こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（はじめての方はこちらからどうぞ）

最近、とある番組の収録でお酒の話をさせていただいたのですが、

会場の出演者の方から「日本酒って太るんですか？」と聞かれました。

糖質制限食が流行って糖質がゼロの蒸留酒が人気ですが、

その陰で「日本酒は糖質が多いので太る」と思われているようです。

そこで今回の記事では、「日本酒を飲むと太る」は本当なのか？ということを徹底検証していきたいと思います。

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「日本酒で太る」はウソ？！その噂の真偽を現役管理栄養士が解説します。

日本酒の糖質の量に着目してみる

お酒のカロリーは、

「アルコールによるカロリー」と「それ以外（糖質）によるカロリー」

の二つによって構成されています。

しかし、アルコールによるカロリーは摂取してから優先的に使われるため、直接的に脂肪に変わるというわけではありません。

一方の糖質のカロリーはとりすぎると脂肪という形で溜め込まれ、行き過ぎると肥満につながります。

なので、注目すべきは糖質によるカロリーの方です。

この糖質の量がお酒の種類によって差があります。

お酒の種類ごとの糖質量

それでは、お酒の種類別の糖質量を見ていきましょう。

• ビール・・・3.1g
• 発泡酒・・・3.6g
• 白ワイン・・・2.0g
• 赤ワイン・・・1.5g
• 日本酒（純米酒）・・・3.6g
• 梅酒・・・20.7g
• ウイスキー・・・0g
• 焼酎・・・0g

ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質がゼロです。

ワインは比較的糖質量が少なく、それに比べるとたしかに日本酒は糖質が多いのがわかります。

日本酒に含まれる糖質量は多いのか

さらに詳しく、日本酒の糖質量を見ていきます。

日本酒に含まれる糖質量は、100g当たり3.6gです。

一合は180gなので、日本酒を一合飲んで摂取する糖質量は約6.5gとなります。

これは、角砂糖1.5個分に相当します。一合飲んでもたった1.5個分。

ちなみに、某炭酸飲料500mlの中には角砂糖15個分の砂糖が含まれています。

確かに日本酒は糖質を含んでいますが、一合飲んだところで、たいした糖質量は摂取していません。

ちなみに、他の食品で置き換えると・・・

日本酒を一合飲んだ時の糖質量6.5gがいかに微々たる量なのか。

それを理解するために、この糖質量を他の食品で置き換えてみると、次のようになります。

• ごはん・・・コンビニおにぎりの1/5個分
• 食パン・・・六枚切りの1/5枚分
• チョコレート・・・板チョコ2ブロック分
• コーラ・・・350ml缶の1/9分

