こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めてのかたは、こちらからどうぞ）

 

「活性酸素で身体が酸化する」「サビる」といった表現を聞いたことありますでしょうか。

 

これが身体にとって良くないということで、

酸化を防ぐために抗酸化作用のあるポリフェノールなどをとった方が良いということも、よく言われます。

 

でも、その肝心の活性酸素がどんなもので、どういう時に発生するのかは知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、この活性酸素について、わかりやすく解説をしていきたいと思います。

 

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ガンや老化の原因に！活性酸素はどのようにして生まれ、どう影響するか

活性酸素とは？

活性酸素とは、僕たちが日常的に呼吸によって取り入れている酸素が変化したものです。

 

どのように変化しているかというと、

通常分子というのは、電子的に安定な状態にあるのですが、活性酸素では、電子が足りていない状態にあります。

 

なので、安定するために、近くにある分子の電子を奪ってしまいます。これが酸化で、活性酸素は酸化力があるのです。

 

電子だとか、よくわかりづらいので、これをわかりやすくたとえると、

幼稚園の子どもに何か好きなおもちゃを渡すと、子どもはそれに夢中になって遊ぶので大人しくなりますよね。

 

その子どもからお気に入りのおもちゃを取り上げたらどうなるでしょう。

おそらく、泣きわめいて怒りだすと思います。

 

この不安定な状態の子どもは、隣にいる子どもが遊んでいるおもちゃを奪って遊ぶかもしれません。

 

そうなると、おもちゃを奪われた子どもはまた他の子どものおもちゃを奪って…という具合に、幼稚園の中は大騒乱になることでしょう。

 

ちょっと無理矢理ですが、

活性酸素はそんなおもちゃを奪われた子どものような感じで、周りの細胞を傷つけていきます。

 

活性酸素はなぜ生まれる？

通常、人間が呼吸によって取り入れた酸素のうち、2%程度は活性酸素に変化すると言われています。

 

つまり、僕たちは普通に生きているだけでも活性酸素を発生させるというわけです。

 

で、この活性酸素がなぜ発生するのかというと、

細胞の中にあるミトコンドリアが関係しています。

 

細胞の中にはミトコンドリアというものが住んでいて、

彼らは人間が生きるためのエネルギーを作ってくれる工場として働いてくれています。

 

しかし、現実の世界の工場も稼働すると排水や排煙を出すように、

ミトコンドリアもエネルギーを生み出す過程で、活性酸素を発生させてしまいます。

 

なので、人間は生きている限り、勝手に活性酸素が発生するようになっているのです。

 

ミトコンドリアが劣化すると、活性酸素が大量発生する

しかし、このミトコンドリアが古くなってポンコツと化すると、通常より多くの活性酸素が発生するようになります。

 

古くなった車が黒い排気ガスを出しながら車を走らせているようなものです。

 

なので、そういった劣悪なミトコンドリアを作らないことが重要です。

 

ちなみに、ファスティングをすると古いミトコンドリアが処理され、新しいミトコンドリアが作られるので、

日常的に発生する活性酸素の量が減ると考えられます。

 

そして、紫外線、放射線、大気汚染、化学物質（農薬、食品添加物、薬など）によっても活性酸素は発生します。

 

また、脂の多い食事や運動不足などの、望ましくない生活習慣によっても活性酸素が増えることがわかっています。

 

一つではない活性酸素

一口に活性酸素といっても、いくつかの種類がありますので、見ておきましょう。

 

まず、最初に発生する活性酸素がスーパーオキシドという活性酸素です。

 

この活性酸素に対して、人間の身体は対処法を備えており、

SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）という酵素が働いて、過酸化水素に分解をしてくれます。

 

そして次に、この過酸化水素は、カタラーゼやグルタチオンペルオキシダーゼという酵素により、今度は水と酸素に分解されます。

 

これで発生した活性酸素はすべて無害なものに処理されて、めでだしめでだしなのですが、

残念ながら、ここで落とし穴があります。

 

