です。これがリバウンド。

リバウンドで体重の数字が以前と同じに戻ったとしても、筋肉量は減っているので、”痩せにくい体”に変わってしまっています。

そこでまた食べないダイエットをすると、さらに筋肉が減って・・・という悪循環に陥ります。

【　参考　】　もう繰り返さない！リバウンドを起こさない３つのポイント大公開

 

体が脂肪を溜め込む

もう一つ理由があります。

人間の体が活動するために必要な最小限のエネルギーというのがあります。

この必要最低限のエネルギーさえ得られない場合、体はこれに対応しようと、基礎代謝を落とします。

使うエネルギーを減らして急場をしのごうとするわけです。

しかし、これにより体は飢餓に備えて脂肪を蓄えようとするスイッチが入るため、普段と比べて脂肪がつきやすい体になるのです。

 

見た目も悪くなる

また、食べないダイエットをすると、エネルギーの他に体にとって必要な栄養素、つまりビタミンやミネラル分が不足します。

そうなると、体内で代謝がうまく回らなくなり、疲れやすくなったり、肌がガサガサになったり、貧血や冷えが起きてきます。

せっかく痩せて見た目をよくしようとしたのに、肌が荒れていたり、目の下にクマができていたりしては本末転倒です。

 

まとめ

このように、ただ食べない、カロリーを制限するだけのダイエットは間違いなく破綻します。

もちろん食べ過ぎないようにある程度食べる量を減らすことは必要ですが、大事なのは減らす中身と食べ方、そして体にとって必要な栄養素はしっかりとってあげることです。

正しいダイエットをすればキレイになりながら健康的に痩せることが簡単にできます。

このブログをお読みの皆さんはぜひ、健康的にダイエットしましょう。

 

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仕事が遅くなってしまって、つい夕食をとるのが夜遅くになってしまう。

でも、夜遅く食べると太りそう…。

 

「夜遅く食べると太る」

誰でもなんとなく知っていることですが、本当にそうなのでしょうか？

 

☆この記事の内容は動画でもご覧いただけます。今すぐ再生！

https://www.youtube.com/watch?v=9cQFn9ptUUs

 

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夜遅く食べると太る

これは皆さんのイメージ通り、残念ながら真実です。

では、なぜ夜遅く食べると太るのでしょうか。

今日はその理由を三つ紹介します。

 

 

1. 夜は活動量が少ない

皆さんは夕食を食べた後はどう過ごしますか？

ソファでテレビを見る。勉強する。パソコン。読書。

どれも椅子に座ってできることです。

大体の人は夕食を食べた後は家でゆっくり過ごす場合が多いと思います。

そうなると、食べて摂ったカロリーが使われないため、余分なカロリーが体の中に脂肪として溜め込まれやすくなります。

逆に朝食や昼食は、食べた後も活動するため、摂ったカロリーが体を動かすために使われるので夕食に比べて太りにくいのです。

夕食は軽めにし、その分朝と昼をしっかり食べるだけでもダイエット効果があります。

 

2. 食事誘発性体熱産生（DIT）が低い

前回のこちらの記事（体が勝手にカロリーを使う？　食事誘発性体熱産生（DIT）とは）でも書いた通り、DITは夜に低くなることが知られています。

つまり、夕食に食べた分は体が勝手に使ってくれるカロリーが減るので、体内に残りやすくなります。

逆に朝はDITが一日の中で一番高いため、ちょっと多めに食べても太りにくいと言えます。

 

3. BMAL-1が増加する

BMAL-1（びーまるわん）とはたんぱく質の一種で、体内のリズムを調整している物質です。

このBMAL-1には脂肪蓄積作用といって、脂肪を溜め込もうとする働きがあります。

BMAL-1は時間帯によって増減し、昼の時間帯が一番少なく、夜になると増加することがわかっています。

つまりBMAL-1が多い夜は、体が脂肪を溜め込みやすい状態にあると言えます。

ちなみにBMAL-1は午後10時を過ぎると特に多くなると言われているので、早めに夕食を済ませておくことが肥満防止に有効です。

 

 

まとめ

このように、やはり夜遅く食べると太りやすいと言えます。

もっと言うと、夕食にたくさん食べること自体、あまり体によくありません。

夕食を食べ過ぎると、寝ている間も消化管が動きつづけ、睡眠が浅くなり、疲れが取れません。

また、朝になってもお腹が張ってしまい、朝食を食べる気が起きなくなります。

そうなると足りないエネルギーを補うために夜の過食につながるという悪循環になるので、夕食を軽めにするだけでも健康効果はバツグンです。

皆さんもぜひ、夕食を観直してみてはいかがでしょうか。

 

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普段から健康に気を使っている皆さんは、食べ物に含まれるカロリーは気になるところでしょう。

