朝晩は「そろそろコートを準備したほうがいいのかな？」というような気温になってきました。

 

こうなってくると牡蠣が食べたくなってきます。

「海のミルク」とも言われる牡蠣（こういうのって誰が言い始めたんだろう？）ですが

その栄養素を見るとたしかに何かに例えたくなるほどの栄養価です。

 

今回はそんな牡蠣をたっぷり使った丼をご紹介します。

 

栄養の話はまた後で、まずは作り方から見ていきましょう！

 

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◎牡蠣とエリンギの醤油焼き丼

＜材料＞（二人分）

• 牡蠣　100g
• エリンギ　一本
• ルッコラ　1/2把
• 青ねぎ　二本
• 片栗粉　適量
• 油　小さじ１
• 醤油　大さじ２
• みりん　大さじ１と1/2

（かかる時間　20分）

下準備

①牡蠣をボウルに入れ、片栗粉をまぶしてなじませる。水を入れ替えながらやさしく3回ほどすすぐ。

②エリンギは横半分に切ってから縦半分に切り、3mm幅に切る。ルッコラは5〜6cm長さに切る。青ねぎは小口に切る。

作り方

１、牡蠣に片栗粉をまぶし、フライパンに油を中火で温め、牡蠣を炒める。牡蠣に火が通ってきたらエリンギを加えて炒める。

２、エリンギがしんなりしてきたら醤油とみりんを加えて絡める。具材を端に寄せてルッコラを加え、火を消して予熱で温める。

３、丼にごはんを盛り、上から２を乗せ、ねぎを散らす。

 

サッともうひと品「れんこんのゆず甘酢漬け」

今回は簡単に作れるもう一品として常備菜にもなるれんこんの甘酢漬けもご紹介します。

口の中をさっぱりさせてくれる、あると嬉しい一皿です。

シャキシャキの食感を残すのがポイント。

 

＜材料＞（作りやすい量）

• れんこん　200g
• [い]水　60ml
• [い]米酢　50ml
• [い]砂糖　大さじ２
• [い]淡口醤油　小さじ１
• [い]塩　少々
• [い]昆布　3センチ
• 唐辛子　1/2本
• ゆず皮　適量

下準備

①れんこんは皮をむいて大きければ縦半分に切ってから薄切りにする。

②唐辛子は種を除いて輪切りに、ゆず皮は千切りにする。[い]をボウルに合わせる。

 

作り方

１、鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を加えてれんこんを少し歯ごたえが残るぐらいまで茹でて（一枚食べて確認するザルあげする。

２、[い]に唐辛子とゆず皮を入れ、１を熱いうちに浸ける。途中で上下を返す。

 

 

栄養に関する一言

亜鉛はとにかくミネラルの宝庫です。

カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛など不足しやすいミネラルをたっぷり含んでいます。

 

中でもスゴいのが亜鉛の量。

 

一日の摂取基準が男性10g、女性8gなのに対して、牡蠣は100g当たり14.5gと

ちょっと他の食材ではありえないぐらいの量を含んでいます。

 

亜鉛は200種類以上の代謝酵素の働きに関わっており

抜け毛の予防や生殖機能を高める効果もある大事な栄養素です。

 

そしてこの亜鉛を効果的にとるポイントがビタミンCと一緒にとること。

そうすることで、亜鉛の吸収効率が上がります（同時に鉄分の吸収も良くなる）。

 

今回のレシピですと一緒に入れてルッコラとれんこんでしっかりビタミンCもとれますので

ぜひこの組み合わせで作って亜鉛をしっかり補給しましょう。

 

まとめ

今回ご紹介したように牡蠣にはものすごく豊富にミネラルが含まれています。

うまく活用したいところですが、だからといって食べ過ぎにも注意です。

 

もちろん、スーパーで売られている牡蠣は安全なものだとされていますが

海の中でたくさん余計なものも吸い込んでいる可能性もあります（あくまで個人的つぶやき。いくら浄化していると言っても、ねぇ）。

 

（ちなみに、加熱して使う場合は「加熱用」のほうが美味しいみたいです）

 

どの食品でもそうですが「過ぎたるは及ばざるが如し」の考えを忘れない程度に楽しむのが良いです。

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

僕は関西出身なのですが、子どもの頃母親がよく作っていた料理のひとつに筑前煮があります。

関東でも筑前煮は一般的な家庭の味なのでしょうか。

 

 

この筑前煮、あまりに定番すぎてなかなか注目を浴びることがないのですが

改めて見てみると、ものすごく健康的な料理だということに気付かされます。

 

