こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

僕は栄養士で

ずっと栄養学を勉強してきましたし、

今でも勉強し続けていますが、

 

その中で

「昔の日本人の観察力ってスゴいなあ」

って思うことが多々あります。

 

まだ科学がない時代。

 

おそらく自分たちの経験だけから

なんとなくそうしていたことが

 

現代栄養学で考えると

非常に理にかなっている

 

そんなことがたくさんあるのです。

 

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昔の日本人スゴい！なぜわかった？ベストな食材の食べ方の謎

数少ない生で食べる野菜　大根

日本人はあまり野菜を生で食べる習慣がありませんでした。

 

夏にきゅうりなどをかじったり、

漬け物にして食べる文化はありましたが、

 

今広く食べられている

サラダのようなものはありませんでしたし、

 

キャベツ、トマト、レタス、パプリカ

などの今では身近な野菜も

明治以前は日本にありませんでした。

 

しかし、その中でも生で食べていた野菜があります。

 

それが大根です。

 

大根は大根おろしにして

いろんな料理に使われたり

魚の薬味としても定番でした。

 

これは非常に理にかなっています。

 

なぜなら、大根には食物酵素が豊富だからです。

 

つまり、

一緒に食べたものの消化を助けてくれる働きを

持っているのです。

 

しかも、

すりおろすことにより

細胞の中に入っていた酵素が外に出て

作用しやすくなります。

 

まるでそのことを知っていたかのような

調理法には舌を巻きます。

 

唯一生で食べるいも　山芋

普通芋は茹でて熱を通して食しますが、

その芋の中で唯一生のままとるのが山芋です。

 

これも非常に体に良い食べ方です。

 

そう、山芋にも非常に多くの食物酵素が含まれているのです。

 

そして山芋もすりおろして、

さらにすり鉢まで使ってよ〜くすって食べます。

 

夏によく食べられるとろろごはん。

 

食欲がなく、胃腸の働きが弱りがちな夏にも

消化を良くする工夫です。

 

山芋を加熱してしまうと、

せっかくの食物酵素が死んでしまいます。

 

なので、山芋を加熱する料理は

ほとんど伝わっていないのです。

 

ただ縁起をかつぐだけじゃない　紅白なます

極めつけはおせち料理の定番でもある

紅白なますです。

 

紅白なますは

生の大根とにんじんの酢漬けです。

 

実は生の大根とにんじんというのは

相性の良くない組み合わせなのです。

 

というのも、

大根にはビタミンCが豊富に含まれているのですが、

 

にんじんに含まれる

アスコルビナーゼという酵素は

このビタミンCを酸化して不安定な形にしてしまいます。

 

平たく言うと、ビタミンCを壊してしまうのです。

 

しかし、このアスコルビナーゼは

酢に漬けると働きを失ってしまいます。

 

そのままでは相性の悪い大根とにんじんも

酢と一緒に料理することで

栄養素を壊すことなくとりいれることができるのです。

 

栄養学がなかった頃に

このベストな食べ方を開発した日本人。

 

本当にスゴいですね。

 

まとめ

今の栄養学はまだまだ発展途上だと思います。

 

わかっていないことがまだ

山ほどあることでしょう。

 

だとすると、

今ある栄養学も

 

あくまで”現時点でわかっていること”

に限られます。

 

であるならば、

それだけに固執するのではなく、

 

これまでの日本人が

長い時間をかけて培ってきた

生活の知恵を観察し、

 

それを食生活の基本として据えることが

一番確実な健康法ではないでしょうか。

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こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

僕はMr.childrenさんが大好きで

ほとんど全曲聞いているぐらい好きなのですが、

 

「I love U」というアルバムに収録されている

「跳べ」という曲があります。

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この曲の二番の歌詞に

栄養士としてハッとさせられる

そんな言葉が出てきます。

 

ちょっと引用して紹介しましょう。

 