このように、日本酒を避けて蒸留酒にしたところで、

その浮いた分の糖質は他の食べものや飲み物で一瞬にして吹っ飛んでしまいます。

だったら我慢せずに日本酒を飲んで、抑えたいなら他のものでちょっと量を減らした方が賢明ではないでしょうか。

糖質ゼロだからといって・・・

おまけでもう一つお話しましょう。

たとえ糖質が含まれていない蒸留酒だとしても、お酒は飲みすぎると太ります。

その理由の一つが、お酒には胃酸の分泌を促して食欲を増進させる作用があること。

アルコールによって脳の働きも鈍くなり、満腹を感じにくくなるので、ダブルパンチで食べ過ぎやすくなります。

また、アルコールは肝臓で処理されますが、たくさんアルコールをとると肝臓がその分解で忙しくなります。

そうなると、栄養素の代謝作業まで手が回らなくなり、脂肪が蓄積しやすくなると言われています。

さらに、先ほど「アルコールのカロリーは優先的に使われる」と書きましたが、

ということは、アルコールのカロリーを摂り過ぎると、他でとったカロリーが余りやすくなるということです。

これも脂肪の蓄積につながります。

まとめ

お酒はどの種類が太りにくいとは一概に言い難く、結局は適量に抑えておくのが一番良いです。

適量の飲酒量は、厚生労働省によると、

ビールなら中瓶一本（500ml）、日本酒なら一合、ワインで二〜三杯程度

とされていますので、ご参考に。

日本酒は、世界一アルコール度数の高い醸造酒。

蒸留酒でなくてこれだけアルコール度数を高めるには、スゴい技術がいるのです。

そんな世界に誇る日本酒が、「太る」という濡れ衣を着せられているのはもったいないですよね。

ぜひ安心して日本酒を楽しみましょう！

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こんにちは。

フリーランス管理栄養士あらため、栄養奉行、圓尾（まるお）です。

（はじめての方はこちらからどうぞ）

定食屋さんに行った時に、

「すいません、ごはん少なめで」と注文している人をよく見かけます。

高齢の方ならまだしも、若い人が「ごはん少なめで」って、そりゃあないでしょうと思ったりするのですが、

中には、最初からごはんをわざと少なく盛って提供するお店にも出くわします。

「残されるぐらいならもったいないから最初から少なくしておこう」という算段なのでしょうが、

そういうお店に限っておかわりは追加で代金がかかったりするので、何ともやるせません。

今回は、日本人の糖質摂取の変化について見ていきたいと思います。

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まだ糖質制限で消耗してるの？

PFC比率の変遷

人間は「たんぱく質」「脂質」そして「炭水化物（いわゆる糖質）」の三つの栄養素からエネルギーを得ています。

そして、

全エネルギー摂取量に対して、この三つの栄養素由来のエネルギーが占める割合を示したものがPFC比率です。

ちなみに、PFCというのは、それぞれの栄養素（たんぱく質：Protien、脂質：Fat、炭水化物：Carbohydrate）の頭文字をとっています。

1946年、終戦直後の日本人のPFC比率は、

P: 12.4%、F: 7.0%、C: 80.6%

でした。

つまり、八割のカロリーを炭水化物からとっていたのです。

これが経済復興に伴い、食糧事情が豊かになり、

さらに食の欧米化で肉、乳製品、油の摂取量が急増。

その結果、1975年には、PFC比率は、順に14.6% : 22.3% : 63.1%となり、

糖質の摂取割合が減少し、脂質の摂取割合は増加します。

その後、PFC比率はほぼ変わらずに推移し続け、

2005年時点では、順に14.7%、24.9%、60.4%となっています。

一方、摂取カロリーは

PFC比率は、エネルギーの割合なので、実際の摂取エネルギー量も見てみましょう。

エネルギー摂取量は、1946年で1903kcal/日でした。

その後、1975年には2226kcalまで増えますが、

2005年には1904kcalと、なんと戦後直後の水準にまで下がっています。

次に、ここから糖質の摂取量を割り出していきましょう。

炭水化物（糖質）は1g当たり4kcalなので、

ここから計算すると、糖質摂取量はそれぞれ、

• 1946年　⇒　383.5g
• 1975年　⇒　351.2g
• 2005年　⇒　287.5g

となります。

つまり、戦後日本人の糖質摂取量はめきめきと下がり続けているのです。

それに合わせてお米の消費量も激減

また、お米の消費量も下がっています。

一人当たりの年間米消費量は、1962年に118.3kgだったのが、継続的に下がり続け、

2013年には約半分の56.9kgと、約半分にまで減ってしまいました。

摂取する糖質の中身が変わった

戦後、日本人の糖質摂取量は一貫して減少してきました。

一方、その糖質の中身は大きく変化しました。

お米の摂取量は減りましたが、

同じ炭水化物のパンやパスタの消費量が増えました。

他には、お菓子や菓子パンなど、ヨーグルトなどの甘い食べものに含まれる砂糖、

清涼飲料水に含まれる糖質なども増えました。

さらに、24時間空いているファーストフード店やコンビニエンスストアの出現で、

遅い時間に食事をとることもできるようになりました。

このように、摂取する糖質の中身が変わったことと、

食事や間食をとる環境が変わったことを認識する必要があります。

減らすべき糖質と、減らすべきでない糖質

よく言われている糖質制限は、お米などの糖質と砂糖などの精製された糖質を同じものとして一律に制限します。

これが大きな間違いで、減らすべきは余計な糖質であり、主食であるお米に関してはむしろもっと食べるべきです。

お米をしっかり食べることで得られる利点がたくさんあります。

むしろ、主食であるお米まで制限してしまうと、栄養バランスが崩れたり、さまざまな弊害が現れます。

食べ方を間違わなければ、ごはんをしっかり食べても肥満になることはありません。

不自然な食生活を送る前に、正しい知識、事実を身につけたいものです。

（参考：　日本ローカーボ食研究会）

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こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方はこちらをご覧ください）

