増え続ける肥満、メタボ、生活習慣病。

 

「原因は食事のとりすぎによる栄養過多にあり」

ということで、その反動で「一汁一菜」が人気です。

 

僕が先日上梓した本『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』でも

一汁一菜の良さを説いていますが、

 

この「一汁一菜」を言葉のまま受け取り、

自己流で実践すると間違った食事になりかねません。

 

そこで今回は、

一汁一菜生活を始める前に押さえておきたいポイントを

３つお伝えしたいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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ちょっと待った！「一汁一菜」生活を始める前に知っておきたい３つのポイント

１、ごはんに白米はNG

一汁一菜に欠かせないのが、ごはんです。

このごはんは白米以外を選びましょう。

 

個人的には分づき米を推奨していますが、

好みで玄米や発酵玄米、雑穀米なども良いと思います。

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とにかく白米は栄養がない！

 

これでは栄養もとりづらくなるので、

特に一汁一菜生活をする場合は白米はやめましょう。

 

 

２、味噌汁は具だくさんにすること

一汁一菜の一汁は汁物、

つまり味噌汁です。

 

この味噌汁はしっかりと野菜類をとるために

具をたくさん入れましょう。

 

味噌汁を「飲む」のではなく、「食べる」のです。

器に盛った時にしっかり具が見えるぐらいたっぷり入れましょう。

 

 

味噌汁は洋野菜など、和の食材以外もよく合います。

 

「トマト×アスパラ×玉ねぎ」

 

毎日食べるものですから、

いろんな具材を使ったほうが飽きが来ません。

 

また、野菜だけでなく、

きのこや海藻類もぜひ活用しましょう。

 

３、一菜はたんぱく質をとろう

「一汁一菜」の「一菜」はおかずのこと。

ごはんのことではありません。

 

よって一汁一菜とは、

ごはん、味噌汁、おかず

と全部で三品になります。

 

そしてこのおかずはたんぱく質を選ぶと良いです。

つまり、大豆製品、魚、卵、肉です。

 

頻度もこの順番でとると良いです。

 

一番メインにしてもらいたいのは大豆製品。

納豆、豆腐、厚揚げ、油揚げ、高野豆腐、おからなど。

 

次に魚介類、たまに卵、ごくたまに肉、という感じです。

 

肉は外食でどうせ食べるのですから、

家でまで食べる必要はありません。

たまの楽しみぐらいに留めましょう。

 

そしてこの一汁一菜ルールも

常に守る必要はありません。

 

僕も、外食続きで胃腸が疲れているな……と感じる時は、

一汁一菜の一菜をたんぱく質以外の

あっさりしたものにする時があります。

 

・三分づきごはん

・ズッキーニときのこの味噌汁

・エリンギのぬか漬け

 

たんぱく質は窒素を含んでいるため、

身体の中で処理するのに手数がかかります。

 

一方、糖質はクリーンエネルギーです。

この時はごはんをしっかり一合食べました。

 

ただ、基本はやはりたんぱく源を入れます。

・三分づきごはん

・ニラとキャベツの卵味噌汁

・冷奴のきゅうりとわかめの胡麻酢和えがけ

 

・三分づきごはん（ごぼう味噌添え）

・スナップエンドウときのこの味噌汁

・黒豆納豆とオカワカメと山芋（醤油麹、亜麻仁油かけ）

 

大事なのは杓子定規に食事を決めるのではなく、

自分の身体の声をしっかり聞いてみることです。

 

まとめ

今回は一汁一菜生活を始める時に

知っておきたいポイントについてお伝えしました。

 

一汁一菜って、簡単そうに見えて

実は細かいポイントがいくつもあるのです。

 

一つずつ要点を押さえて

日々の食生活に取り入れてみてください。

 

また次の機会にも一汁一菜生活のコツを

お伝えしていきますね。

 

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こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

 

自宅でぬか漬けを漬ける習慣、

はじめてみませんか？

 

漬け物には植物性の乳酸菌がたっぷり。

腸内環境を整え、健康と美容に役立ちます。

 

しかし悲しいかな、

市販されている出来合いの漬け物は

ほとんどが十分発酵されずに

食品添加物のオンパレードです。

 

かくなる上は……

そう、自分で作っちゃえばいいのです。

 

ぬか漬けなら、最初にぬか床だけ作って

野菜などの漬け材料があれば

いくらでもぬか漬けを作ることができ、

ぬか床は半永久的に使えます。

 

「でも、ぬか床を作るのって難しそう……」

 

いえ、そんなことはありません。

最初にかかる時間は30分もいりません。

 