加齢によって低下する酵素

スーパーオキシドや過酸化水素を処理するための酵素は、加齢とともに減っていくことが知られています。

つまり、歳を取ると、活性酸素の処理能力が落ちてしまうのです。

 

また、大量に活性酸素が発生した場合も、体内の酵素では処理しきれないことがあります。

こうなると、処理しきれずに残った活性酸素が困ったことになります。

 

凶暴化する活性酸素

スーパーオキシドが処理されずに残ってしまうと、ペルオキシナイトライトという、より強力に細胞を酸化させる物質に変わります。

 

さらに、過酸化水素からは、ヒドロキシラジカルという、最強の活性酸素が生み出されます。

 

このヒドロキシラジカルの酸化力はすさまじく、

最初に発生する活性酸素であるスーパーオキシドの数十〜数千倍とも言われています。

 

さらに悪いことに、

僕たちの身体にはこの最強の活性酸素であるヒドロキシラジカルに対処するための酵素がありません。

 

ひとたび生まれたヒドロキシラジカルは周りのたんぱく質や脂質、

そしてDNAの成分である核酸までをも傷つけてメチャメチャにしてしまうのです。

 

まとめ

ということで、今回は活性酸素について簡単にまとめてみました。

 

活性酸素自体は暮らしていても普通に発生するものですが、

生活習慣や食べ物の影響で多量に発生すると、病気や老化の原因になります。

 

まずは、今日紹介したような活性酸素を発生させるような要因をなるべく遠ざけることが一つと、

あとは発生してしまった活性酸素を処理する対策を打っていくことです。

 

その発生してしまった活性酸素を除去してくれる食べ物や栄養については、また改めて記事にまとめたいと思います。

 

その中でも僕が今特に注目しているのが、水素です。

 

水素は活性酸素の中でも問題のある強力な活性酸素だけを除去してくれるという優れもので、

僕も水素カプセルを飲みはじめてからは、睡眠の質が高まったり、疲れが溜まりにくくなったりとその効果を実感しています。

 

それでは、今日はこのへんで。お読みいただき、ありがとうございました。

こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

最近、なかなかブログまで手が回っていないのですが、

少しまとまった時間が取れたので、書きたかったネタを書きたいと思います。

 

今回取り上げるのは「マクガバンレポート」です。

この名前を聞いたことがあるでしょうか。

 

栄養の専門家としてはぜひとも知っておきたい内容なのですが、

僕は社会人になってしばらく経つまでこのレポートの存在を聞いたことすらありませんでした。

 

というのも、学校では習わないからです（今はどうかわかりませんが）。

こちらのレポート、専門家はもちろん、そうでない方にもぜひぜひ知ってほしい内容です。

 

そこで今回は、このマクガバンレポートについてわかりやすくご紹介をしていきたいと思います。

 

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栄養士も知らない驚きのマクガバンレポート　和食がアメリカに認められた日

マクガバンレポートって何？

マクガバンレポートは、1977年にアメリカ政府が発表した公式文書です。

 

内容は、当時アメリカで蔓延していた心臓病をはじめとする疾患（今で言う生活習慣病）の原因を分析したもの。

 

このレポートの特徴は何と言っても、莫大なお金と人員がかけられていることで、

当時のお金で数千万ドル、そして研究者や科学者3000人を使って徹底的に調べ上げています。

 

七年にも及んだとされるこの調査の結果できたレポートは、なんと5000ページにも及びます。

まずは内容に触れる前に、なぜアメリカがここまでしてこの調査をしたのかという背景をお話しましょう。

 

心臓病の増加で財政難に陥っていた

1970年代のアメリカは、まさに世界の覇者としてその栄光をほしいままにしていました。

当時のソ連に先んじて、人類初の月面着陸も果たし、その科学技術の権勢は強固なものでした。

 

しかし、そんなアメリカが頭を悩ませていたことが一つありました。

それが、増加し続ける心臓病です。

 