プリン体の存在を知れば　選ぶビールを変える

日本中がみんなみのもんた　生き抜く秘訣を手にしたい

だけど昨日　夜が明けるまで　浴びるほど飲んで

なぜかそれ以来　調子いいんだ

どういった理由かはわからない

実際そうだったんだから　それでいい

（Mr.children「跳べ」より）

 

僕は普段

仕事柄、いろんな人の食事や

食に対しての向き合い方に

触れることが多いのですが、

 

普段食べるものについて厳しすぎる人って

意外とあんまり健康じゃなかったりするんですよね。

 

ここでいう健康とは、

体の健康もさることながら

心の健康も含みます。

 

食に対して厳しすぎる人は

心に余裕のない人が多いのです。

 

 

かくいう僕自身は

食に対しては割りとゆるいほうです。

 

よく人から

 

「圓尾さんってベジタリアンですか？」

とか

 

「圓尾さん電子レンジ使うですか？」

とか聞かれるのですが、

 

どうやら僕は

メチャメチャ食に対して

ストイックだと思われている節があるようです。

 

でもゴメンなさい。

結構適当です笑。

 

まあ良く言えば

メリハリがあるということでしょうか。

 

気をつけるべきところは気をつけ、

それ以外はほどほどにといった具合。

 

僕でも食が乱れることがあります。

 

仕事が忙しくて

外食で済ませることが多くなったり

 

元々甘いものが好きなので

つい間食が増えたり

 

「いけないなあ」と思いつつ

一度歩調が乱れると

連鎖的に食生活が乱れます。

 

でもそんな時も困ることはありません。

 

僕には和食とファステイングという

二つの武器があるからです。

 

 

「最近食が乱れてきているな」

 

そういう感じがした時は

丁寧に日本の伝統食をつくります。

 

出汁をとって味噌汁をつくる

「まごわやさしい」の食材を食べる

発酵食品をとる

 

そしてお膳の前で手を合わせてから

一口ひとくち味わっていただく。

 

そうしていると

自然と自分の内側が調律されていきます。

 

 

予定が調整できれば

ミネラルファステイングをします。

 

これは効果てきめんです。

一発で食の感覚が正常化されます。

 

こんなふうに

食が乱れてもいつでも立ち返れる

そんな方法を持っていることに

自分自身が助けられています。

 

食事が乱れた時、

立ち返る場所がないと

糸の切れたタコのように

道を外れていってしまうかもしれません。

 

人生のなるべく早い段階で

自分自身の食を調整する術を身に着けておくことが

とても大事だというふうに思います。

 

それさえできていれば、

 

プリン体の存在を知ってビールを変えなくても

たまには浴びるほど飲んだとしても

健康を害するどころか

逆に元気になってしまう

そんな人生を送ることができるでしょう。

 

「跳べ」はライブでも盛り上がる一曲です。

ぜひ、聞いてみてくださいね。

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最近

「グルテンフリー」って言葉

よく聞きませんか？

 

一言でいうと

小麦を食べないという

食事法なのですが、

 

僕の場合、

普段は和食が主なので

あんまり関係ないや

ぐらいに思っていました。

 

しかしさすがに、

あちこちで聞くようになったので、

改めて調べてみることにしました。

 

今回の記事では

グルテンフリーの概要についてと、

調べてみて

僕が感じたことをまとめてみます。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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メリットはある？「グルテンフリー」について栄養士がまとめてみた

そもそも「グルテン」って何？

まず「グルテン」ですが、

これは小麦などの穀物に多く含まれる

たんぱく質の一種です。

 

正確にいうと、

そのままグルテンとして含まれているわけではなく

 

「グリアジン」と「グルテニン」という

二種類のタンパク質が含まれていて、

 

ここに水を加えてこねることで

できる人工のたんぱく質です。

 

つまり、いくら小麦といっても

最近流行っているもち麦や

ビール、醤油などには

含まれていないものと思われます。

 

「グルテン」はなぜ体に悪い？

さて、そんなグルテンですが

一体何が問題なのでしょうか。

 

ここでは代表的なものを

二つご紹介しましょう。

 

