朝晩を中心にだいぶ気温が下がってきて、秋らしくなってきました。

これからの時期美味しくなるのがアツアツのおでんですよね。

 

 

家庭で作るおでんも美味しいものですが、手軽なのがコンビニで買えるおでんです。

おでんはコンビニで買える食べ物の中でも栄養バランスが整いやすい食べ物。

 

ということで、今回はコンビニで買えるおでんの具材の中で

健康的でおすすめな具材をご紹介したいと思います。

 

（管理栄養士 圓尾のプロフィールはこちらから）

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【保存版】管理栄養士が選ぶ！コンビニおでんで選びたい健康におすすめな具材５つ

１、大根

オススメポイント、まずは素材が丸々使われているということです。

 

逆に練り物になると、どんな魚のすり身が使われているかが分からなかったり、

添加物の入る余地も大きくなります。

 

こういう具材丸ごとで、原材料に余計なものが入り込む心配がないというのは

コンビニなどで食べ物を買うときの大きな安心材料になります。

 

さて、栄養面ですが、大根の実自体には突出して特に多い栄養素というのはないのですが、

食物繊維、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンCなど

幅広い栄養素をまんべんなく含んでいます。

 

（生の場合は食物酵素も期待できますが、煮込んでいるので、どれほど機能が残っているかというところ）

 

これだけ味がしみて美味しく、かついろんな栄養素をとれることを考えると十分優秀な具材と言えるでしょう。

 

２、昆布

世界では海藻を食べる民族というのは非常に珍しいのですが、最近の日本人は海藻を食べる機会が少ないように思います。

海藻にはいま日本人に不足している栄養素（食物繊維やマグネシウム）が多いので、ぜひ食べてほしい食材です。

 

昆布も大根と同じで素材丸ごとという面と、

栄養面では食物酵素、そしてカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富です。

 

さらに、フコイダンという成分がさまざまな健康効果を発揮することが分かっており、

それには「胃を健康に保つ」「免疫力を高める」「動脈硬化や糖尿病を予防する」などがあります。

 

普段の昆布というと、おむすびの具材で佃煮が少し入ってる、ぐらいしかなかなかとれないので、

これだけしっかり昆布を食べられるおでんでは、ぜひ選んであげましょう。

 

３、焼き豆腐

見るからに健康的な豆腐ですが、豆腐の原材料は大豆、ということで、たんぱく質が豊富です。

他にも、マグネシウムやカルシウムなどのミネラル、さまざまな栄養素の代謝に必要なビタミンB群も含まれています。

 

さらには「イソフラボン」「レシチン」「サポニン」といったような機能性を持った成分も含んでいるので、

ダイエットにはもちろん、日々の健康づくり、体の調子を整えるうえでもぜひとも選びたい具材です。

 

４、こんにゃく

昔は「砂払い」と言われ、お腹の中を掃除してくれる効果で有名なこんにゃくですが、

その理由は豊富に含まれる食物繊維です。

 

こんにゃくに含まれる食物繊維はすべて不溶性。

便のかさを増やして排便を促し、腸の中のものをキレイに外に出してくれます。

 

ただ、食物繊維は不溶性だけとれば良いというものではないので、

水溶性食物繊維を含む野菜や果物、海藻などもバランス良くとりましょう。

 

他の栄養素でも、カルシウムや鉄分などのミネラルを豊富に含んでいます。

 

５、じゃがいも

じゃがいもというと、「糖質なのにとって大丈夫？」と思われそうですが、全然大丈夫です。

 

じゃがいもの糖質は砂糖などの精製された糖質と異なり、自然界にそのまま存在する複合的な糖質で、

糖質以外にも栄養素を含んでいます。

 

じゃがいもをとることで食物繊維も一緒にとることができますし、

意外かもしれませんが、じゃがいもにはビタミンCも豊富です。

 

通常ビタミンCは熱に弱いという性質を持っているのですが、じゃがいもの場合は特別。

ビタミンCがでんぷんに覆われているので、熱にさらされても壊れにくいという特徴があります。

 

ビタミンCは免疫力に関わる栄養素。

これから風邪をひきやすい時期には意識してとりたい栄養素です。

 

糖質も偏りすぎると良くありませんので、ダイエット中の方でおでんをおかずにごはんを食べるときは、

もしじゃがいもを選んだらごはんは少し少なくしても良いと思います。

 

まとめ

ということで、今回はおでんの具材でぜひ選んでほしいものを５つ選出して解説しました。

書いていて、おでんが食べたくなりました。

 

手軽なコンビニのものも良いですが、時間のあるときに自分でおでんを作るのも楽しいですね。

こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

今日は雨です。台風が近づいています。こんな日はたんぱく質について語りましょう。そうしましょう。

 