後は生き物を育てる感覚で

毎日一分お世話をするだけでオーケー。

 

今回はそんなぬか床の作り方をご紹介します。

 

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週末の午前中に作れる　ぬか床の作り方を写真つきで紹介

準備するもの

容器

ぬか床を入れる容器はいざという時に

冷蔵庫に避難させやすい

ホーローがオススメ。

 

僕は野田琺瑯さんの容器を愛用しています。

見た目もこざっぱりとして洒落ています。

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この大きさでぬか１キロ分のぬか床が作れます。

四人家族でも一日分が漬けられる量です。

 

ぬか　1kg

玄米を白米に精米する過程で出るぬかには、

生の「生ぬか」と炒った「炒りぬか」があります。

 

僕は生ぬかを使いました。

 

ぬかは農薬が残留しやすい部位なので、

意地でも有機・無農薬のものを選びましょう。

 

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塩　110g

こちらは精製塩ではなく、ミネラルも入った自然塩を。

 

「海の精」は手に入りやすいです。

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昆布、唐辛子

昆布はうま味を加えてくれ、

唐辛子は防腐作用があります。

 

昆布は5cmの長さのものが二枚、

唐辛子は二本を手でちぎって中の種は除いておきましょう。

 

水　800cc〜1000cc

ぬか床の様子を見ながら加えていきます。

水道水ではなく、ミネラルウォーターを。

 

ぬか床づくり手順

さあ、材料が揃ったらいよいよ作っていきます。

作業時間はだいたい30分を見ておけば良いでしょう。

 

１、ボウル、または鍋に塩とぬかを加えます。

 

２、よく混ぜてから、水を三回ぐらいに分けて加えます。

一回加えるごとに全体を混ぜます。

 

３、よ〜く混ぜ合わせ、味噌くらいの固さになるように水分量を調整します。

 

できたら容器にお引っ越し。

 

４、昆布と唐辛子を入れて中に入れ込みます。

 

５、全体を平らにしたら出来上がり！

 

捨て漬けの手順

ぬか床ができて

早速野菜を漬けていきたいところなのですが、

 

まだぬか床が完成したわけではありません。

 

ぬか床に乳酸菌を入れてやらねばなりません。

このために、「捨て漬け」ということをします。

 

これはいらない野菜を漬けて、

そこについている乳酸菌を

ぬか床の中に繁殖させるという行為。

 

キャベツの一番外側の葉っぱや

大根やにんじんのヘタの切れ端なんかを漬けていきます。

 

今回はキャベツを使いました。

 

混ぜ込んだら、また表面を平らにならしましょう。

 

この後ですが、

一日一回は底から全体をかき混ぜ、

 

3〜4日したら捨て漬けした野菜を取り除き、

新たな捨て漬け用の野菜を加えます。

 

これを3〜4回ほど繰り返して

全体が少し酸っぱいような香りがしてきたら

いよいよ本野菜を漬けてデビューできますよ。

 

まとめ

ぬか床はできたばかりのときから

いきなり美味しいぬか漬けが

できるわけじゃなかったりします。

 

少しずつ、いろんな野菜を漬けていくと

どんどん美味しく育っていく。

 

以前、居酒屋のランチで食べたぬか漬けが

ビックリするほど美味しく、

 

お店のおばちゃんに聞いてみたら

自家製のぬか床で漬けており、

 

なんとそのぬか床が

50年物とのことでした。

 

長い年月が刻まれたぬか床で漬けられたぬか漬けは

決して機械や添加物では作り出せない味わいがあります。

 

自分のぬか床が将来

子どもに受け継がれる。

 

なんてのを想像するのも楽しいですね。

さあ、ぬか床とともに生きる生活をはじめましょう！

 

【参考】「ぬか漬けの基本　はじめる、続ける」山田奈美　グラフィック社

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皆さんは普段、家で料理する時に

どんな油を使っていますか？

 

かつて油は高カロリー食品であり、

とにかくその量を減らすことが

健康だと信じられていましたが、

 

今や油は

量よりもその質が重視されるように

時代は変わりました。

 

スーパーの食用油売り場の棚には

10年前には見たことのなかったような

さまざまな種類の油が売られています。

 

これだけあると、

一体どれを選んでどう使い分けていいのか

悩む方も多いと思います。

 

そこで今回は、

この二つを常備させておけば間違いなし

という植物油をご紹介したいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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もう油で迷わない！台所に常備したい油は米油と亜麻仁油でキマり

いろいろある植物油は何が違う？

いろんな種類のある植物油ですが、

何が違うのかというと

構成されている脂質（脂肪酸）の種類です。

 