１、アレルギー症状を引き起こす

グルテンは消化管で分解されにくく、

腸に残ってしまい、

粘膜から体内に入り込み、

腸に炎症を起こすと言われています。

 

これにより、

「リーキーガット」という

いわゆる腸に穴が開いた状態になり、

栄養の吸収がうまくいかなくなったり

アレルギーや

免疫力の低下を引き起こすようです。

 

この症状がひどい人は

「セリアック病」と診断され、

かなり重篤な症状を引き起こすとのこと。

 

グルテンフリーを一躍有名にした

天才テニスプレーヤーのジョコビッチ選手も

以前は体調が悪く、

実力が発揮できなかったのが

 

小麦を除去することにより

劇的に体調が良くなり、

成績が上がったとあります。

 

特に小麦を常食している

欧米人にはセリアック病が

多いようです。

 

２、脳の中で麻薬として働く

グルテンの構造は

非常に強い中毒性を持つ

モルヒネに似ていると言われています。

 

その結果、

摂取したグルテンは

脳の中のモルヒネ受容体にくっつき、

ハイになって食欲を増進させたり、

精神を不安定にさせるという

症状を引き起こすみたいです。

 

３、悪者はグルテンだけじゃない

と、ここまではグルテンの話なのですが、

どうやら問題なのは

グルテンだけではないようです。

 

グルテン以外にも、

炭水化物やたんぱく質の消化を

妨げるような物質（ATIs）や、

 

過敏性腸症候群の原因となり

下痢や腹痛を引き起こすとされる

フルクタンなども

小麦に含まれています。

 

冒頭で触れたように、

グルテンは

グリアジンとグルテニンがくっついた

人工のたんぱく質ですが、

 

この二つに関しては

無加工の小麦にも含まれるので、

ビールや麦茶、醤油までが対象となります。

 

欧米には「グルテンフリー」のロゴがある

さて、ここまで紹介したところで

 

「本当にそこまで小麦が悪いの？！

信じられない！」

という方もいると思いますが、

 

実はグルテンフリーに関しては

欧米のほうが格段に世間に浸透しています。

 

その証拠に、

アメリカやヨーロッパでは

食品に「グルテンフリー」という

表記ができる基準が策定されています。

 

国が公に

「グルテンフリー」の規格を

定めているのです。

 

日本でも

「カロリーオフ」や

「糖質オフ」などの表示は

国によって基準が決まっていますが、

 

グルテンフリーに関してはまだ

公式の基準がありません。

 

おそらく、

小麦を常食している地域では

深刻なセリアック病（グルテンアレルギー）が

一定数いるので対応せざるを得ない状況に

なっているのでしょう。

 

行き過ぎた品種改良により、グルテンが激増

もう一つ紹介しておきたいことが、

品種改良の問題です。

 

現在栽培されている小麦は

50年前に栽培されていた小麦とは

似ても似つかない別物です。

 

品種改良が進められた結果、

従来の小麦の何十倍という量の

グルテンを含む小麦に

様変わりしています。

 

この品種改良も

グルテン不耐症の人が増えた

大きな要因ではないかと思われます。

 

そう言えば、日本でも

最近はお米アレルギーになる人が

いらっしゃるようで、

 

これも行き過ぎたお米の

品種改良が原因だと言われています。

 

まとめ

さて、それではここからは

僕自身のグルテンフリーに関する所感を

いくつか述べてみたいと思います。

 

１、基本、和食を食べていれば問題ないのでは？

和食はあまり小麦を使いません。

 

もちろん、全く使わないわけではなく、

たとえば、天ぷらやうどん、麸（ふ）、

厳密に言うと醤油や麦味噌も

小麦を使っています。

 

（醤油や麦味噌はグルテンは含まないので

グルテンの害は関係ありませんが）

 

なので、普段から和食を主に食べていて

たまにパンやケーキを食べるぐらいなら

別にいいんじゃない？って思います。

 

そして、ここで重要なのが……

 