当時のアメリカの死因の第一位は心臓病で、働き盛りの中年層がバタバタと心臓病で亡くなっていました。

 

それに伴い、医療費も膨張を続け、国の財政を圧迫するまでになっていました。

 

当時のニクソン大統領は「これは何とかしないとまずい」と医療の世界でも革新へと乗り出すのでした。

 

この状況は医療では太刀打ちできない

まずアメリカが行ったのが治療技術の改善です。

当時の科学、医療の技術をさらに高めるため、投資をします。

 

しかし、一向に成果が上がることはありませんでした。

そんな追い込まれたアメリカが立ち上げたのが「栄養問題特別委員会」です。

 

マクガバンという、当時の時期大統領候補の呼び声も高かった大物を委員長に据え、

マクガバンレポートの作成を命じます。

 

アメリカが増加の一途をたどる生活習慣病に歯止めをかけるべく、本気を出したのがマクガバンレポートです。

 

では、次でいよいよその内容をつまびらかにしていきましょう。

 

マクガバンレポートの驚きの内容とは

病気は食事によっても引き起こされる

今でさえ、食べ過ぎや栄養の偏りが病気を誘発することは常識になっています。

しかし、当時の世界では病気は病原菌が引き起こすものだとされていました。

 

そんな常識に風穴を開けたのがこのマクガバンレポートです。

 

マクガバンレポートは、世界で初めて「病気は食事や栄養の偏りによっても引き起こされる」と認めた公式文書だとされています。

 

このレポートの中では、世界中に調査員を派遣し、

食生活と健康状態の関係を徹底的に調査しています。

 

最も理想的な食事は日本の食事である

このレポートの中では、世界でもっとも健康的で理想的な食事についても記載があります。

それがなんと、他でもない私たち日本の食生活なのです。

 

これをきっかけに、アメリカでは和食ブームが起きたり、

和食をもとにしたマクロビオティックがアメリカで流行るのもこの後です。

 

しかし、ここで誤解してはいけないのは、

ここで言われている和食とは、現代の日本の食生活のことを指しているわけではありません。

 

このレポートの中では「元禄時代以前の日本人の食事」と書かれているのです。

 

まず、過去にさかのぼってまで、よく調べたな…と驚くのですが、

なぜ元禄時代以前なのでしょうか。

 

白米を常食するようになった江戸時代

元禄時代とは、1688〜1704年にあたり、

井原西鶴や松尾芭蕉が活躍したり、赤穂浪士が討ち入りを果たした頃です。

 

マクガバンレポートによると、この頃の日本人の食生活は

「精白しない穀類を主食とし、季節の野菜や海藻類、それに小さな魚介類を摂っていた」とあります。

 

そう、江戸時代も後期になると精米技術が向上し、都市部では白米を食べるのが多くなります。

その結果、ビタミンB1不足が起き、江戸患い（今でいう脚気）にかかる人が増えます。

 

ちなみに、これは明治時代の日清・日露戦争の時まで解決することなく日本人を悩ませます。

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精米することにより、糠や胚芽に含まれていたビタミン、ミネラル、食物繊維などが削ぎ落とされてしまいました。

なので、マクガバンレポートではそれ以前の日本人の食事が良いと書かれているのです。

 

医師に栄養教育を強化

さらにアメリカがスゴかったのは、これを受けて医師に栄養学の教育を施すことを強化させます。

 

当時のアメリカでは医師に対して栄養学はほとんど教えられておらず、

医療の主役である医師が、栄養学の知識を持ち合わせていないという状況がありました。

 

しかし、マクガバンレポートで食の重要性が浮き彫りになったため、医師へも栄養学を教えようという流れになったのです。

 

これにより、アメリカでは医師も栄養学をきちんと勉強するようになったため、

世界の中でも予防医学が進んだ国へと変身していきます。

 