特に大きく違う脂質が3つあります。

まずはこれらの特長を簡単に押さえておきましょう。

 

オメガ３

「オメガ3」というのは脂質の名前ではなく、分類名です。

 

オメガ3に分類される油には、

「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」があります。

 

この油は血管をしなやかにしたり、

脳の力をアップさせてくれます。

 

また、次に出て来るオメガ6と逆の働きを持っています。

 

オメガ６

「リノール酸」「アラキドン酸」など。

 

体の中では作れないため、

食べ物で補う必要のある栄養素ですが、

 

現代人はとりすぎのため、

まず不足する心配はありません。

 

とりすぎると体内で炎症を引き起こし、

アレルギーや動脈硬化などの原因になります。

 

オメガ９

このカテゴリに分類されるのが「オレイン酸」。

 

加熱に強く、

悪玉コレストロールを減らしてくれる働きを持っています。

 

ここまでのまとめ

3つの種類の油を簡単に見てきました。

 

簡単にまとめると、

・オメガ３　⇒　とりたい油

・オメガ６　⇒　へらしたい油

・オメガ９　⇒　オメガ６とるならこっちな油

となります。

 

以上をふまえた上で僕がオススメする油が

「米油」と「亜麻仁油」です。

 

和ごはんに一番合い、健康や美容にも良い米油

まずは米油から。

 

「米ぬか油」とも呼ばれるこの油は、

玄米を精米する過程で出たぬかからとってきた油です。

 

お米から油がとれるんですね。

 

米油を勧める理由は、

まずオメガ９が比較的多いこと。

 

オリーブオイルにはやや劣るものの、

市販されているサラダ油よりは

格段にオメガ６が少なく、

オメガ９が多くなっています。

 

次に、抗酸化力が高いこと。

 

米油には「トコトリエノール」という

ビタミンEの中でも最強の抗酸化力をもつ成分が含まれています。

 

さらには「γ-オリザノール」という

ポリフェノールの一種も含まれており、

これも抗酸化作用を有しています。

 

老化や病気の原因になる活性酸素を除去してくれる

そんな嬉しい効果を持った油が米油なのです。

 

さらに、オリーブオイルの自給率は1%以下ですが、

米油の自給率はほぼ100%なので

余計な運輸もいらず、地球環境にも良いことです。

 

また、非常にあっさりとして胃に持たれません。

 

和食との相性も良いので、

普段から和ごはんを実践している人には

コレ一択と言って良いぐらいの油です。

 

毎食時、食卓の上に置いておきたい亜麻仁油

米油と合わせて常備したいのが

「亜麻仁油（あまにゆ）」です。

 

亜麻仁油は亜麻という植物油の種から絞った油で、

オメガ３を非常に多く含んでいます。

 

魚を食べなくなった現代の日本人は

オメガ３が不足しやすい傾向にあるので、

ぜひ積極的に使いたい油です。

 

ただし、オメガ３の多い油の欠点として

酸化に弱いことがあります。

 

つまり、光や熱によって壊れてしまうということ。

 

なので、炒め物や揚げ物などの加熱調理には不向きです。

 

そういう料理の時は、米油を使いましょう。

 

こうして米油と亜麻仁油を両方持っていれば、

加熱・非加熱、すべての料理に対応することが可能になります。

 

亜麻仁油の使い方はいろいろありますが、

 

酢や塩と一緒に混ぜてドレッシングにしたり、

冷奴や納豆にかけても美味しいです

（卵かけごはんにもよく合います）。

 

 

まとめ

ということで今回は油の成分と

オススメの植物油をご紹介しました。

 

突然ですが、

 

人間の体を作っている細胞の数、

知ってる？

 

…60兆。

 

ですが、

 

じゃあその細胞一つひとつを包んでいる膜が

何でできているか、知ってる？

 

…脂質二重層。

つまり、油！

 

（おふざけ終了）

 

…ということなので、

ぜひ普段口にする油を吟味して選びましょう。

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こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

皆さんは普段スーパーで買い物をする時に

どんな基準で食べものを選んでいますか？

 

僕が食べものを選ぶ時の基準の一つが

保存料や化学調味料などの

食品添加物が使われているかどうかです。

 

今月発売の拙書にも少し書かせていただきましたが、

 

今回は僕の添加物に対する

自分ルールを紹介してみたいと思います。

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※ ４月２４日、初めての著書が発売になります！

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添加物は絶対ダメ？管理栄養士の僕が自分の中に持っている３つのルール

食品添加物は安全？

まず大前提から。

 