２、腸が元気なら影響は受けづらい

腸の粘膜が弱かったり

腸内環境が悪くなると

アレルギーは起きやすくなります。

 

なので、普段から

オリゴ糖や食物繊維、

発酵食品などをとって

腸を元気にしておけば、

少々グルテンが入ってきたところで

どこ吹く風といった具合に

なるのではないかと考えています。

 

３、体に不調を感じているのであれば試してみる価値あり？

それでも、

あなたがもし

今何か体や心に不調を感じているのであれば

試してみる価値はあるかもしれません。

 

やり方は簡単で、

2週間、小麦製品を断つことです。

 

これで悩んでいた症状が

改善されたらもうけもんです。

 

グルテンフリーの良いところは、

糖質制限と違って

栄養のアンバランスなどの

悪影響が少ないことです。

 

小麦を食べなくても

何かの栄養素が不足したり

栄養バランスが崩れたりすることは

起きづらいです。

 

そういった意味では

非常に安全性の高い食事法と言えます。

 

４、この勢いで行って小麦業界は大丈夫なのか？

僕が今回の「グルテンフリー流行」で

一番驚いているのが、

 

小麦がこれほどに

世界規模で悪者とされていることです。

 

小麦は人類と何千年と付き合いがある食べもので、

世界三大穀物にも数えられ、

世界中で栽培されている穀物です。

 

小麦関係を生業にしている人も

膨大な数に上ると思います。

 

それがこれほど大々的にバッシングされ

超有名なテニスプレーヤーが

公然と小麦を断罪する本を出版しています。

 

その事に驚きを禁じえません。

 

もしこのまま日本でも

欧米並みにグルテンフリーが根付いたら

小麦産業に関わっている人への影響は必至です。

 

僕たちは日々、

いろんな食べものを食べているわけですが、

 

これから先、

いつ、どんな食べものがやり玉に上げられるのか

知る由もありません。

 

これは食糧の生産や加工、

流通、販売に携わっている人たちは

戦々恐々としているのではないでしょうか。

 

僕は実際に、

グルテンが腸に穴を開けているところや

脳のモルヒネ受容体にくっついているところを

この目で見たことはないので、

 

正直、グルテンが本当のところ、

体にどれだけの悪影響を及ぼすのか確信が持てません。

 

しかし、このように

普段食べているものが

ある日突然ダメになるという風潮は

少し暗澹たる気持ちにさせられます。

 

でも今回グルテンフリーについて調べてみて、

僕自身もこれまで以上に

パンやケーキなどは控えようと思ったことも事実です。

 

そもそもパンやケーキには

余分な脂肪や砂糖、添加物や

場合によってはトランス脂肪酸も含まれているので、

 

食べる時は

本当に美味しいパン屋さんが

手作りで作ってくれたパンや

古代小麦を使ったパン、

 

パティシエさんが腕を奮って

作ってくれたケーキを

 

ハレの日に

感謝の気持ちを持って

ありがたくいただこうと思いました。

 

僕たちは健康になるために

生きているわけではなく、

 

人生を最高に楽しむために

生きているのですから。

【参考】

※ ジョコビッチの生まれ変わる食事 – ノバク・ジョコビッチ

※ 長生きしたけりゃパンは食べるな – フォーブス弥生

※ 2週間で体が変わる　グルテンフリー健康法 – 溝口徹

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[amazonjs asin=”4797389214″ locale=”JP” title=”長生きしたけりゃパンは食べるな (SB新書)”]

[amazonjs asin=”4413044789″ locale=”JP” title=”2週間で体が変わるグルテンフリー(小麦抜き)健康法 (青春新書インテリジェンス)”]

 

インターネットで

「野菜一日350g」

と入力すると、

 

「野菜一日350g 無理」

という候補が出てきました笑。

 

そもそも、

なんで野菜は一日に350g食べたほうがいいんでしょうね。

 

今回はこの目標量が設定された理由と

その意味について

考えていきたいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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「野菜を一日350g食べましょう」っていうけど、難しくない？そしてその理由は？