ちなみに、日本では今でも医師へはほとんど栄養学は教えられていないようで、

僕が病院で働いている時も、栄養について勉強している医師は稀でした。

 

おまけの後日談…

ちなみに、マクガバン上院議員はマクガバンレポートを発表後にその続編となる「第二のマクガバンレポート」なるものを発表しようとしますが、

その中で「肉食はガンを引き起こす」と報告したため、食肉業界や畜産業界から強烈な圧力をかけられます。

 

挙句には、これが原因で大統領になることができなかったと言われています。

業界の圧力は恐ろしいものですね。

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まとめ

皮肉なのは、当の日本では戦後一気に食の欧米化が進み、

マクガバンレポートで褒めちぎられていた食生活とは程遠い食生活を送っているということです。

 

戦後の食糧難を救ってくれたとはいえ、パンを食べるように仕組まれたという見方もできる悲しい過去です。

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このマクガバンレポートが栄養士の教育の教科書に載れば、もっと日本の伝統食に注目する栄養士が増えて日本の食事も良さを取り戻すのではないかと思うのですが。

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こんにちは。管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

日ごとに秋が深まってまいりました。

秋は多種多様な味覚が目白押し。

四季がある日本の気候は素晴らしいですね。

 

さて、今回は水溶性食物繊維という栄養成分に焦点を絞ってお話をしていきたいと思います。

 

なんせこの水溶性食物繊維、太るのを防いでダイエットになったり、

鉄分の吸収を促して貧血を予防したりと良い効果が大炸裂なのです。

 

加えて、日本の食材で水溶性食物繊維を多く含む食べものもご紹介していきたいと思います。

 

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ダイエットにも貧血予防にも！日本のスーパーフードで水溶性食物繊維をたっぷりとろう

水溶性食物繊維って何？

炭水化物の中で、人の消化酵素で消化できないものを食物繊維と呼んでいます。

 

水溶性食物繊維とは、その中で水に溶ける性質を持ったもので、

反対に、水に溶けない不溶性食物繊維もあります。

 

これらの二つは、それぞれ働きが異なることがわかっています。

 

水溶性食物繊維のここがスゴい！

水溶性食物繊維のスゴいところは、

腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸を生み出すことです。

 

つまり、簡単にいうと腸の中に住んでいる腸内細菌のエサになるということです。

 

で、この短鎖脂肪酸なのですが、

これが極めて有用な効果をもたらすことがわかっています。

 

短鎖脂肪酸って何？

短鎖脂肪酸とは、炭素鎖が短い脂肪酸の総称で、

酪酸、酢酸、プロピオン酸などがあります。

 

「えっ？脂肪ってことは油？」って思うかもしれませんが、

確かに脂質を構成する成分ではあるのですが、話がややこしくなるので、一旦油のイメージは脇に置いておきましょう。

 

さて、この短鎖脂肪酸はどんな益をもたらしてくれるのでしょうか。

 

一、ダイエットになる

この短鎖脂肪酸のスゴいのは、ダイエットになることです。

この仕組を簡単に説明しましょう。

 

腸内細菌によって作られた短鎖脂肪酸は、そのまま腸で身体に吸収されます。

 

そして、全身に運ばれるのですが、

この時、脂肪の細胞にも取り込まれます。

 

脂肪細胞は、この短鎖脂肪酸を取り込むと、栄養分の取り込みを抑えることがわかっています。

 

そもそも、”太る”という現象は、脂肪の細胞の数が増えているわけではなく（子どもは除く）、

一つひとつの脂肪細胞が膨らんで大きくなっている状態です。

 

その脂肪細胞が大きくなる原因は、

栄養の摂りすぎによって余った分を細胞の中に取り込んで脂肪に変え、非常時のために溜め込むために起きます。

 

しかし、短鎖脂肪酸はこの脂肪細胞が栄養分を取り込むことを抑えるので、

それ以上大きくなるのを防いでくれるのです。

 