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こんな日はたんぱく質について語ろうか

人間の身体は何でできている？

さて、たんぱく質ですが、英語では”Protien“と言います。

この語源は古代ギリシア語の“Proteios“から来ていて、その意味は「第一なるもの、主要なもの」です。

 

なぜ語源から紹介したかというと、我々人間にとっていかにたんぱく質が重要かということを強調したかったからです。

そのことを何千年も前の古代ギリシア人がすでに気づいていたことには本当に驚きます。

 

さて、では人間にとってなぜたんぱく質が大事なのでしょうか。

 

それは、たんぱく質は人間の体を構成している主要成分だからです。

 

一度自分の体を見て触ってみてください。

人間を作っているのは体と心ですが、心を除いたこの物体としての身体は何でできているでしょうか？

 

構成成分としてもっとも多くを占めているのが水分です。これが約60%.

赤ちゃんの頃が一番みずみずしく、高齢になると水分が減ってしわしわになっていきます。

 

そして次に多いのがたんぱく質です。約20%.

以下、脂肪、炭水化物、核酸、ミネラルと続きます。

 

このようにたんぱく質は人間の体の主要成分において、水の次に多いものです（人によっては脂肪のほうが上回っている人もいるかもしれませんが…）。

人間を脱水してカラカラにしたら半分以上はたんぱく質です。

 

肉＝たんぱく質という幻想

このたんぱく質が体を作っています。

皮膚も、肌も、髪の毛も爪も、内蔵や筋肉、骨もたんぱく質でできています。

 

さらに目には見えない酵素やホルモンといった、ヒトが生きていく上で欠かせないものもたんぱく質が材料となっています。

 

そして私たちはこのたんぱく質を食事という形で補給しています。

一日にどれぐらいたんぱく質をとるべきか、というのは国の機関である厚生労働省によって決められています。

 

それが、成人の男性は60g、女性が50g. これぐらいとっていればまあ不足しないよという量です。

 

ただし、運動不足の場合と激しい運動をしている場合はたんぱく質の必要量が増えることが分かっています。

 

運動をしなさすぎたり運動をしすぎると、体が必要とするたんぱく質量が増えます。

運動不足の人は適度な運動を心がけて、アスリートは不足しないようにたんぱく質を摂取する必要がありそうです。

 

さて、前述のたんぱく質、男性が60g、女性が50gということでしたが、これを食べ物でとるとすればどれぐらいの量なのでしょうか。

 

世間一般的なイメージとして「たんぱく質」といえばまず挙がってくる食材が「肉」ですよね。

とにかく肉はたんぱく質の塊というイメージを持っている人も多いと思います。

 

たとえば牛肉、だいたい一般的な炒めもの一食分の牛肉に含まれるたんぱく質の量は、6gほどです。

牛肉チェーン店の並盛りの牛肉の量では、たんぱく質は8gほど。

 

この時点で分かると思いますが、肉だけでたんぱく質を60gとろうと思ったらかなり大変です。

牛丼7杯分の牛肉を食べてもまだ足りません。

 

実際肉には水分が多いので、決してたんぱく質の塊ではありません。

 

牛肉よりもっとたんぱく質の塊感のある鶏肉のささみ。

こちらになると一本で約15g. やっぱりスゴい、これはなかなかの量です。

 

ちなみに他の食材も紹介しておくと、卵が一個当たり約7g、さばが一切れで16g、納豆がひとパックで約8g、木綿豆腐が1/2丁で約11gです。

 

表にまとめてみましょう。

 

食材	量	たんぱく質量（g）
牛肉	60g	6
鶏肉ささみ	一本	15
卵	一個	7
さば	一切れ	16
納豆	ひとパック	8
木綿豆腐	1/2丁	11

 

こうしてみると、決して肉＝たんぱく質ではなく、他にもたんぱく質が豊富な食材がたくさんあることが分かります。

 

一般的にはたんぱく質といえば「肉」「魚」「卵」「乳製品」「大豆製品」と言われますが、実はそれ以外の食材にもたんぱく質は含まれていて、

たとえばお茶碗一杯のごはんには4gのたんぱく質が含まれていますし、しいたけ100gにも3gのたんぱく質が含まれています。

 

たんぱく質の質が違うので、一概に量だけでは比較できない部分もありますが、少なくとも「たんぱく質＝肉」ではないということをぜひ覚えておいてください。

なにせ、肉を食べることはリスクをはらんでいます。詳しく知りたい方は下記記事をご参考に。

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たんぱく質は本当に一日60g必要？

さて、普通の栄養士であればここで

「はい、このようにたんぱく質は非常に重要なものなので、男性の方は一日60g、女性の方は50gとれるように食事を考えましょう〜」

と終わると思うのですが、僕は普通ではないのでこっから異説を唱えます。

 

そもそも、たんぱく質ってホントに一日60gも必要なの？

 

