前回は大根の葉のレシピをご紹介したので

今回は根のほうを使ったレシピをご紹介します。

冬に食べる大根の食べ方でおでんと並ぶ二大巨塔として君臨して揺るがないのが

ぶり大根ではないでしょうか。

旬を迎えて脂の乗ったぶりと、そのうま味を吸った大根。

ごはんのおかずにはもちろん、日本酒を飲みながら食べるのも至福のひとときです。

はやる気持ちを抑えながら、まずは作り方を見ていきましょう。

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◎ぶり大根

かかる時間　40分

＜材料＞（二人分）

• ぶり切り身　二切れ
• 大根　1/3本
• 生姜　ひとかけ
• 長ねぎの青い部分　一本分
• 柚子皮（千切り）
• [い] 水　１カップ
• [い] 昆布　5センチ
• [い] 酒　大さじ２
• [い] 醤油　大さじ２
• [い] みりん　大さじ２
• [い] 砂糖　大さじ１

下準備

①ぶりに熱湯をかけ、その後水ですすぎ、鱗や表面の汚れを取って綺麗にする（霜降り）。

②大根は3センチ厚さに切って皮を厚めにむき、十字に隠し包丁を入れる。生姜は皮付きのまま薄切りにする。長ねぎは7センチほどの長さに切る。

作り方

１、鍋に大根とかぶるぐらいの水を入れて中火にかけ、大根が少し透明になるぐらいまで下茹でしてざる上げする（20〜30分）。

２、鍋に大根、ぶりの順番で入れ、[い]を加えて火にかけ、出てきたアクを取る。中弱火で落し蓋をして10分ほど煮る。

３、器に盛り、柚子皮を散らす。

栄養に関する一言

産卵期前で脂の乗っているぶりは寒ぶりとも呼ばれ、非常に美味です。

魚にはEPAやDHAといった生活習慣病を予防したり脳の働きを向上させる油が多いのですが

脂が乗っているということは、もちろんこのEPAやDHAも多いということ。

旬の時期に脂が乗った魚を食べることは美味しいだけでなく

効率的に栄養をとることにもつながります。

ちなみに天然よりも養殖のほうが脂の量は多いとされています

（ただし、脂の質についてはまた別の話ですが）。

今回のレシピは味付けをやや薄めにしていますが、それでも割と味は濃い目なので

他に合わせるおかずは味付けを控えめにするとバランスが取れます。

まとめ

さて、このぶり大根ですが僕は切り身ではなく”あら“で作るほうが好きです。

あらで作る場合は臭みが強いので、霜降りをする前に塩を振って少し置くと良いです。

ああ、ぶり大根ホント大好き。

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

大根大根！

これからは大根が美味しい季節ですね〜〜〜。

ぶり大根におでんの大根。

それぞれのうま味が染みたほくほくの大根はまさにごちそうでございます。

しかし、皆さん

忘れてはいませんか？

あの大根は大根の一側面でしかありません。

そう、あの大根の上の部分には立派な葉が生えているのです。

そして知っていますか？

そしてこの葉には目玉が飛び出るほどの栄養が含まれていることを。

そんなくわしい栄養の解説は後にゆずるとして

まずはこの大根の葉を使った菜めしレシピをご紹介していきたいと思います！

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◎菜めし

かかる時間　10分

＜材料＞（二人分）

• ごはん　二膳分
• 大根の葉　一本分
• [い] 塩　小さじ1/4
• [い] 白いりごま　小さじ１
• [い] 白たまり（なければ醤油）　少々
• [い] ごま油　少々

下準備

①大根の葉は根元から少し実に入ったところで切り落とし、よく洗う。

作り方

１、鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を小さじ１弱（分量外）加える。

２、①を根本から入れ、根本のほうに火が通ったら全体を浸して火を通し、冷水にとって水気を切る。

３、２を根本のほうはみじん切り、葉は1〜1.5cm幅に切り、再度水気をよく切る。

４、ボウルに[い]を合わせ３を入れて和える。そこにごはんを加え、全体をさっくり混ぜる。

出来上がり

栄養に関する一言

さて、大根の葉の栄養についてお話したいと思います。

もうその栄養成分量を見れば一目瞭然。

大根の根の部分よりも葉のほうが圧倒的に栄養が豊富です。

たとえば食物繊維は３倍、カルシウムは１１倍、マグネシウムは２倍、鉄分は１６倍

ビタミンEに至っては葉にしか含まれていません。

しかも大根の根に比べて多いというだけでなく

他の野菜と比べても大根の葉はスゴい栄養価なのです。

たとえば、いかにも栄養豊富そうなほうれん草と比べてみても

マグネシウム以外はすべて大根の葉のほうが多く含んでいます。

この栄養価を知るともはやもったいなくて捨てることなんてできません！

ちなみににんじんやかぶの葉も同様にメチャクチャ栄養価高いです。

まとめ

大根の葉の栄養のお話をしましたが

何よりも嬉しいのは食べて美味しいところです。

僕はこの菜めしが大好きで

この撮影をしたときも一人でいっぺんにごはん一合分ぺろりと平らげてしまいました笑。

あなたもぜひ葉付きの大根をみかけた際は作ってみてくださいね。

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

突然ですが食物繊維、足りてますか？

国の調査によると、男女ともに食物繊維の摂取量が目標量に達していないというデータが出ています。

おなかの調子を整えるためにも食物繊維はとっても大事！

ということで今回はそんな食物繊維がたっぷりとれる「ごぼうとこんにゃくのピリ辛煮」をご紹介します。

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◎ごぼうとこんにゃくのピリ辛煮

かかる時間　15分

＜材料＞（二人分）

•  ごぼう　一本
• こんにゃく　1/2枚
• ごま油　大さじ1/2
• [い] 出汁　100cc
• [い] 酒、醤油　各大さじ１
• [い] 砂糖　大さじ1と1/2
• [い] 塩　少々
• 鷹の爪　1/2本