今回のレシピではこれ一皿で一日に必要な食物繊維の半分以上をとることが可能です。

 

それでは筑前煮の作り方から見ていきましょう。

 

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◎基本の筑前煮

かかる時間　30分

＜材料＞（二人分）

• 鶏もも肉　1/2枚
• にんじん　1/4本
• ごぼう　1/2本（100gほど）
• れんこん　100g
• 干し椎茸　二枚
• こんにゃく　1/2枚
• 米油か菜種油　大さじ1/2
• [い]椎茸の戻し汁　適量
• [い]水　上の戻し汁と合わせて１カップになる分量
• [い]醤油　大さじ２
• [い]みりん　大さじ２
• [い]砂糖　大さじ１

 

下準備

①干し椎茸は水で戻す。軸を落として半分に切る（戻し汁は取っておく）。鶏肉は2センチ四方の大きさに切る。にんじん、ごぼう、れんこんは乱切りにし、ごぼうとれんこんは水にさらす。

②こんにゃくは手で食べやすい大きさにちぎり、水を入れた鍋に加えて火にかけ、沸騰してから5分ほど下茹でしてざる上げする。

 

作り方

１、鍋に油を中火で熱し、鶏肉を炒める。肉の色が変わったら残りの①と②を加えて炒める。

２、全体に油が回ったら椎茸の戻し汁に水を加えて１カップにしてから加え、残りの[い]の調味料を加える。

３、鍋が沸いたらアクを取って弱火にし、落し蓋をして10分煮る。落し蓋を取り、強火にして煮汁をあらかた煮詰める。少し冷まして味をなじませて器に盛る。

 

 

栄養に関する一言

筑前煮の特徴としては、なんと言っても根菜をはじめとした野菜がたっぷり入ることです。

ぜひ皮ごと食べても安心な野菜を使って皮ごといただきましょう。

 

今回の筑前煮レシピの一人分で12g近くの食物繊維がとれます。

いま厚生労働省で目標量として定められているのが男性20g、女性18gですので

いかにこの量が多いかが分かるでしょう。

 

しかも鶏肉も入っているので、たんぱく質もとることができます。

これにごはんと味噌汁があれば、最高に栄養素バランスの優れた立派な食卓になります。

 

おまけ：筑前煮の歴史について

筑前煮の「筑前」とは今の福岡県の昔の地名である筑前から来ています。

福岡県を代表する郷土料理で、福岡県が鶏肉とごぼうの消費量が多いのは（それぞれ全国第二位と第八位）

筑前煮をよく作るからだとも言われています。

 

また、筑前煮は現地では「がめ煮」と言いますが、この由来には諸説あって

その一つが豊臣秀吉が朝鮮出兵の際に博多に立ち寄ってすっぽん（現地の言葉で「がめ」）と野菜を煮て食べたことから来ているというものがあります。

 

まとめ

煮物はできたてを食べるよりも冷めたほうが味がなじんで美味しくなるもの。

大きな鍋でたくさん作って作り置きしておくのもオススメです。

 

さやえんどうが入ると見た目が綺麗ですが、旬が真逆の季節なのでそこはお好みで。

 

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

参考：

「日本各地の郷土料理」―　農林水産省

「日本人の食事摂取基準2015」―　厚生労働省

秋といえば、きのこの季節って感じがしますよね。

今回は、そんなきのこを三種類、たっぷり使った豆腐ハンバーグのクリームソースかけをご紹介します。

 

クリーム煮といっても、乳製品や動物性のものは一切不使用で

酒粕と白味噌でコクを出しつつもヘルシーな一品に仕上がっています。

 

それでは、作り方をご紹介していきますね。

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◎きのこ酒粕クリーム煮の豆腐ステーキ

かかる時間　１５分（豆腐の水切り時間除く）

＜材料＞（二人分）

• マッシュルーム　４コ
• エリンギ　一本
• まいたけ　1/2パック
• 木綿豆腐　1/2丁
• にんにく　1/2かけ
• 米油か菜種油　小さじ１
• 塩胡椒　適量
• イタリアンパセリ　適量
• [い]豆乳　１カップ
• [い]酒粕　大さじ１
• [い]白味噌　大さじ１

 

下準備

①豆腐はキッチンペーパーに包んで重しをし、30分水切りする。1/4ほどの大きさに切ってから厚さを半分にし、表面に小麦粉をまぶす。

②マッシュルームは5mm幅に切る。エリンギは横半分に切ってから5mm幅に切る。舞茸は手でほぐす。にんにくはみじん切りにする。

③[い]を鍋に入れて弱火にかけ、酒粕をつぶしながら溶かす。

 