こんな話があります。

 

インドネシアの東にパプアニューギニアという国があります。

そこの住んでいる民族の食事はタロイモやヤムイモなどの芋類が中心で、一日に1キロ以上食べるそうです。

食生活のほとんどが芋で、一日三食芋しか食べない日もあるほど。

 

で、この食事でとれるたんぱく質量なのですが、おろどきの一日わずか15gです。

日本の基準で考えると、必要な量に全然達していません。

 

となると当然パプアニューギニアに人々はたんぱく質が足りないことによる栄養失調で病気になったりガリガリになっているのかと思いきや、そんなことはなく、

むしろ日本人よりもがっしりした体格をしている人もいるのです。

 

ではなぜパプアニューギニアの人たちはたんぱく質摂取量が極端に少ないにもかかわらず、健康を保てているのでしょうか。

 

一つの説として考えられているのが、腸内細菌がたんぱく質の原料となるアミノ酸を作り出しているというものです。

 

彼らの糞便中の窒素量（たんぱく質の量を示す指標として使われる）を測ると、食べた芋に含まれる窒素量の約二倍を示しました。

入り口からは「１」しか入れていないのに、出口から「２」出てきたということです。

 

これは、腸内細菌によって本来は老廃物として処理されるはずのアンモニアからたんぱく質の原料を作り出しているのではないかと考えられています。

まあざっくり言うと、あんまりたんぱく質摂取量が少ないもんだから何とかしようということで、腸内細菌が頑張ってゴミとして捨てていたものをリサイクルできる仕組みを作った、という具合です。

 

「なるほど、まあパプアニューギニアの人は特殊な食生活をしていたから体がそう適応したのだろう」と思った人、ちょっと待ってください。

 

これを日本人に当てはめて考えてみましょう。

前の記事でも書きましたが、日本人は戦後高度経済成長に入るまでは、いまほど肉を食べていませんでした。

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それまでの食事というのはとにかくごはんを山盛り食べて少しのおかずです。

日本人の体はお米と大豆でできていたのです。

 

あながちパプアニューギニアの人を私たちとは違う、特別だと考えることもできないのです。

 

おそらくその頃の日本人のたんぱく質摂取量を測定すると、いまで考えると栄養失調状態でしょう。

しかし、腸内細菌が頑張って健康を保ってくれていたのだと思います。

 

ただもちろん、その頃の食事がすべて健康的に100点満点かというとそうではありません。

僕が言いたいのはたんぱく質60gを毎日欠かさずしっかりとることが別にいいとは思わないということです。

 

少なくとも僕個人的にはたんぱく質の量なんて気にしてないですし、朝食も果物など簡単なものしかとらないので、おそらく一日60gもとっていないと思いますが、それでも全然健康ですし、むしろ前より筋肉量が増えています。

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たんぱく質はたしかに大事です。

しかし、だからといってそれに固執するあまり質の良くない肉を意識してとるようなことは少なくともやめるべきだと思います。

 

それよりも魚、大豆製品、そしてしっかりお米を食べる生活を心がけましょう。

 

たんぱく質と上手に付き合おう

ということで、今回はたんぱく質について書いてみました。

こうして一つの栄養素について掘り下げていくと、他のいろんな事柄と関連してくるからおもしろいですね。

 

本当はもっとたんぱく質について書きたいこともあるのですが、3000字を超えて皆さんもお疲れだと思うのでこのあたりで。

また次回の記事をお楽しみに。

こんにちは。

管理栄養士の圓尾（まるお）です。

（初めての方は、こちらからどうぞ）

 

突然ですが、皆さんは、そばは好きですか？

 

 

僕は大好きです。

 

そばは麺類の中でも随一の栄養価を誇っていて健康に良く、さらにはその歴史や文化も大きな魅力です。

しかもこれから秋が深まると新そばが出てくる時期なので、今から楽しみにしています。

 

ということで今回は、そばの歴史と栄養について分かりやすくまとめてみたいと思います。

ぜひ、最後までお付き合いください。

 

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秋は「新そば」が美味しい季節　そばの歴史と栄養について徹底解説します

昔はそばを麺としては食べていなかった

日本人とそばの付き合いは非常に古く、いまだにいつどこから伝わってどんなふうに広がっていったのかが判明していません。

しかし、縄文時代の遺跡からもそばの種子が発見されていることから、弥生時代以前の縄文時代にすでに食していたと見られています。

 

ただ、と言っても縄文人が現代の我々のように丼にお箸で麺をズルズルやっていたわけではありません。

 

実はいまのようにそばを麺にして食べるようになったのは意外に最近のことで、

それまではそばの実を粒のまま煮炊きしたり、石臼で粉に挽いたものをこねてそばがきにしたり餅のようにして食べていました。

 