二、鉄分などのミネラル吸収を促進する

短鎖脂肪酸の効果はダイエットだけではありません。

鉄分をはじめとする、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などのミネラル分の吸収を向上させてくれます。

 

これは、短鎖脂肪酸が作られることによって、腸の中が酸性になることにより、

鉄分などのミネラルが水に溶けやすくなり、腸から吸収されやすくなるからです。

 

現代の女性では貧血がよく見られますが、いくら鉄分をとってもなかなか改善されないことがままあります。

 

僕は、これは腸の機能が低下しているからではないかと考えています。

 

身体の中に入れる鉄分の量をいくら増やしても、腸がそれをきちんと吸収できないと意味がありません。

 

昔の日本人の食生活を見ていると、鉄分の摂取量は現代よりも少なく思えますが、

貧血が多発したという話は聞いたことがないですよね。

 

これは、昔の日本人の腸が健康だったことによるのではないでしょうか。

 

さて、ホントは短鎖脂肪酸の効果はもっとあるのですが、

今回はこれぐらいにして、次に具体的に水溶性食物繊維が多い食べものを見ていきましょう。

 

水溶性食物繊維が多い食べものはこれだ！

基本的に、水溶性食物繊維が多い食品としては、

「きのこ類」「野菜」「果物」「海藻類」などと言われていますが、

実は結構、種類によって入っている量が違います。

 

今回はそんな中でも特に水溶性食物繊維が多く、今の季節に合ったものをいくつかご紹介しましょう。

 

一、海藻類

わかめ、昆布、もずくなど。

残念ながら、海藻類では食物酵素を水溶性と不溶性に分けて測定するのが難しいらしく、

食品成分表にも数値が掲載されていません。

 

しかし、「アルギン酸」や「フコイダン」などの海藻に含まれるぬめり成分は水溶性食物繊維として働くため、

海藻類に水溶性食物繊維が多いのは間違いありません。

 

手軽にとるのでしたら、パックで売られている芽かぶやもずく酢、

刻み昆布なんかを持っておいて和え物や煮物に使っても良いですね。

 

二、納豆

大豆自体にも水溶性食物繊維は多いのですが、

ただの茹でた大豆に比べて納豆菌で発酵させた納豆では、水溶性食物繊維の量が約三倍も多くなっています。

 

これは脅威の量で、

水溶性食物繊維が多いと言われる大部分の野菜や果物、そしてきのこよりも全然量が多いです。

 

やはり納豆はスゴい…。

 

三、ごぼう

これから美味しい季節になるごぼうも、野菜の中では水溶性食物繊維の量が頭ひとつ分飛び抜けています。

 

同時に不溶性食物繊維がたっぷりとれるのも嬉しいところ。

 

定番のきんぴらはもちろん、味噌汁やけんちん汁などの汁物の具材として、

きのこと一緒に炊き込みご飯にすれば、さらに水溶性食物繊維がとれますね。

 

番外編　らっきょう

今回調べてみて意外だったのが、らっきょうに水溶性食物繊維が多かったことです。

 

一度に食べる量はそれほど多くない食材だとは思いますが、

単純に水溶性食物繊維の量（甘酢漬けの状態）でみると、

きのこの中でも水溶性食物繊維が多いなめこの二倍近く入っています。

 

これは常備菜としてかなり優秀選手ではないでしょうか。

 

ちなみに、市販のらっきょうの甘酢漬けは添加物を使ったものが多いですが、

ぜひ無添加のものを探して試してみてください。

 

その本当の美味しさに驚きますよ。

 

まとめ

というわけで、今回は水溶性食物繊維に焦点を当ててお話をしました。

 

同じ食物繊維でも、水溶性か不溶性かによって全然性質が違うのでおもしろいですね。

 

腸内環境は食事の影響を大きく受け、短期間で変化することが知られていますので、

早速、次の食事から水溶性食物繊維を意識してとってみてはいかがでしょうか。

（参考: 腸内フローラ10の真実　NHKスペシャル取材班 主婦と生活社）

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