「食事を野菜から食べるだけでダイエットができる」という情報がここ数年で一気に広まった感じがあります。

いわゆる”食べ順ダイエット”。

しかし、ただ野菜から食べるだけが食べ順ダイエットではないことをご存知ですか？

今日は食べ順ダイエットの効果を2倍にも3倍にもするヒミツをご紹介します。

なぜ野菜から食べるとダイエットになるの？

まずは前提として、食べ順ダイエットの仕組みを簡単に押さえておきましょう。

食べ順ダイエットの意味は”血糖値のコントロール”にあります。

先に食物繊維の多い野菜を食べ、血糖値を上げる炭水化物（ご飯やパンなど）を後に回すことによって、血糖値の上昇を抑えます。

血糖値が急に上昇すると、インスリンというホルモンが出て細胞内にブドウ糖を取り込みます。

そして余ったブドウ糖が脂肪に変わり、体内に蓄積されていくのです。

血糖値の上昇を抑えることによって、インスリンの分泌が抑えられ、体重の減少につながるというわけです。

早食いしては意味が無い？

食べ順ダイエットの鍵は血糖コントロールにあるのですが、早食いをしてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。

そのため、せっかく食べ順を守っていても早食いになってしまうと効果は打ち消されてしまうのです。

よって大事なのは、最初に野菜を口にしてからご飯を食べるまでの時間をあけること。

目安としては食事の時間に最低でも15分はかけるように心がけることが大切です。

ポテサラは野菜か

もう一つ注意すべき点は、「野菜から食べる」といった時、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃは野菜に入れてはいけないということです。

これらの野菜は炭水化物が多いため、ご飯と同じ扱いになります。

特に外食ではポテトサラダの頻度は高いので要注意です。

先にこれら以外の野菜をとり、肉や魚などのたんぱく質のおかずをとった後に口にするようにすればベストです。

いかがだったでしょうか。

食べる順番を意識するだけでダイエットになる食べ順ダイエット。

外食にも適用できるので手軽ですよね。

ぜひ、あなたも今日から正しい食べ順ダイエットを実践してみてください。

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炭水化物制限ダイエットや血糖値をコントロールするダイエットが脚光を浴び、以前ほどカロリーばかりを気にする傾向がなくなってきていますが、

最近「糖化」という言葉をよく聞くようになった方も多いのではないでしょうか。

今日は老化を早め、さまざまな病気の原因にもなるというこの糖化についてまとめてみようと思います。

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AGEs（終末糖化産物）とは

糖化で注目されている物質がAGEs（Advenced Glycation End-products： 終末糖化産物）です。

AGEsは「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」で、体内でさまざまな悪さをすることが知られています。

AGEsによって老化が進んだり、肌のハリやツヤ、透明感が失われたり、心筋梗塞や脳梗塞、骨粗鬆症や白内障の原因になるということが言われています。

AGEsは体内で作られる

血糖値が上昇すると、血管内に糖があふれてきます。

そしてこの糖が過剰にあふれだすと、体の中のタンパク質と結びつき、体温で熱せられて「糖化」が起き、AGEsが生成されます。

糖尿病の診断で用いられるHbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）もヘモグロビンというタンパク質に糖がくっついたものです。

AGEsは食べ物から入る

たとえば、ホットケーキがわかりやすいのですが、表面のこんがり焼けてキツネ色になっている部分にはAGEsが発生しています。

ホットケーキは小麦粉（糖）と卵や牛乳（タンパク質）が混ぜられ、加熱したものだからです。

他にも焼き肉や炭火焼きなどの肉や、ステーキ、照り焼き、トンカツ、さらには加工品にもAGEsは多く含まれています。

これらのAGEsは消化の段階で分解はされるのですが、7%ぐらいは体内に残ってしまいます。

AGEsを増やさないためには

AGEsは血糖値が上昇すると生成されやすくなるため、なるべく血糖値を上げない生活をすることが大事です。

ゆっくりよく噛んで食べるようにしたり、血糖値を上げにくい低GI食を意識して食事をする（参考： 「太る不安とおさらば！ 血糖値を上げない低GI食のススメ」）などして血糖値の上昇を防ぐことができます。