始まりは「健康日本２１」

野菜一日350gのはじまりは、

 

厚生労働省が策定した

「健康日本２１」

という指針です。

 

生活習慣病予防を主目的に

作られたこの指針の中で、

 

野菜は一日350g以上とることが望ましい

と決められました。

 

で、その理由としては

 

カリウム、抗酸化ビタミン、食物繊維を

十分量補うためには、

 

野菜が350gぐらい必要だ

とされています。

 

抗酸化ビタミンとは、

ビタミンA、C、Eのことで

よくビタミンACE（エース）と

呼ばれているビタミンたちのことですね。

 

たしかに

カリウムをとれば

余分なナトリウムが出ていって

高血圧予防になりますし、

 

抗酸化ビタミンをとれば

動脈硬化が防げるし、

 

食物繊維をとると

大腸がん予防や

糖尿病の防止にもつながるでしょう。

 

どれも健康を保つためには

大事な栄養素だといえます。

 

実際にとれているか？

では、

 

私たち日本人は実際に

一日に350gの野菜がとれているのでしょうか。

 

平成二十七年の

「国民健康栄養調査」によると、

 

日本人の平均野菜摂取量は

293.6g

 

はい、全然足りてません！

 

さらに20代だと

200gちょっとしかとれていません。

 

だからあらゆるところで

「もっと野菜を食べましょう」

と言われるわけですね。

 

350gの野菜ってどれぐらい？

では、そもそも

一日350gの野菜とはどれぐらいでしょうか。

 

ここではざっくりと

イメージしてみましょう。

 

まず野菜は

生の状態と熱を通した状態では

カサが違います。

 

当然、生のほうが

カサが大きいですよね。

 

これをふまえた上で、

仮に一日を三食とします。

 

生の野菜なら両手の手のひらの上に乗る量、

茹でたものなら片手の手のひらの上に乗る量、

 

これがそれぞれ一食分の量です。

 

この量を三食とると

だいたい350g分の野菜になります。

 

これ、なかなかの量ですよね。

 

 

ハッキリ言いますが、

 

僕この量とれてません笑。

 

僕の場合一日二食なので

なおさら350gなんて無理です。

 

この日の夕食なんて、野菜100gもないですよね。

 

でも、

 

「本当に野菜って一日350g食べないといけないの？」

って思うんです。

 

野菜だけじゃない！他の食べものにも栄養素は含まれている

昨日、

「お米でも栄養は補給できる」

という記事を書きました。

 

[blogcard url=”https://karada465b.minibird.jp/post-5082/”]

 

そしてお米だけでなく、

他の食べものにも

いろいろな栄養が含まれています。

 

野菜一日350gの根拠になっている栄養素。

カリウム、抗酸化ビタミン、食物繊維。

 

こういったものって、

大豆製品や海藻、

きのこや果物に

入ってるんです。

 

 

大豆なんかは

ビタミンEもカリウムも食物繊維も

すべて豊富に含んでいますし、

 

海藻には水溶性の食物繊維が、

きのこには食物繊維やカリウムが、

 

果物にはビタミンCに食物繊維、

カリウムも含まれています。

 

つまり、

 

別にがんばって野菜だけを

たくさん食べる必要はないのです。

 

それよりも僕がおすすめしたいのが、

「まごわやさしい」食事です。

 

[blogcard url=”https://karada465b.minibird.jp/post-2727/”]

 

こっちのほうが

より自然に無理なく実践でき、

しかも栄養のバランスも整います。

 

野菜一日350gを達成させるために

野菜ジュースばかり飲んでいても

 

咀嚼（そしゃく）もしないし、

胃腸も動かないです。

 

もちろん野菜を多くとることはいいことですし、

野菜ジュースで手軽に補うのも

健康のためには良いことだと思いますが、

 

野菜を一日350gとることが

至上命題みたいになるのは

何かズレていやしないか？と思います。

 