そばはいざという時の救いとなっていた

そばは救荒作物、つまり飢饉を救う作物として重宝されてきました。

 

それはそばが土地が痩せていても、気候が乾燥していても寒くても育つ丈夫な作物で、かつ50〜70日間という短い期間で収穫できるという特徴を持っているからです。

そのため、他の穀物が収穫できなかったときの備えとして日本人を支えてきた作物です。

 

織田信長の戦国時代にそばの麺が誕生

さて、ではそんなそばがいつどこで麺類として食べられるようになったのかについてですが、これも実は正確なところは分かっていません。

 

しかしながら、戦国時代に信州（いまの長野県）に最古の記録が残されていることから、

おそらく長野県で戦国時代頃に生まれ、その後全国に伝わっていったのではないかと考えられています。

 

ちなみに、中国ではすでに12世紀に麺として食べられていたそう。さすが当時の中国は進んでますね。

 

もうひとつちなみに、うどんはすでに室町時代には麺として食べられていたようなので、麺としてはそばよりうどんのほうが数百年先輩です。

 

その後は江戸の街を中心に大人気の食べ物となり、江戸時代の庶民の生活にとってそばは欠かせない存在となりました。

落語の中にもそばが出てくる話がたくさんあります。それぐらい当時の江戸の人にとってそばは生活の一部でした。

 

当初はこれまで主流だったそばの食べ方と区別するために「そば切り」と呼ばれていましたが、

いつしかそば切りのほうが主流になり、ただ「そば」と言えば麺のそばを指すようになりました。

 

ちなみに当時のそばは一杯十六文。いまでいう300円ぐらいなので、現代の立ち食いそばと変わらない感覚で気軽に楽しんでいたのでしょう。

なんだかそう考えると、江戸の人を身近に感じますね。

 

そばと他の麺の違い

さて、そんなそばの栄養ですが、まさに麺類最強です。

それぐらい麺類の中でも栄養が豊富。

 

というのも、他の麺類（小麦）の場合、ほとんどが小麦を精製された状態で粉にして麺にしているため、どうしても栄養価が低くなります。

※ ちなみに探すと全粒粉で作ったパスタやうどんも見つかりますが、外食などでは一般的ではありません。

 

しかし、そばの場合は基本的に小麦でいうところの全粒粉と同じような、精製していない状態で粉にして麺にしているものが多いのです。

※ ただし、更科そばに代表されるような色が白くて味わいもスッキリしているものは、一番粉といって精製小麦に状態が近いため、栄養価は下がります。

 

ただ、そばの場合はつなぎとして小麦粉を加えることが多いので、当然その分だけまた栄養価は下がってしまいます。

特にチェーン店の中には小麦粉8割、そば粉2割という、”逆二八そば“なんていうのもあるというから要注意です。

 

一番良いのはそば粉だけを使った”十割そば“や、挽きぐるみといって、そばの実を精製せずに（お米でいうと玄米ごと挽いて粉にした）粉にしたそば粉を使った”田舎そば“が栄養価が高いです。

独特のそばらしい香り、素朴な味わいが楽しめるのも良い点です。

 

それに対してスッキリした更科そばは喉越しを楽しむような食べ方がされています。

これもまたこれで美味しいのですよね。

 

そばの栄養

そんなそばの栄養ですが、他の麺類のうどんやそうめん、ラーメン、パスタなどと比べてみてもやはり優れています。

 

マグネシウム、鉄分などの不足しがちなミネラルの含有量も多いですし、食物繊維も豊富です。

昔からこのことは知られていたようで、そばは「五臓の停滞物を除く」とされ、そこから旧年の穢れを取り払う年越しそばへとつながっていきます。

 

さらには糖質を代謝するビタミンB1も多く、そばに含まれる糖質を分解する成分まで一緒にとることができます。

ちなみに、ねぎに含まれるアリシンという成分は、このビタミンB1の働きを強める働きがあるため、薬味として一緒に食べるのは非常に理にかなった食べ方です。

 

さらには別名ビタミンPとも呼ばれるルチンという成分が含まれています。

このルチンには血管を丈夫にし、血流の改善や血圧を下げるなど、生活習慣病に関してさまざまな効果が分かっています。

 

このように、そばには糖質やたんぱく質に加えていろいろな栄養素が豊富に含まれているのです。

 

秋は新そばの季節

そして一年に一度、秋そばとして出回るのが新そばです。

この新そばはそばの中でも色、味、香りとどれをとっても最高とされています。まさに秋はそばの季節です。

 

そばの収穫は北海道で九月中旬ごろにはじまり、徐々に南下、九州では十一月中旬ごろに行われるようです。

 

これだけ深い歴史と文化があり、体にとっても優しく、手軽に食べられるそばをぜひこの秋に堪能してみてくださいね。