また、AGEsをたくさん含んでいる食事（焼き目のついたもの）を食べ過ぎないことも重要。

加工品や高温で加熱したものだけでなく、生のものも口にするようにしましょう。

今回は”糖化”について基本的なところをお伝えしました。

”糖化”はこれからさらに研究が進み、今後キーワードとして出てくる頻度が高くなると思うので、ぜひ押さえておいてくださいね！

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こんにちは！みずとです。

せっかく食事も運動も頑張って体重を落としたのに、数ヶ月後には元通り・・・

いわゆるリバウンド。

ダイエットの天敵とも言えるこのリバウンドですが、今日はこのリバウンドを止める方法について書きたいと思います。

リバウンドを止める方法

リバウンドとは？

リバウンドとは、ダイエットを終えた後に、ダイエット前の体重以上に体重が戻ってしまうことを言います。

日本人のダイエット実践者の実に60%がリバウンドを経験していると言われています。

リバウンドの原因

1. 途中で諦めてしまう

ダイエットを途中で中断することによってリバウンドが起きることがあります。

ダイエットを始めると、最初順調に体重が落ちるのですが、

体に入ってくるカロリーが少ない状態が続くと、その少ないカロリーでもしっかりと体の機能を維持しようと、体が節約モードに入ってしまいます。

これにより、それまでのペースで体重が落ちなくなり、この時点でダイエットを諦める人が多いです。

しかし、ここでダイエットを諦めてそれまでの食生活に戻ると、体は節約モードのままですから、余分なカロリーが脂肪として蓄えられやすくなり、リバウンドが起きてしまいます。

２. 筋肉が減る

特に無理な急激なダイエットで、かつ運動もせずにダイエットをすると、筋肉が落ちてしまいます。

体には基礎代謝といって、寝転んで息をしているだけでも消費する最低限のエネルギーというものがあり、これが高いほど太りにくいわけなのですが、

筋肉はたくさんエネルギーを使ってくれる場所なので、筋肉が多い人ほど太りにくいです。

しかし、無理なダイエットで筋肉が落ちるとこの基礎代謝が下がります。

その状態でダイエットを終え、元の食生活に帰ると体が消費するカロリーが減ってますから、余った分が脂肪として体につくことになります。

さらに、この状態でまた同じようなダイエットをすると、さらに体から筋肉がなくなり、また基礎代謝が下がるという悪循環が起きます（これをヨーヨー現象といいます。おもちゃのヨーヨーのようにリバウンドを繰り返すという意味から）。

3. 精神的なリバウンド

特に食事制限が厳しいダイエットに起きやすいですが、食べたいものを我慢し続けることにより、ダイエットが終わった瞬間に反動で食べてしまうというものです。

ストイックにあれもこれも制限したり、食事の量を極端に制限しすぎると起きやすいです。

人間、我慢して「食べてはいけない」と思えば思うほど、食べたい気持ちは高まるものです。

対策

では、リバウンドを起こさないためにできることを具体的に紹介しましょう。

１. 急激なダイエットはしない

リバウンドを防ぐ方法は、これにつきます。

急激にダイエットをするからひずみが現れ、その反動でリバウンドしてしまうというのが典型的なパターンです。

であれば最初から急激な無理なダイエットはしないと決めることです。

無理なダイエットに成功なし、です。

この「無理なダイエット」としての一応の目安としては「一ヶ月に体重の5%以上は落とさない」です。

これ以上の目標を立ててダイエットをすることを避けましょう。

２. 必要な栄養素を補う

ダイエットをすると食べる量が減るため、摂取できる栄養素も減ることになります。

そうなると、体が「栄養不足だ」と感じ、ダイエットが終わった後にたくさん栄養を取り入れようと食べ過ぎにつながりやすいです。

（参考：　食べないダイエットが必ず失敗するには理由があった！）

また、栄養が不足すると肌荒れになったり、いろいろな体調不良が起きたりといいことは一つもありません。

ダイエットをする以上、ある程度は食事量を減らす必要はあるため、その上で必要な栄養素を補うことを考えると、サプリメントで栄養を取り入れながらダイエットをするのもオススメです。

３. 理想的な食生活をイメージする

そもそも、ダイエットをする必要があるということは、普段の食生活に何かしら問題があるということになります。

普段から体重が増えないような食事ができていれば、ダイエットをする必要はありません。

もちろん、期間を定めて集中的にダイエットをする時期もあると思いますが、イメージとしては、その後もずっと続けていられる食生活を見つけることがダイエットの最終ゴールなのではないでしょうか。

これを身につけることができれば、その後適正体重を維持するだけではなく、生活習慣病とも無縁の人生を送れますし、自分の子どもにも正しい食生活を教えることができるようになります。

短期的な目標を達成することもダイエットの目的だと思いますが、このことも頭に置いてダイエットに取り組むことも大事だと思います。

まとめ

せっかく決心して始めたダイエット。

なのにその後にリバウンドして元の木阿弥になるのは悲しいですよね。

そのリバウンドを起こさないためには急激なダイエットはしないこと、これが一番大切です。

ぜひ、正しいやり方でダイエットを成功させて、自信に満ち溢れた、見た目も素敵な自分を手に入れましょう。

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