僕は

食品添加物を良いものだとは考えていません。

 

といっても、たまに見かけるような

「添加物をとったらガンになる！」

という過激派ではありません。

 

現在日本で使われている1000種類を超える食品添加物は

動物実験とはいえ、一応安全性が確かめられて

認可されているものです。

 

その中には度を越すと発ガン性があるものも

確かに存在しますが、

 

それを言い出せば肉だって

発ガン性が認められているので

（参考: 加工肉「発がん性ある」WHO、過剰摂取に警告 – 日本経済新聞）、

 

添加物に限ったことではないのです。

 

なので、安全性だけを考えて

無添加を選ぶようにしているわけではありません。

 

僕が添加物を避ける２つの理由

僕がなるべく添加物をとらないようにしている理由は二つあって、

 

一つはやはり健康へ与える影響の心配です。

 

先ほど安全性は確かめられていると言いましたが、

それでも動物で大丈夫だからといって

「ああ、そうですか」と

安心できるものではありません。

 

もう一つは美味しさです。

 

こちらのほうが理由として大きいのですが、

僕は個人的に

無添加の食べもののほうが美味しいと思います。

 

化学調味料や酵母エキスなどで味付けされたものは

オイシイと思わせる物質が入っているので

確かにうま味は感じるのですが、

素材が持つ、本来の美味しさではありません。

 

また、わざわざ手間とコストをかけて

無添加で食品を作っている作り手が作った食べもののほうが

本当に食べる人を思って作られているので

やはり美味しいと思うのです。

 

食品添加物に対する３つの自分ルール

僕は添加物に対して

３つ自分の中でルールを決めています。

 

１、なるべく無添加のものを買うが、完璧は目指さない

スーパーでは

なるべく無添加のものを選んで買い物をします。

 

無添加のものがない場合は

より添加物が少ないほうを選びます

（基準は添加物だけではありませんが）。

 

スーパーには無添加のものが置いていない食べものもあるので、

そういうものはそもそもスーパーで買いません。

 

たとえば、

漬け物、ソーセージやハムなどの肉加工品、

ごはんのお供系、パン、お菓子

などです。

 

これらは本物を通販や健康食品店で買うものです。

 

お菓子なんかは無添加というよりも、

せっかく食べるなら専門店で買うほうが美味しいですよね。

 

他にも

豆腐やちくわなどの練り物系、

明太子なども気をつけないとトラップがたくさん潜んでいます。

 

ちなみに納豆のタレは

良い大豆を使っているところでも

添加物を使っているところが非常に多いので、

 

タレは捨てて自家製の醤油麹で食べるようにしています。

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２、調味料は無添加にする

加工品なんかはしょうがなく

添加物が入っているものを買う時もありますが、

 

調味料だけは無添加を死守します。

 

理由は二つで、

一つは毎日使うものだから。

 

微量でも毎日入り続けるのはイヤですよね。

 

そしてもう一つが繰り返しになりますが、

無添加のほうが美味しいからです。

 

こちらのほうが大きい理由で

調味料って料理の味を決めるものですよね。

 

その調味料が美味しくないと、毎日損します。

 

それに日本の調味料（しょう油、味噌、みりんなど）は

発酵食品のものが多いです。

 

これらは添加物だけでなく、

原材料の質や発酵状態によっても味に差が出ます。

 

添加物を使っている

→原材料も粗悪なもの

→コスト優先

→発酵期間も無理矢理短くしている

 

の論理で、美味しいものがほとんどありません。

 

調味料は本物を。

まずはここから始めましょう。

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３、いただきものは気にしない

友人や知人からいただくお土産などのいただきもの。

これに関しては、添加物は一切気にしません。

 

というか、

こんなところまで気にしていたらイヤですよね笑。。

 

僕のことを知っている方は気を遣って

わざわざ無添加や身体に良さそうなものを

くださる方もいるのですが、

気を遣わせてしまって恐縮です。。

 

でも大丈夫です。

 

思いのこもった贈り物は

その思いがすべてを浄化してくれているはずです。

 

それに悲しいかな、

結構地方の名物とかお菓子って

添加物モリモリのものも多いんですよね。

 

だから無理に無添加のものを探そうとすると

名物が買えなかったするので、

そこまで気にする必要は全然ないと思っています。

 

願わくば、無添加がもっと求められて

普通に簡単に無添加のものが買えるような

そんな世の中になればいいですよね。

 

まとめ

ということで今回は

食品添加物に対する僕の考えを書かせていただきました。

 

あなたは食品添加物についてどう思いますか？

普段意識していることはありますか？

ぜひ聞かせてくださいね。

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