下準備

①こんにゃくは両面に格子状の切り込みを入れ、一口大に切ってから塩を振ってもみ、熱湯で3分ゆでてざる上げする。

②ごぼうはたわしで洗って乱切りにし、水に3分さらしてざる上げする。鷹の爪は小口に切る（キッチンバサミを使うと便利）。

作り方

１、鍋にごま油を中火で熱し、１と２を入れて炒める。

２、食材に油が回ったら[い]を加え、煮汁が少なくなるまで中弱火で煮る。

栄養に関する一言

ごぼう、こんにゃくはともに食物繊維が豊富なのですが

こんにゃくには不溶性食物繊維のほうしか含まれていません。

一方ごぼうには特徴の異なる水溶性食物繊維も豊富に入っているので

この二つを組み合わせることで二種類の食物繊維をバランス良くとることができます。

まとめ

こんにゃくは下茹ですることで臭みをとるのと、味を入りやすくする効果があります。

こんにゃくはなかなか味が入らないので、切込みを入れたり下茹でをしっかりするのが美味しく仕上げるポイントです。

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

寒くなると温かいスープが飲みたくなりますね。

いろんなスープがありますが、僕はかぶのスープが好きです。大根とはまた違う美味しさがあるのですよねえ。

今回は出汁いらずでも美味しいかぶと鶏肉を使った塩麹スープをご紹介します。

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◎かぶと鶏肉の塩麹生姜スープ

かかる時間　25分

＜材料＞（二人分）

• かぶ　２コ
• 鶏手羽元　八本
• 長ねぎ（青の部分）一本分
• 水　800cc
• 生姜　ひとかけ
• 塩麹　大さじ１
• 塩、胡椒　適量
• 柚子皮（千切り）

下準備

①鶏肉に切り込みを入れ、塩胡椒をまぶしてもみこむ。かぶは六等分に切る。生姜は千切りにする。

作り方

１、鍋に鶏肉と水、長ねぎ、生姜を入れて弱火にかけ、アクが出てきたら取る。沸騰してから10分ほど煮る。

２、かぶを加え、7〜8分ほどかぶに火が通るまで煮る。塩麹と塩で味を整え、器に入れ、柚子皮を添える。

栄養に関する一言

温かいものをとるだけでも体は温まりますが、

生姜を加えるとショウガオールという成分が加わり、より体を温める効果が増します。

今回は葉付きが売っていなかったのですが

葉付きのかぶが手に入ったらぜひ葉も一緒にスープにして食べましょう。

葉には一つの野菜として成立するぐらい豊富な栄養素が含まれています

（特にカルシウム、鉄分などのミネラルがスゴい）。

まとめ

塩麹は入れるだけで複雑で奥深いうま味が出たスープが作れる必須アイテムです。

また、鶏肉からは動物性のうま味が出るので、さらに昆布も一緒に入れて作るとさらにさらに美味しいスープができますよ。

ぜひお試しあれ。

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

「おうちで健康的なごはんを」と考えたときにぜひ活用したいのが乾物です。

乾物はもともとの素材の栄養素がぎゅぎゅっと凝縮されていて、さらに保存も効くというスグレモノ。

今回はその中でも定番の「切り干し大根」を使った煮物をご紹介します。

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◎れんこん入り切り干し大根

かかる時間　20分

＜材料＞（二人分）

• 切り干し大根（乾燥） 30g
• にんじん 1/4本
• れんこん 100g
• 油揚げ　1/2枚
• 油　小さじ１
• [A] 出汁　200cc
• [A] 醤油　大さじ1
• [A] 砂糖　大さじ２
• [A] 酒　大さじ１
• [A] 塩　少々

下準備

①切り干し大根は水で洗い、そのまま5分置く。鍋に湯を沸かし、2〜3分ゆでてざる上げする。

②油揚げは湯をかけて油抜きし、横半分に切ってから細切りにする。にんじんは短冊切りにする。れんこんは細切りにする。

作り方

１、鍋に油を入れ、切り干し大根とにんじん、れんこんを加えて中火にかけて炒める。

２、全体に油が回ったら油揚げと[A] を加えて落し蓋をし、10分ほど煮汁が少なくなるまで煮る。

栄養に関する一言

切り干し大根に特徴的は栄養素はまず食物繊維。

不溶性だけでなく、特徴の異なる水溶性も含んでおり質の良い食物繊維をとることができます。

加えて、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類も豊富です。

こういった、今の日本人が不足しやすい栄養素がまるっと一遍にとれるのはありがたいですね。

ただ、乾物になる過程でビタミンは少なくなっているので

にんじんやれんこんなど他の新鮮な野菜と一緒に食べることで補いましょう。

まとめ

ちなみに気付いた方もいるかもしれませんが

今回一般的な細い切り干し大根と一緒に太い帯状の切り干し大根も一緒に使っています。

こちらは熊本に旅行に行った際、道の駅で安く売られていたもので逃さず買ってしまいました。

地方に旅行に行った際は各地の乾物を買って帰るのも良いかもしれません。

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）