この間、いろは食道という和食のイベントの準備をしている時に、

家でひたすらいろんな昆布や鰹節を使い、水を変えたりして出汁を引いて片っ端から試飲していたのですが、

（参考：【 実際にやってみた！ 】元板前さんと出汁（昆布・鰹節）の味比べ）

その時に気付いたことがありました。

それは、

「あれ？何も食べてないのに、なんかお腹が満たされているぞ」

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出汁には満腹感を高める効果が

そう、実は出汁には満腹感を高める効果があるのです。

京都大学の研究によると、

18〜29歳の男性にかつお節を飲んでもらったところ、水を飲んだグループと比べて、ほぼ全員で満腹感が上がったとの結果が出ています。

（参考：かつおだし　満腹感効果　習慣化で肥満防止の可能性　中日新聞）

さらに、かつお出汁と一緒に食事をとると、

食事が長く胃に留まり、腹持ちが良くなったという結果も出ています。

つまり、出汁を引き、出汁を使って味噌汁やお浸し、煮物を作って食事に加えると、

食べすぎを防いで、さらに食後の満腹感が持続し、間食をとることまで避けることができるのです。

子供の食育に関しても出汁は重要

さらに、ラットの実験では、

高脂肪・高砂糖食を与えたラットは、かつお出汁を嫌って避ける傾向があったとのこと。

つまり、ジャンクフードやジュース、お菓子など油や砂糖の多い食事を与え続けていると、

出汁の美味しさを感じられず、子供が和食を好まなくなる可能性を示唆しています。

子供の大好きなハンバーグやカレーライスも脂質は多めですから、

子供が喜ぶからといって、好きなものばかり与えていると、日本人としての繊細な味覚が育たなくなってしまいます。

そして、子供の時に形成された食習慣は大人になってからも尾を引くのです。

三つ子の魂百まで、です。

肥満予防、生活習慣病予防につながる和食

出汁を基本とする和食の家庭料理。

これを食生活の中心に据えることで、肥満を予防し、生活習慣病も予防してくれます。

僕もほぼ毎日出汁を引いています。

なかなか出汁を引くのが難しいという方も（本当は難しくないのですが…）、

せめて顆粒だしではなく、出汁パックを使えると良いですね。

きちんと出汁を引いて料理を作る。

たったこれだけのことで、健康に与える影響は大きいものになります。

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こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

今日は随分温かくなるみたいですね。

桜の蕾もいよいよほころんで、都内でもあちこちで鮮やかな桜を目にするようになりそうです。

さて、今回はこれまで二回に渡ってお送りしてきた、「管理栄養士の僕が普段の食生活でしている工夫」の第三弾を書きたいと思います。

題して、「食生活のHPを意識する」です。

それでは、いきましょう。

【 参考 】

※ 管理栄養士の僕が普段の食生活でしている工夫その壱

※ 管理栄養士の僕が普段の食生活でしている工夫その弐

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食生活のHPを意識する

ここでいう、HPはヒットポイントのことで、昔流行ったドラクエとかFFなどのロールプレイングゲームで、各キャラクターが持っている命の残り具合を表した値です。

敵から打撃を受けたり、毒が満ちている区域を歩くと減っていき、

薬草や聖水を食べたり、宿屋に泊まって休むと回復するアレです。

ちょうど、僕は普段の食生活でこのHPを意識するということをしているのです。

ずっと満点の食事をしなくて良い

そもそも、僕たちは健康になるために生きているわけではありません。

健康はあくまでも手段であり、食事も健康を保つためだけに食べているわけではないですよね。

たまには甘いものが食べたくなったり、高カロリーなものを夜遅い時間に食べる機会も巡ってきます。

もちろん、そんな食生活ばかりしているとヒットポイントがどんどん減っていき、

ある一定値を下回ると体調を崩したり、病気になってしまいます。

逆に、身体に良い食事をすると、ヒットポイントが回復します。

このさじ加減を会得し、意識することで、健康を保つことができるようになるのです。

大事なのは何がヒットポイントを回復させ、削るかを知ること

たとえば、満タンのヒットポイントが100だとした時、夜中にラーメンを食べてしまったらマイナス30。

でも次の日の朝、胃腸を休めるために朝食を抜き、たとえば果物や酵素ドリンクなど軽いものにしたら10回復。

ケーキの食べ放題に行ってケーキを食べまくった、これは大きいのでマイナス40。

それを次の数日間甘いものを控えると、ヒットポイントが少しずつ回復してくる、といった具合です。

そして、たとえばこのヒットポイントが30を下回ると、体調に大きな影響が現れてきます。

こんなふうに、常に「今の自分のヒットポイントは？」と意識することで、

多少の上下はありつつも、常に心身を良い状態に保つことができるのです。

常にヒットポイントが高ければ、多少のマイナスは平気

また、常日頃からなるべくヒットポイントを高い状態に保つ努力をすれば、たまに大きなマイナスがあってもへっちゃらです。

僕も、外食でとにかく今食べたいものを選ぶこともありますし、夜遅くにラーメンとチャーハンを食べることもあったりします。

いつもいつも無添加の食品や無農薬の野菜がとれるわけではありません。

それでも体型に出なかったり、健康を保てるのは、それ以外の食事でヒットポイントを回復させているから。

このヒットポイントの考え方をもっていると、ちょっとぐらい身体に良くないことをしても気になりません。

ヒットポイントが100から80になったところで、別段何も変わらないからです。

皆さんはどうでしょう。

今日食べたその食事はあなたのヒットポイントを回復させていますか？それとも削っていますか？

どういう食事がヒットポイントを回復させるのかを知っていますか？

今回紹介したような視点で食生活を見つめてみると、今までとは違った見方ができるかもしれません。

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