作り方

１、鍋に油を中火で熱し、①を入れて表面がこんがりするまで炒め、反対面も同様に炒めて皿に取り出す。

２、鍋に油を少し足し（分量外）にんにくを入れ、弱火にかけて香りがたったらきのこを入れて中火で炒める。

３、全体がしんなりして火が通ったら③を加えて全体を混ぜ、塩胡椒を加えて弱火で全体が絡まるまで煮る。１の上にかけ、イタリアンパセリを添える。

 

 

栄養に関する一言

酒粕にはレジスタントプロテインという

たんぱく質なんだけど食物繊維のような働きをする特殊な成分が多く含まれています。

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また、きのこをたっぷり使っているので通常の食物繊維もしっかりとれるのと同時に

豆腐と豆乳でたんぱく質も補給できる一品です。

 

まとめ

作ってみると

「え！これで全部植物性？？」

と驚くぐらいしっかりしたコクがあってビックリします。

 

酒粕といい、白味噌といい

やっぱり発酵によって生まれるうま味は偉大ですね〜。

 

数多の菌たちよ、ご苦労さまでした！

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

いろんな野菜をたっぷり使ったスープ。

栄養がバッチリとれるのはもちろん、各具材からうま味が出るので

そのとき入れた具材によって出来上がる風味も変わってきます。

 

基本のスープとしてシンプルな味付けにしておけば

後から調味料を足してアレンジすることもできて使い勝手も抜群です。

 

動物性のものが入らないので、ファスティング前後の食事（準備食/回復食）にも最適です。

 

それでは、作り方を見ていきましょう。

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◎ファスティングの復食にも最適　さいの目野菜スープ

かかる時間　60分

＜材料＞（二人分）

• にんじん　1/2本
• さつまいも　1/2本
• 大根　150g
• れんこん　100g
• 玉ねぎ　１コ
• まいたけ、しめじ　各1/2パック
• 油　大さじ１
• 水　800cc
• にんにく　ひとかけ
• 昆布　５センチ
• ローリエ　一枚
• 塩胡椒　適量

※　野菜はわざわざそろえなくても、そのとき家にあるものを使えばオーケー

根菜やきのこが入るとうま味が出やすくなります。

 

下準備

①野菜は1センチ各目安の角切りにする。まいたけとしめじはほぐす。にんにくはみじん切りにする。

 

作り方

１、鍋に油とにんにくを入れ、弱火にかける。香りがたったら①を入れて全体をざっと混ぜ、軽く塩をしてふたをし、2〜3分蒸し煮にする。

 

２、鍋に水と昆布、ローリエを加え、フタをして弱火で30分ほど煮込む。塩胡椒で味を整える（薄めが良い）。

 

※　こちらは具材に豆腐を加えて豆乳を少し入れ、カレー粉を加えてアレンジしました

もちろん、そのまま塩胡椒の味付けでも美味しいですし、

味噌を入れて味付けしても。アイディア次第でいくらでもいろんな味に展開していけます。

 

栄養に関する一言

野菜などの具材からうま味が出るので

コンソメや化学調味料を加えずとも十分美味しいスープが出来上がります。

 

食物繊維豊富なきのこにビタミンＣが多いさつまいも、βカロテンがたっぷりのにんじんなど

他種類の食材を組み合わせることで、栄養満点のほっこりするスープになります。

 

たくさん作って作り置きしておいても良いですね。

 

まとめ

毎回ファスティング前後はこのスープを作って、食べるときにいろいろ味付けを変えて楽しんでいます。

 

家に残っている野菜を使って、そこに好みの野菜を買って来て加えても。

ぜひ、自然のうま味の重ね合わせの妙を楽しんでみてください。

 

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ふわふわしてやさしい味わいの豆腐ハンバーグ。

 

れんこんを加えておろしを添えると

さらに美味しくなるだけでなく、風邪予防の味方にもなってくれます。

 

 

不思議な形をしているれんこんですが、穴の空いていることから「先が見通せる」につながるということで

おせち料理にも使われる縁起物の野菜です。

 

ちなみに今出回っているものは明治以降に広まった改良種なので

もっと古い時代から残っている在来種のれんこんを探してみるのもおもしろいですよ。

 