まとめ

ということで今回は、

野菜を一日に350g食べようと言われる理由と

その意味について考えてみました。

 

野菜の重さも大事ですが、

 

季節ごとの旬の野菜を食べること、

日本人の体質に合った調理法や調味料でいただくこと、

 

そんなことも意識しながら

日々の食事を考えていきましょう。

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皆さんは普段、何のためにお米を食べていますか？

 

「好きだから」

「お腹を満たすため」

「おかずに合うから」

 

お米を食べる意味なんて、

普段あまり考えたことないですよね。

 

では、野菜はどうでしょう。

なぜ、普段野菜を食べるようにしていますか？

 

この答えでは

「健康のため」

という人が多いのではないでしょうか。

 

実は、

お米は野菜や他の食べものに負けず劣らず

栄養素を豊富に含んでいます。

 

今回の記事では、

お米をしっかり食べると

不足しがちな栄養素が補給できる

という話をしていきたいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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サプリメントを買ったり野菜の量を増やす前に　お米を食べれば栄養素は補給できる

僕が普段食べているごはんの量で調べてみました

僕は普段よくお米を食べます。

 

土鍋で一度に三合を炊き、

それを四回に分けて食べます。

 

つまり、一食あたりの量が

260gほどです。

写真で見ると、これぐらいです。

 

ちなみに、

僕が食べているのは白米ではなく

三分づき米です。

 

[blogcard url=”https://karada465b.minibird.jp/post-4175/”]

 

そして朝食はとらないので、

一日二食。

 

一日に食べるごはんの量は

520gになります。

 

さて、それでは

僕が一日にお米でとっている

栄養を見ていきましょう。

 

一、食物繊維

白米にはほとんど含まれていない食物繊維も

分づき米にすることで

たくさんとることができます。

 

（※ 食品成分表には三分づき米の記載がなく、

五分づき米しかなかったので

以下、五分づき米の量で計算しています。

本当は三分づきなのでもっと多くなります）

 

僕が一日に食べている

お米に含まれる食物繊維の量は、

4.2g.

 

これは、

じゃがいもでいうと約四個分。

 

バナナだと

四本分に相当します。

 

便通を良くし、

糖質の吸収も緩やかにしてくれる食物繊維が

お米だけでこれだけとれているのです。

 

二、マグネシウム

体内の300以上の代謝酵素の補酵素となり、

一言でいうと代謝を回す栄養素、

それがマグネシウムです。

 

僕がお米でとっている

一日のマグネシウムの量は、

114mg.

 

これは

納豆に換算すると二パック分以上、

 

鰯（いわし）だと

六尾以上にもなります。

 

マグネシウムをしっかり補うことで

疲れもとれやすく、

脂肪もきちんと燃焼されて

太りづらくなります。

 

三、お米特有の抗酸化成分

また、お米にはビタミンやミネラルだけでなく、

活性酸素を打ち消す力のある

抗酸化成分も含まれています。

 

それが

γ（ガンマ）ーオリザノールや

トコトリエノール

といった成分。

 

これらは

お米のぬか層や胚芽に含まれているので、

白米ではとることができません。

 

ここでも分づき米の良さが際立っています。

 

 

γ-オリザノールはポリフェノールの一種で

血流の改善や

コレステロール低下作用も持っています。

 

トコトリエノールは

ビタミンEの中でも効力の高い

スーパービタミンEと呼ばれ、

 

若返り効果や

中性脂肪の低減、

 

またヒアルロン酸の生成に関わり

肌の保湿効果をアップ、

美肌効果もあるとされます。

 

このように、

分づき米には健康だけでなく、

若々しさを保ったり

美容に良い成分まで入っているのです。

 

まとめ

今回見てきたように、

分づき米には

さまざまな栄養素が詰まっています。

 

お米を食べないということは、

これらのメリットを

ごっそり逃すことになります。

 

日本人の健康の基本は

毎日のごはんから。

 

こんな素晴らしい食品を

主食に据えることができた我々は

本当に恵まれていると言えますね。

 

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