あなたは普段朝ごはんは食べていますか？

 

朝ごはんは食べた方がいいのか、食べない方がいいのか。

これは専門家でも意見が分かれているところです。

 

朝ごはんをとるのもとらないのも、双方に利点があります。

大事なのはなぜとるのか、とらないのかということです。

 

まずそもそもなぜ一般的には朝ごはんは食べたほうが良いと言われるのでしょう？

今回はこちら朝ごはんをとることの利点に焦点を当て、その５つのメリットをご紹介したいと思います。

 

（ブログ筆者 管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちら）

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１、体へのエネルギー補給

朝目覚めた状態、それは昨夜に食べた夕飯から約10時間前後も何も食べていない状態です。

 

英語では朝ごはんのことを「breakfast」と言いますが、

これは「fast（断食）」を「break（打ち破る）」というのが語源になっているように

朝起きた時は、いわばプチ断食状態です。

 

これから長い一日を活動するためのエンジンをかける時間である朝に朝食をとると、

体が動くために必要なガソリンを補給してあげられるという意味があります。

 

朝にまったく何もとらないと、体を動かしたり頭を働かせるためのエネルギーが不足し、

午前中の仕事や勉強でいいパフォーマンスを出すことができないとされています。

（ただし、朝ごはんをとらないことになれると

朝食をとらなくても身体がしっかりとエネルギーを作れるように体質が変わっていきます）

 

ある学生を対象にした研究では、

朝ごはんをとる習慣のある子供の方がテストでいい成績を残す傾向があるという結果が出ています。

 

（ただ、朝ごはんをとる子どもは家庭環境や教育水準が高いからではないかという意見もあります。

いずれにしても子どもに関しては朝ごはんはとったほうがいいでしょう）

 

注意したいのは朝食をとるといっても朝からお腹いっぱいになるぐらいの量をとらないことです。

 

特に洋食は脂質の割合が高く、起きたばかりの消化管に重労働を強いることになります。

脂質が少なくあっさり食べられる和食がオススメです。

 

２、肥満防止

朝食をとらないと、昼食の時間を迎える頃にはお腹はすっかりペコペコになります。

これによって昼ごはんを必要以上に食べ過ぎる場合があります。

 

しかし、胃の中に長い時間食べ物が入っていない状態からいきなり大量の食べ物が入ってくると

体にかかる負担は大きくなります。

 

その上、体は長い時間空腹にさらされたことでいつも以上に食べ物を求めているので、

食べたものからより多くのエネルギーを吸収しようとし、これが肥満につながります。

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よって、朝食を抜くと昼食に食べすぎてしまうという方はある程度朝食をとったほうが良いでしょう。

 

加えて、食べ物を食べると代謝が上がるのですが

この効果は朝が一番高いため（これを食事誘発性体熱産生（DIT）と言います）、

朝食をとったほうが代謝を上げて痩せる効果も高くなると言えます。

 

３、体が目覚める

食事をすると顎を動かし、歯で物を噛むことで脳へ刺激が送られます。

同時に体は食べ物が入ってきたことにより、胃腸が動いて消化された栄養素を吸収し始めます。

これによって、全身の細胞に酸素と栄養が行き渡ります。

 

全身にみるみる血液が巡り、体温も上昇し、頭が働き始めます。

朝に食事をすることで体が目覚めて脳がしっかり働くようになります。

 

４、便通が良くなる

食事をして食べたものが腸の中に入ってくると腸の壁が引っ張られ、

その刺激で腸が「ぜん動運動」という、大きなうねりを起こすような運動を始めます。

 

これによって便が腸の先へ先へと送られて排便が促されます。

 

そしてこの腸のぜん動運動が一日の中で一番活発に起きるのが朝なのです。

 

その絶好のタイミングである朝に食事をして腸に刺激を与えることは

良い排便リズムを作る上で非常に重要です。

 

逆にこのタイミングを逃して食事をしないと排便のチャンスを逃し、便秘にもつながりかねません。

 

ただし、この刺激は液体をとることでも起こるので、

たとえば僕もそうしているように酵素ドリンクと白湯のみでもきちんとお通じが来ます。

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５、食生活の調整

「今の食生活が良くないことはわかっていても、なかなか普段の食事でバランスを整えるのが難しい」

という人も多いと思います。

 

たとえば周りとの付き合いで食事が決まってしまったり

職場の近くにコンビニしかなくて良い食事が手に入れられないなどの場合です。

このように食生活は自分ではコントロールしきれないことがあります。

 

しかし、朝ごはんに関しては自分の時間で自分の好きなものを選んで食べることができるため

周りの環境に流されずに管理することが可能です。

 

たとえば外食などではとりづらい「野菜、果物、海藻、きのこ、発酵食品」などを朝食に意識的にとりいれるようにすることで

栄養バランスを調整することができます。

 

まとめ

このように、朝食をとることには数々のメリットがあります。

これらの利点を知って「やはり朝食はしっかりとろう」と思った方はぜひ実践してもらえたらと思います。

 

ただその一方で、実は食事をすることが好ましくない面もあります。

今回は朝食をとることの利点ばかりを紹介したのですが、

逆に朝食をとらないことの利点もあるのです。

それについてもまたどこかの機会でお話できたらと思います。

 

単純に食べた方が良い/悪いで考えるのではなく

その裏にある考え方を理解し自分はどっちを取り入れるのかを考えてくださいね。

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仕事が遅くなってしまって、つい夕食をとるのが夜遅くになってしまう。

でも、夜遅く食べると太りそう…。

 

「夜遅く食べると太る」

誰でもなんとなく知っていることですが、本当にそうなのでしょうか？

 