それでは、作っていきましょう。

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◎れんこん入りシャキシャキ豆腐ハンバーグ

かかる時間　20分（豆腐の水抜きの時間除く）

＜材料＞（二人分）

• 木綿豆腐　1/2丁
• 鶏ひき肉　100g
• れんこん　100g
• 長ねぎ　1/4本
• 大根　100g
• かいわれ大根　適量
• [い]高野豆腐　１枚
• [い]塩麹　小さじ２
• [い]白胡椒　少々
• 米油か菜種油　大さじ１

 

下準備

①豆腐はキッチンペーパーでくるんで重しをし、30分置いて水気を切る。

②れんこんは皮をむいて粗いみじん切りにする。長ねぎはみじん切りにする。高野豆腐と大根はすりおろす。

 

作り方

１、ボウルに①の豆腐とれんこん、長ねぎを入れ、鶏肉と[い]を加えて粘り気が出るまで混ぜる。

２、フライパンに油を中火で熱し、１を加えて片面を３〜４分ほど焼いたらひっくり返し、もう片面も３分ほど焼く。

３、お皿に盛り、かいわれ大根、①の大根を乗せ、醤油をたらす。

 

 

栄養に関する一言

風邪の予防のためにとってほしい栄養素の一つがビタミンＣ。

ビタミンＣには体内に侵入した病原菌を攻撃する役目を持つ白血球の働きを高めるなど

風邪の菌に負けない抵抗力を支える栄養素です。

 

れんこんにはこのビタミンCが豊富で

さらに大根、長ねぎ、かいわれ大根と合わせると、このハンバーグだけで一日に必要なビタミンCの約半分をとることができます。

 

食物繊維もとれるので、腸内環境を強化することによる免疫力アップ効果も望めます。

 

まとめ

もちろん肉をたっぷり使ったハンバーグも美味しいですが

豆腐を使ったハンバーグはもっとあっさりしていてやさしく、ごはんにも良く合うように思います。

 

なかなか外食では気軽にたどり着けないこの味を、ぜひご家庭で試してみてくださいね。

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

旬の秋鮭と野菜をたっぷり入れた、具だくさんな炊き込みごはんレシピのご紹介です。

 

 

年中手に入る塩鮭と違い、生の鮭は秋しか手に入らない季節の食材。

生の鮭を炊き込みごはんに入れて作ると、身のしっとりほろほろ感が楽しめます。

 

具材をたくさん入れれば、ごはんだけでおかず一品分の栄養もとれて一石二鳥。

お弁当にも適していますよ。

 

それでは、早速作り方を見ていきましょう。

 

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

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[ほっとする和ごはんレシピ] 秋鮭の具だくさん炊き込みごはん

（かかる時間　30分　※浸水の時間除く）

材料（二合分）

• お米（五分づき米）　二合
• 生鮭　二切れ
• にんじん　1/2本　80g
• しめじ　1/2パック
• こんにゃく　1/4枚（50g）
• 乾燥ひじき　大さじ1/2
• 塩麹　小さじ２
• 水　炊飯器具に合わせる
• 昆布　５センチ
• 淡口醤油　大さじ１
• 塩　少々

下準備

①お米は研いで水に30分以上浸す。

②鮭に塩麹を塗り、10分置く。にんじんは5センチ長さの短冊切りにする。しめじは石づきを落として手でほぐす。ひじきは水に戻しておく。

 

作り方

１、土鍋（または炊飯器）に水気を切ったお米、淡口醤油、昆布、塩を入れ、水を二合炊飯するのに必要な分量（炊飯器具に合わせる）加える。②を上に乗せて通常通り炊飯する。

２、鮭を取り出し、ほぐして骨を除いて鍋に戻入れ、全体をさっくり混ぜる。茶碗に盛る。

 

 

栄養に関するひとこと

鮭は橙色をしていますが、実はもともとは白身の魚です。

エサのプランクトンに含まれるアスタキサンチンという色素を取り込むことのよって、あの綺麗な橙色になります。

 

そしてこのアスタキサンチンには強力な抗酸化作用があることが知られています。

 

抗酸化作用とは、活性酸素という細胞を酸化させて傷つけ（体がサビると表現されます）

病気や老化の原因なる物質を除去する作用があります。

 

また、アスタキサンチンを摂取するとパソコンやスマホなどで緊張して疲れた目の働きを助けるという研究結果もあり

目を酷使する現代人にはいろんな意味で嬉しい成分です。

 

まとめ

炊き込みごはんにはいろんなものがありますが、毎年この時期になると必ず作るのが、この鮭の炊き込みごはんです。

 

ささがきにしたごぼうを入れてもよし、油揚げを入れてもよし

そのとき家にあるもの、食べたいものを選んで一緒に炊いてみてください。