もちろん、自分が食べたものにどれぐらいのカロリーが含まれているかを把握しておくのは大切です。

しかし、実際に食べ物に含まれているカロリーと、それを食べた時にカロリーになる量は違うことはご存知でしょうか。

 

食事誘発性体熱産生

摂ったカロリー ≠ 使えるカロリー

たとえば、マクドナルドのてりやきバーガー。これは一つで500kcalもあります。高いですね。

しかし、実際にこのハンバーガーを食べても体の中で500kcalすべてをエネルギーとして使うことはできません。

なぜかというと、私たちの体はものを食べた時に、それを消化して吸収するという作業を行うため、これにエネルギーが消費されるのです。

具体的には消化管が消化液を出したり、消化管自身が動いたりすること、肝臓などの器官も仕事をします。

なので、実際に体の中でカロリーとして使える量は食べ物に含まれていたカロリーの量よりも少なくなります。

 

栄養素ごとのDIT

この現象を「食事誘発性体熱産生（Diet-Induced Thermogenesis: DIT）」と言います。

食事をすると、体があったまる感じがしますが、あれはDITによって熱が発生しているからです。

そしてこのDIT、つまり産生される熱量は栄養素によって変わってきます。

カロリーのもととなる栄養素は３つで、炭水化物、たんぱく質、脂質ですが、

DITの割合、つまりどれぐらいが体熱産生に使われるかというと、

炭水化物⇒6%

脂質⇒4%

たんぱく質⇒30%

となっており、たんぱく質がずば抜けて高くなっています。

そして普段の食事ではこれらの栄養素がごちゃ混ぜになっているので、総合的に考えると約10%がDITに使われているということです。

つまり、摂ったカロリーのうち1割は消化・吸収のプロセスに使われています。

さきほどの500kcalのてりやきバーガーなら、50kcalぐらいは自動的に消費されているといった感じです。

 

DITの応用

エネルギーを作る３つの栄養素のうち、たんぱく質はDITの割合が高いです。

よって、体を温めたければたんぱく質を摂るとあったまるということが言えます。

たとえば、ただのそばを食べるより、鴨そばを食べた方が肉のたんぱく質が入るので、DITは高くなります。

そしてこのDITはダイエットにも応用することが可能です。

DITは食事をする時間帯によっても変動することが知られており、朝にもっとも高まります。

よって、同じ食事をしていても、朝に食べたものの方がDITに使われる割合が多く、夜に食べたものはその割合が少なくなるので、夜に食事をした方が太りやすくなります。

よって、きちんと朝食をとって夕食は軽めにしたほうがダイエットにもいいわけです。

また、たんぱく質が多い食事をすることもDITの特徴をうまく使ったダイエットになります。

ただ、やり過ぎは禁物ですので、気をつけてください。

 

まとめ

栄養素や時間帯によってDITが変化するというのがおもしろいですね。

こういった知識も知っておくと普段の生活に活かせると思います。

 

 

たった10分寒さを我慢するだけで、１時間の運動と同等のカロリーが消費できるとの研究結果という記事を読みました。

なかなかおもしろい内容だったので、まとめと補足を書きたいと思います。

 

ニュースの内容

研究結果

オーストラリアのシドニー大学での研究結果です。

原理は、体がガタガタ震えるぐらいの寒さにさらされると、筋肉からアイリスインというホルモンが、褐色細胞からFGF21というホルモンがそれぞれ分泌されます。

そしてこれらのホルモンが脂肪細胞を刺激して、褐色細胞を作り出すので、カロリーが消費されるとありました。

 

褐色細胞とは

褐色細胞とは脂肪細胞の一種です。

脂肪には2種類あり、白色細胞と褐色細胞です。

白色細胞はいわゆる普通の脂肪で、体にエネルギーを溜め込む貯蔵庫の役割をしている細胞です。

ちなみに、脂肪には体をショックから守るクッションの役割もあります。

そしてもう一つの褐色細胞は体熱産生という、エネルギーを使って体の中で熱を作る働きがあります。

白色細胞がエネルギーの貯蔵源であるのに対して、褐色細胞はエネルギーを消費してくれる場所です。

よって、この褐色細胞の数が多いほど体使うカロリーは多くなるということです。

 

10分寒さにさらされると

ガタガタ震えるぐらいの寒さに10分ほどいると、先ほど説明したように、筋肉や脂肪細胞からホルモンが出ます。

そしてこのホルモンが白色細胞を褐色細胞に変えてしまったという報告がされています。

それまではただの貯蔵源だったものが、一転エネルギーを使ってくれるものに大変身してしまうわけです。

 

まとめ

最近は寒い日が続いてますが、ちょっと寒さを我慢するとダイエットにつながるかも、しれません。

ただ、やりすぎると体温が下がり、風邪を引くことにもつながるので、試そうと思っている方はほどほどにしておきましょう。

 

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