☆この記事の内容は動画でもご覧いただけます。今すぐ再生！

https://www.youtube.com/watch?v=9cQFn9ptUUs

 

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夜遅く食べると太る

これは皆さんのイメージ通り、残念ながら真実です。

では、なぜ夜遅く食べると太るのでしょうか。

今日はその理由を三つ紹介します。

 

 

1. 夜は活動量が少ない

皆さんは夕食を食べた後はどう過ごしますか？

ソファでテレビを見る。勉強する。パソコン。読書。

どれも椅子に座ってできることです。

大体の人は夕食を食べた後は家でゆっくり過ごす場合が多いと思います。

そうなると、食べて摂ったカロリーが使われないため、余分なカロリーが体の中に脂肪として溜め込まれやすくなります。

逆に朝食や昼食は、食べた後も活動するため、摂ったカロリーが体を動かすために使われるので夕食に比べて太りにくいのです。

夕食は軽めにし、その分朝と昼をしっかり食べるだけでもダイエット効果があります。

 

2. 食事誘発性体熱産生（DIT）が低い

前回のこちらの記事（体が勝手にカロリーを使う？　食事誘発性体熱産生（DIT）とは）でも書いた通り、DITは夜に低くなることが知られています。

つまり、夕食に食べた分は体が勝手に使ってくれるカロリーが減るので、体内に残りやすくなります。

逆に朝はDITが一日の中で一番高いため、ちょっと多めに食べても太りにくいと言えます。

 

3. BMAL-1が増加する

BMAL-1（びーまるわん）とはたんぱく質の一種で、体内のリズムを調整している物質です。

このBMAL-1には脂肪蓄積作用といって、脂肪を溜め込もうとする働きがあります。

BMAL-1は時間帯によって増減し、昼の時間帯が一番少なく、夜になると増加することがわかっています。

つまりBMAL-1が多い夜は、体が脂肪を溜め込みやすい状態にあると言えます。

ちなみにBMAL-1は午後10時を過ぎると特に多くなると言われているので、早めに夕食を済ませておくことが肥満防止に有効です。

 

 

まとめ

このように、やはり夜遅く食べると太りやすいと言えます。

もっと言うと、夕食にたくさん食べること自体、あまり体によくありません。

夕食を食べ過ぎると、寝ている間も消化管が動きつづけ、睡眠が浅くなり、疲れが取れません。

また、朝になってもお腹が張ってしまい、朝食を食べる気が起きなくなります。

そうなると足りないエネルギーを補うために夜の過食につながるという悪循環になるので、夕食を軽めにするだけでも健康効果はバツグンです。

皆さんもぜひ、夕食を観直してみてはいかがでしょうか。

 

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普段から健康に気を使っている皆さんは、食べ物に含まれるカロリーは気になるところでしょう。

もちろん、自分が食べたものにどれぐらいのカロリーが含まれているかを把握しておくのは大切です。

しかし、実際に食べ物に含まれているカロリーと、それを食べた時にカロリーになる量は違うことはご存知でしょうか。

 

食事誘発性体熱産生

摂ったカロリー ≠ 使えるカロリー

たとえば、マクドナルドのてりやきバーガー。これは一つで500kcalもあります。高いですね。

しかし、実際にこのハンバーガーを食べても体の中で500kcalすべてをエネルギーとして使うことはできません。

なぜかというと、私たちの体はものを食べた時に、それを消化して吸収するという作業を行うため、これにエネルギーが消費されるのです。

具体的には消化管が消化液を出したり、消化管自身が動いたりすること、肝臓などの器官も仕事をします。

なので、実際に体の中でカロリーとして使える量は食べ物に含まれていたカロリーの量よりも少なくなります。

 

栄養素ごとのDIT

この現象を「食事誘発性体熱産生（Diet-Induced Thermogenesis: DIT）」と言います。

食事をすると、体があったまる感じがしますが、あれはDITによって熱が発生しているからです。

そしてこのDIT、つまり産生される熱量は栄養素によって変わってきます。

カロリーのもととなる栄養素は３つで、炭水化物、たんぱく質、脂質ですが、

DITの割合、つまりどれぐらいが体熱産生に使われるかというと、

炭水化物⇒6%

脂質⇒4%

たんぱく質⇒30%

となっており、たんぱく質がずば抜けて高くなっています。

そして普段の食事ではこれらの栄養素がごちゃ混ぜになっているので、総合的に考えると約10%がDITに使われているということです。

つまり、摂ったカロリーのうち1割は消化・吸収のプロセスに使われています。

さきほどの500kcalのてりやきバーガーなら、50kcalぐらいは自動的に消費されているといった感じです。

 

DITの応用

エネルギーを作る３つの栄養素のうち、たんぱく質はDITの割合が高いです。

よって、体を温めたければたんぱく質を摂るとあったまるということが言えます。

たとえば、ただのそばを食べるより、鴨そばを食べた方が肉のたんぱく質が入るので、DITは高くなります。

そしてこのDITはダイエットにも応用することが可能です。

DITは食事をする時間帯によっても変動することが知られており、朝にもっとも高まります。

よって、同じ食事をしていても、朝に食べたものの方がDITに使われる割合が多く、夜に食べたものはその割合が少なくなるので、夜に食事をした方が太りやすくなります。

よって、きちんと朝食をとって夕食は軽めにしたほうがダイエットにもいいわけです。

また、たんぱく質が多い食事をすることもDITの特徴をうまく使ったダイエットになります。

ただ、やり過ぎは禁物ですので、気をつけてください。

 

まとめ

栄養素や時間帯によってDITが変化するというのがおもしろいですね。

こういった知識も知っておくと普段の生活に活かせると思います。